Overhead Press là bài tập đẩy tạ qua đầu – một trong những bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Nó xuất hiện trong nhiều giáo án tập luyện của các trung tâm thể hình, huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đối với những gymer muốn cải thiện sức mạnh tổng thể thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport chia sẻ về Bài tập Overhead Shoulder Press nhé.
Hiểu về bài tập Overhead Shoulder Press
Overhead Shoulder Press còn được gọi là Overhead Press, Shoulder Press, hay Military Press thường được thực hiện cùng với tạ đơn hoặc tạ đòn. Nó được xếp vào nhóm bài tập sức mạnh, rèn luyện cho các nhóm cơ vai, ngoài ra là các nhóm cơ nhỏ ở lưng, cánh tay.
Khi thực hiện, gymer sẽ thực hiện nâng thanh tạ đòn từ điểm bắt đầu là trước cằm tới điểm kết thúc là khi tay duỗi thẳng trên đầu, trong khi đó phần cơ core luông được giữ chắc chắn. Overhead Shoulder Press tiêu tống khá nhiều thể lực nên đòi hỏi phải chọn đúng khối lượng tạ, số hiệp và lần thực hiện trong mỗi hiệp.
Những người mới tập thường được khuyên bắt đầu với biến thể Seated Overhead Press, người dùng sẽ ngồi trên ghế tạ để thực hiện động tác, chủ yếu tập trung vào học cách chuyển động của bài tập trong khi cơ thể được cố định ở trên ghế.
Các nhóm cơ được tác động khi tập Overhead Shoulder Press
Như đã nói ở trên, Overhead Shoulder Press là bài tập cần đến sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau gồm: Cơ chủ vận, cơ đối kháng, cơ hiệp lực, cơ giữ ổn định.
- Cơ chủ vận (vận động chủ yếu): Nhóm có được kích hoạt và chịu áp lực nhiều nhất trong bài tập này là cơ vai, gồm cơ vai trước – giữa – sau. Các cơ này được tác động khác nhau trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Ngoài cơ vai thì cơ tay sau chính là nhóm được tác động đáng kể.
- Cơ hiệp lực: Các cơ này giúp cơ chủ vận hoạt động mượt mà và đúng cơ chế. Cụ thể: Các cơ ở ngực trên co lại trong chuyển động đi lên, giãn ra khi hạ tạ; Cơ traps kích hoạt khi đi lên hết cỡ giúp ngăn ngừa xảy ra hội chứng chạm mỏm cùng khớp vai. Dù đóng vai trò hiệp lực, góp phần vào chuyển động nhưng chúng kích hoạt cơ bắp ở mức độ vừa phải, do đó có sự gây áp lực kích thích cơ.
- Cơ giữ ổn định: Ở tư thế đứng, các cơ giữ ổn định trong bài tập Overhead Shoulder Press gồm cơ trọng tâm, cơ mông cơ đùi trước, đùi sau, bắp chuôi… dù ở mức đọ không cao, và còn tùy thuộc vào bạn đang thực hiện biến thể nào: Ngồi tập hay đứng tập, sử dụng tạ đòn hay tạ đơn.
Lợi ích khi tập Overhead Shoulder Press
Overhead Shoulder Press là 1 bài tập có hiệu quả cao nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là cơ vai trước, vai giữa, và vai sau.
- Kích thích cơ bắp cực đại: Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ vai, ngoài ra là cơ lưng, cánh tay. Nếu bạn đang muốn tìm bài tập hiệu quả cho cơ vai thì Overhead Shoulder Press chính là 1 sự lựa chọn tốt.
- Cải thiện độ linh hoạt của vai: Overhead Press cần sự ổn định, linh hoạt của các khớp vai. Việc thực hiện nó cũng là 1 hình thức để biết được độ linh hoạt của khớp vai, từ đó cải thiện độ ổn đkịnh, linh hoạt tốt hơn.
- Cải thiện tư thế cơ thể: Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế rất tốt thông qua việc gia tăng sức mạnh cho các cơ ở lưng trên và vai, đồng thời giảm xu hướng gù lưng.
- Cải thiện ổn định của Core: Để thực hiện bài tập Overhead Press thì không chỉ cần tới sự linh hoạt, ổn định của vai mà cơ trọng tâm (core) cũng cần phải ổn định trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Do đó, bài tập này rất hiệu quả để cải thiện độ ổn định của cơ trọng tâm cũng như cải thiện sức mạnh tổng thể.
Overhead Press là 1 chuyển động với chức năng nâng tạ lên quá đầu, rất tốt để cải thiện sức mạnh trong những hoạt động thường ngày như: Treo quần áo, mang vác vật nặng, ném bóng.
Cách tập Overhead Shoulder Press đúng kỹ thuật
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Bạn cũng có thể đứng hẹp chân với 1 chân trước và 1 chân sau.
- Hai tay nắm tạ đơn, vị trí câm của tay sao cho cẳng tay song song thân người, không quá rộng cũng không quá hẹp.
- Hít sâu, đưa tạ lên vị trí ngay trước cằm. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Gồng cơ bụng và bắt đầu đẩy tạ lên. Khi ở vị trí cao nhất thì giữ 1 – 2 giây rồi bắt đầu hạ tạ, thở ra.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập Overhead Shoulder Press
Đây là những lỗi thường gặp, có thể làm giảm hiệu quả, tăng nguy cơ chấn thương, các bạn nên biết để phòng ngừa.
- Ưỡn ngực quá đà: Việc ưỡn ngực qua đà sẽ khiến gia tăng áp lực lên cơ lưng dưới, làm giảm hiệu quả của bài tập. Để khắc phục, hãy đảm bảo giữ chặt cơ trọng tâm, đồng thời giữ cho cột sống ở trạng thái trung lập
- Nghiêng người quá nhiều ra sau: Để nghiêng người ra sau quá nhiều có thể gây căng thẳng cho vùng cơ lưng dưới. Do đó, nên giữ thẳng thân người và tránh để các ngả nhiều về sau.
- Để khuỷu tay xòe ra nhiều: Nếu để cho khuỷu tay xòe qua 2 bên sẽ tạo ra 1 góc gần 90 độ so với thân bởi nó gây áp lực lên các khớp vai, về lâu dài dẫn tới chấn thương.
- Nhún vai: Trong quá trình đẩy tạ lên, nếu như phần cầu vai của bạn cũng đi lên thì có nghĩa là bạn không ghìm được phần xương bả vai của mình. Điều này khiến giảm áp lực lên cơ vai giữa cùng cơ vai tróc, gây ra chấn thương – đặc biệt là khi thực hiện với tạ nặng. Hãy lưu ý trong bài tập Overhead Shoulder Press thì các nhóm cơ sau chỉ chủ yếu thực hiện cơ chế giữ ổn định.
Lời khuyên giúp thực hiện bài tập Overhead Shoulder Press tốt nhất
Dưới đây là một số lời khuyên giúp các bạn thực hiện bài tập Overhead Shoulder Press đúng chuẩn, hiệu quả:
- Cần giữ cho khuỷu tay luôn hướng vào bên trong, không để bộ phận này xoay ra ngoài hoặc sang ngang. Điều đó khiến mất đi lực đẩy trong bài tập.
- Cố gắng ghim bả vai xuống, không để xoay len trên hoặc đi lên.
- Giữ cho cơ trọng tâm cùng phần mông chắc chắn trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Hạ tạ xuống một cách từ từ, có kiểm soát để tránh nguy cơ gây áp lực quá mức lên cơ bắp cũng như chấn thương.
- Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp để tránh gây chấn thương cho hệ thống cơ bắp, xương khớp, đồng thời thực hiện động tác được đúng chuẩn.
- Nên khởi động kỹ càng trước khi thực hiện bài tập – nhất là khớp ở vùng vai. Sau khi kết thúc bài tập nên thực hiện các động tác giãn cơ để tăng hiệu quả và ngừa chuột rút.
Ngoài tập luyện thì các bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể (nhất là protein) nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Overhead Shoulder Press. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về bài tập này, các lợi ích, cách thực hiện sao cho đúng, một số sai lầm thường gặp và cách phòng tránh. Hãy bổ sung Overhead Shoulder Press cùng các biến thể của nó vào lịch tập gym để đa dang hóa cũng như đạt được mục tiêu khi đến với thể hình. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, tạ đòn, tạ tay, tạ ấm… Hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
