Lunges là bài tập thể dục thường được áp dụng để tăng cường vòng 3 cũng như giảm cân. Nếu bạn là một gymer mới, đang trong quá trình tìm hiểu, muốn tìm hiểu về bài tập này cũng như cách thực hiện, lợi ích của nó thì hãy tìm hiểu các nội dung được chia sẻ trong bài viết này nhé.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Tổng hợp các bài tập Lunges. Các bạn hãy bổ sung vào lịch tập gym của mình để đa dạng hóa các bài tập nhé.
Lunges là gì?
Lunges là bài tập bước chân lên trước và gập gối. Điểm khác biệt của nó so với các bài tập khác là gymer chỉ cần tập trung vào từng chân một. Đây là một trong những động tác fitness cơ bản nhất, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.
Khi thực hiện bài tập lunges cơ bản, người tập không cần phải sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào nên rất thích hợp để tập luyện tại nhà. Các động tác của nó cũng có tính tương thích cao với những hoạt động thường ngày như là đi bộ, chạy nhảy, lên – xuống cầu thang.
Các động tác của nó tác động vào phần dưới cơ thể, bao gồm cả hông, mông, đùi, bắp chân, đầu gối. Do đó, lunges giúp người tập siết mỡ thừa, định hình vòng 3 trở nên căng, chắc, đẹp hơn.
Lợi ích khi tập lunges
Tập lunges thường xuyên mang đến cho gymer nhiều lợi ích về thể hình cũng như sức khỏe. Cụ thể:
- Giảm cân: Bài tập lunges yêu cầu hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống thấp, giữ trong một khoảng thời gian nhất định sẽ tác động mạnh tới các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể. Điều này còn giúp gia tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, kích thích đốt cháy calo thừa, giảm mỡ thừa, từ đó giảm cân hiệu quả. Do đó, muốn kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả thì các bạn có thể thực hiện các bài tập lunges với cường độ cao được kết hợp cùng với tạ nặng để cho kết quả tối ưu.
- Cơ mông nở nang, săn chắc hơn: Khi trọng tâm cơ thể hạ xuống, chân trụ phải vững chắc để giữ vững toàn bộ cơ thể. Lúc này cơ mông được siết chặt, trở nên săn chắc hơn. Cơ mông săn chắc cũng giúp vòng 3 được vun cao, quyến rũ hơn. Để giúp cho cơ mông hoàn thiện thì bạn có thể kết hợp tập luyện các biến thể khác nhau của lunges.
- Giữ thăng bằng cơ thể: Khi trọng tâm cơ thể được hạ thấp thì gymer buộc phải sử dụng các nhóm cơ như cơ bụng, cơ liên sườn để giúp giữ thăng bằng cho cơ thể và không bị té ngã. Nếu như thực hiện đúng và kiên trì với những động tác này thì nhóm cơ trung tâm sẽ ngày càng phát triển, nhờ đó mà cơ thể giữ được thăng bằng tốt hơn.
- Cơ thể linh hoạt hơn: Khi tập lunges, cơ đùi cũng sẽ cần phải hoạt động liên tục, vận hành hết mức. Từ đó cơ đùi trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Điều này hỗ trợ tập luyện cardio cũng như các hoạt động ngày thường như đi bộ, leo cầu thang trở nên dễ dàng, thuận lợi hơn.
- Cột sống khỏe, giảm cong vẹo: Khi thực hiện các bài tập lunges thì gymer phải duy trì tư thế thẳng lưng, không khom. Đây chính là tư thế tập hoàn hảo cho cột sống, giúp bộ phận này trở nên cứng cáp và chắc khỏe hơn. Với những người do tính chất công việc phải ngồi nhiều thì duy trì hoạt động tập luyện thường xuyên trong đó có các bài tập lunges có tác dụng giảm nguy cơ bị cong vẹo cột sống, gù lưng.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Động tác lunges có tác dụng tăng cường hệ thống cơ bắp, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương nhất là khi bạn thực hiện đúng cách và kiên trì trong khoảng thời gian dài. Ngoài ra, lunges cũng có tác dùng ngăn ngừa sự co thắt cơ, cứng khớp.
Hướng dẫn tập lunge cơ bản đúng chuẩn
Lunges là bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng biết thực hiện, để thực hiện đúng cách thì các bạn làm như sau:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. 2 tay chống ở 2 bên hông hoặc có thể thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người.
- Đưa chân trái lên trước 1 bước khoảng 60 – 90 cm. Hạ cơ thể xuống, chân phải đang ở sau cũng chùng xuống. Mũi chân chạm mặt sàn, đấu gối gần chạm vào sàn. Bắp chân trái ở phía trước và đầu gối chân trái tạo thành 1 góc vuông 90 độ. Hạ cơ thể xuống thấp, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào trong quá trình thực hiện động tác.
- Từ từ thở ra, đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp đó, bạn bước chân phải lên trước và thực hiện tương tự như trên.
- Lặp lại 8 – 10 lần/hiệp cho mỗi bên, 3 – 4 hiệp/buổi.
Một số biến thể của lunge
Bài tập Deep lunge
Deep lunges là một trong những biến thể của bài tập cơ bản. Nó giúp phát triển cơ đùi, cơ mông chắc khỏe, đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng.
- Người tập đứng thẳng người, 2 chân dang ra rộng bằng hông, mũi chân hướng theo đầu gối, 2 tay chống vào hông hoặc là thả lỏng dọc theo thân.
- Bước chân trái lên trước 1 bước dài để bắp chân và đầu gối tạo thành góc vuông. Chân phía sau duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, gót chân nhấc lên khỏi mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, ngực ép sát vào đầu gối trái. 2 tay chống vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống dưới, đầu ngẩng lên, hướng mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Chân trái thu về, cơ thể trở lại trạng thái đứng thẳng.
- Bước chân phải lên phía trước, lặp lại động tác như trên.
- Các bạn lặp lại động tác Deep Lunges cho cả 2 bên chân tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Jumping lunge
Jumping Lunge tác động lên cơ hông cũng như cơ đùi, giúp người tập không bị mất đi tư thế thăng bằng.
- Người tập đứng thẳng người, chân phải đưa lên phía trước 1 bước, 2 tay đặt sát cạnh hông, lòng bàn tay nắm hờ. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống theo tư thế quỳ 1 chân, cẳng chân phải cùng đùi tạo thành 1 góc 90 độ, đầu gối chân trái không chạm sàn. Lưng giữ thẳng, cổ thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước.
- Nhảy lên, đổi chân ở trên không trung, chân trước đưa về sau, chân sau di chuyển lên trước. Tiếp đó các bạn thực hiện bật nhảy lên, đồng thời đổi bên chân.
- Lặp lại động tác nhiều lần tới khi đạt yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Rear lunge
Để thực hiện bài tập này gymer cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nó tác động chủ yếu lên cơ đùi trước và một phần nữ là cơ đùi sau, cơ cẳng chân, cơ mông.
- Người tập đứng thẳng người, 2 chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay đặt ở 2 bên cơ thể.
- Chân phải bước lùi về sau, hạ phần trên cơ thể về phía trước trước trong khi thân vẫn giữ thẳng, hít vào. Đầu gối không vượt quá mũi chân, tránh tạo áp lực quá mức lên đầu gối, cẳng chân vẫn giữ vuông góc với mặt sàn, tập trung vào cơ hông cơ đùi trước.
- Đẩy lên, kết hợp với thở ra và trở về tư thế ban đầu. Tập trung vào cơ đùi trước, khi dùng gót chân thì lại tập trung vào hông.
- Đổi chân và lặp lại động tác nhiều lần tới khi đạt yêu cầu.
Một số lưu ý cho người mới tập lunge
- Khi mới tập không nên sử dụng tạ - nhất là tạ nặng.
- Khi hạ cơ thể xuống thì các ngón chân phải hướng thẳng ra trước. Đầu gối cùng với 2 cẳng chân tạo với nhau thành góc 90 độ.
- Lưng phải luôn giữ thẳng, không gù, không nghiêng ra sau.
- Cơ bụng luôn siết chặt trong quá trình thực hiện động tác.
- Nên kết hợp lunges với bài tập gập bụng cùng các môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội, chạy bộ để nâng cao hiệu quả.
- Ngoài tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cung cấp cho cơ thể đủ dưỡng chất.
- Nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi tốt nhất sau khi tập.
Trên đây là tổng hợp các bài tập lunges từ Daiviet Sport. Các bạn hãy tham khảo và bổ sung vào lịch tập gym để đa dạng hóa và nâng cao hiệu quả nhé. Nếu có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, ghế tạ cũng như các phụ kiện gym khác hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu sử dụng nhé!
Tags: Giàn tập tạ, dụng cụ thể hình
