Nhiều gymer khi đến phòng tập thường tập trung quá nhiều cho phần trên cơ thể, như cơ ngực, cơ bắp tay, xô lưng, mà bỏ qua phần dưới. Điều này khiến cho thể hình mất cân đối, thậm chí ảnh hưởng tới hoạt động tập luyện, không thể đạt được hiệu quả cao nhất. Các bài tập cho chân – đùi – mông sẽ giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn, tăng cường thể lực, sức bền.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Bài tập Step up - một trong những bài tập chân phổ biến, được nhiều người yêu thích nhé.
Bài tập Step up là gì?
Step up là bài tập gym được thực hiện cùng với bục gỗ. Người tập bước chân lên bục rồi trở về vị trí cũ. Nó có thể được thực hiện với bục hoặc bậc cầu thang, ghế vớt tạ, ghế ngồi của giàn tạ đa năng, bục aerobic…
Step up ngoài bài tập cơ bản – không dùng dụng cụ hỗ trợ thì còn có nhiều biến thể khác, được thực hiện cùng với tạ tay, tạ ấm, tạ đòn, tạ đeo chân… với mục đích tăng sức nặng để tác động nhiều hơn tới các cơ bắp, giúp tăng cường sức mạnh.
Step up tác động tới những nhóm cơ nào?
Bài tập Step up tác động chủ yếu tới các nhóm cơ sau:
- Cơ đùi trước: Chính làm nhóm có làm nhiệm vụ nâng cơ thể khi chúng ta bước lên bậc thang.
- Cơ mông: Được kích hoạt khi người tập đẩy cơ thể lên và giữ thăng bằng.
- Cơ đùi sau: Có tác dụng hỗ trợ trong quá trình hạ chân xuống cũng như kiểm soát chuyển động.
- Cơ bắp chân: Giúp ổn định khi người tập đứng trên bậc thang cũng như khi hạ chân xuống.
- Cơ trung tâm: Giữ thăng bằng và ổn định cho cơ thể trong suốt quá trình tập.
Cơ thể nhận thấy Step up là bài tập phức hợp, có tác dụng cải thiện sức mạnh và ổn định cho phần dưới cơ thể, tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau.
Cách thực hiện bài tập Step-Up
Để thực hiện bài tập Step up thì các bạn cần chuẩn bị 1 bục gỗ nhỏ có chiều cao phù hợp. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Chuẩn bị bục: Đặt bục ở vị trí chắn chắn, đảm bảo nó vững vàng khi bạn thực hiện các động tác.
- Đứng trước bục: Đứng thẳng ở phía trước bục, đặt 2 chân dang qua 2 bên và cách nhau một khoảng rộng hơn một chút so với mông.
- Bước lên bục: Đặt 1 chân lên trên bục, tiếp đó đẩy cơ chân lên để từ từ nâng cơ thể lên. Lưu ý, đặt trọng lượng lên chân và từ từ đẩy gót chân lên, thay vì sử dụng chân còn lại để đẩy lên.
- Đứng vững ở trên bục: Người tập đững vững ở trên bục, đảm bảo rằng bạn nhận thấy sự ổn định và cân bằng. Giữ cho đầu và lăng thẳng trong toàn bộ quá trình này.
- Hạ xuống: Hạ cơ thể từ trên bục xuống một cách có kiểm soát. Đặt chân còn lại xuống sàn để chuẩn bị cho bước kế tiếp.
- Đổi chân: Sau khi hạ cơ thể xuống, đổi chân và lặp lại các bước như trên.
- Lặp lại: Lặp lại toàn bộ quá trình kể trên cho tới khi đáp ứng yêu cần. Thường thì người mới có thể bắt đầu với 10 lần ở mỗi bên chân, sau khi đã quen có thể tăng dần.
Lợi ích khi thực hiện bài tập Step up
- Tăng cường sức mạnh cho đôi chân: Step up tập trung vào các nhóm cơ chân, bao gồm đùi trước, đùi sau, cơ bắp chéo, cơ mông…và việc thực hiện bài tập này một cách đều đặn, thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cùng sự linh hoạt cho đôi chân.
- Nâng cao sức bền: Step up còn có tác dụng làm tăng nhịp tim và hô hấp. Khi thực hiện đúng kỹ thuật trong khoảng thời gian dài sẽ có tác dụng nâng cao sức bền, cải thiện khả năng vận động cho người tập.
- Phát triển cơ mông: Bài tập Step up tạo ra tác động lớn lên cơ mông, giúp tăng cường cũng như định hình cho vùng này. Việc sở hữu cơ mông mạnh mẽ sẽ giúp hỗ trợ cơ thể trong các hoạt động thể thao cũng như vận động hàng ngày khác.
- Tạo ra sự cân bằng, ổn định: Bài tập Step up đòi hỏi sự thăng bằng khi bước lên – xuống bục. Nó cải thiện sự cân bằng và ổn định cho cơ thể; Ngoài ra còn giảm thiểu nguy cơ dính chấn thương.
Một số biến thể của bài tập Step up
Như đã đề cập ở trên, ngoài bài tập cơ bản thì Step up còn có nhiều biến thể khác nhau, phù hợp với đối tượng.
- Step up với tạ: Người dùng cầm tạ tay ở 2 bên hoặc trên vai khi thực hiện bài tập.
- Lateral Step up: Bước qua 1 bên để lên bậc, giúp làm việc nhiều hơn với cơ mông và cơ đùi.
- Step up xoay người: Khi bước lên bậc, người tập xoay thân về phái bên chân vừa bước lên, giúp tăng sự linh hoạt cũng như cơ bụng.
- Step up & nhảy: Khi bước lên bậc, thực hiện 1 cú nhảy nhỏ để gia tăng độ khó cũng như sức bền.
- Step up chéo: Người tập bước lên bậc từ 1 góc chéo, điều này sẽ khiến các nhóm cơ phải hoạt động nhiều hơn.
- Step up kết hợp với squat: Khi bước lên bục, người tập thực hiện động tác squat trước khi trở về vị trí ban đầu.
- Step up nhanh: Người tập sẽ thực hện động tác nhanh hơn để nâng cao nhịp tim và gia tăng sức bền.
Mỗi biến thể đều có tác dụng riêng, khi kết hợp vào chương trình tập luyện sẽ tạo ra sự đa dạng, tăng hiệu quả tập luyện.
Một số lỗi sai thường gặp khi tập Step up và cách khắc phục
Trong quá trình tập Step up có một số lỗi sai phổ biến mà gymer nên biết để phòng ngừa chấn thương cũng như đạt hiệu quả tốt hơn.
- Chọn bục có độ cao không phù hợp: Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực tới các nhóm cơ. Nên chọn bục có độ cao phù hợp. Nếu mới bắt đầu thì nên ưu tiên bục thấp, nâng dần khi đã quen.
- Không khởi động trước khi tập: Hãy luôn nhớ khởi động kỹ lưỡng trước khi làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho các bài tập nhằm giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
- Lỗi đặt chân không chính xác: Thường là đạt chân lên bục (hoặc cầu thang) quá gần hoặc quá xa. Để khắc phục cần đảm bảo rằng bàn chân được đặt hoàn toàn trên bậc, gót chân không bị lơ lửng. Khi bước lên thì chân cũng cần phải cách bậc 1 khoảng phù hợp, đam bảo cho đầu gối không vượt qua mũi chân.
- Vung tay không tự nhiên: Do vung tay quá nhiều hoặc là không sử dụng tay. Để khắc phục cần giữ tay ở 2 bên cơ thể hoặc là vung một cách tự nhiên để giúp cân bằng cơ thể mỗi khi thực hiện động tác.
- Gập người ra trước: Nghiêng cơ thể ra phía trước khi thực hiện lên – xuống. Cần giữ lưng thẳng, nâng cao ngực, tập trung vào việc sử dụng cơ chân để nâng cơ thể lên.
- Hạ chân không đúng cách: Do bạn chân xuống quá mạnh hoặc là không có kiểm soát. Do đó, cần giữ cho chân chạm đất một cách nhẹ nhàng, ổn định.
- Không chú ý đến nhịp thở: Do nín thở hoặc nhịp thở không đều. Để khắc phục thì người dùng cần hít thở đều, hít vào khi chuẩn bị bước lên và thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Quá tải sức nặng: Là do sử dụng tạ nặng quá sức. Để khắc phục thì các bạn hãy sử dụng tạ, bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tăng dần khi đã quen.
Chú ý tới những lỗi ngày sẽ giúp bạn thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả hơn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Step up. Mong rằng qua những thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về bài tập này cũng như cách thực hiện, một số lỗi sai thường gặp, cách khắc phục… Từ đó bổ sung bài tập này cũng như các biến thể của nó vào lịch tập gym, giúp đa dạng hóa và nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, tạ tay, cũng như các dụng cụ thể thao khác… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ gym
