Nếu bạn là 1 gymer, đang có nhu cầu tăng cơ – giảm mỡ, đặc biệt là xây dựng các nhóm cơ ở mông và đùi thì đừng bỏ qua Squat cũng như các biến thể của nó. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Jump Squat, cách thực hiện cũng như lợi ích thu được nhé.
Jump Squat là gì? Lợi ích của bài tập này
Jump Squat là một trong những biến thể của bài tập Squat cơ bản; Trong tiếng Việt có nghĩa là “Bài tập squat nhảy”. Đây là bài tập không quá khó, cũng không đòi hòi các thiết bị hỗ trợ phức tạp. Lực chủ yếu tác động tới cơ đùi và mông, ngoài ra là cơ bắp chân.
Jump Squat không đơn thuần là bài tập thể lực mà còn mang đến cho gymer nhiều lợi ích về sức khỏe như:
- Làm săn chắc các nhóm cơ ở phần thân dưới: Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước, sau, cơ mông, bắp chân… giúp cho người tập có được đôi chân mạnh mẽ, săn chắc hơn.
- Đánh bay mỡ thừa: Nhờ vào tính chất cardio cùng sự tiêu hao calo trong khi tập, Jump Squat có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cũng như giúp người tập duy trì được vóc dáng tối ưu.
- Tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể: Những động tác nhảy của Jump Squat hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu, giúp cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Ổn định nhịp tim: Bài tập nhảy Jump Squat là một cách để tăng cường sức khỏe cho hệ thống tim mạch, ổn định nhịp tim.
- Tốt cho hệ xương khớp: Hành động nhảy lên – hạ xuống trong khi thực hiện Jump Squat mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp, nhất là trong việc duy trì mật độ xương khớp, cải thiện chiều cao.
- Cải thiện sức khỏe, sức mạnh: Jump Squat không chỉ giúp rèn luyện về thể lực mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, các cơ bắp cũng như tăng cường sức chịu đựng.
Thực hiện Jump Squat đúng cách, hiệu quả
Việc luyện tập Jump Squat đúng cách, hiệu quả sẽ giúp cho người tập sớm nhận được sự cải thiện rõ rệt, mang đến vòng 3 hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật cũng như mang lại hiệu quả tối đa cho việc rèn luyện hãy tuân thủ các bước như sau:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, dang chân ra với khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng. Hai tay duỗi dọc theo thân để giữ thăng bằng, mắt nhìn hướng về trước.
- Từ từ hít sâu và đẩy mông ra sau, hạ cơ thể xuống tới khi đùi gần như song song với sàn. Giữ thăng bằng, gập 2 tay ra trước và đan chéo ngang ngực.
- Dừng ở vị trí thấp nhất trong khoảng 1 – 2 giây để cơ cơ và chuẩn bị nhảy. Thở ra, nhấn gót chân xuốn sàn, đồng thời bật nhảy lên càng cao càng tốt. Khi nhảy thì 2 tay đánh ra sau để giúp duy trì thăng bằng.
- Khi chân tiếp đất thì dừng lại và quay trở lại tư thế ban đầu, 2 tay đan chéo trước ngực và giữ thăng bằng.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Một số lỗi sai khi tập Jump Squat
Dưới đây là một số sai lầm khi tập Jump Squat cũng như cách khắc phục, giúp đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả khi thực hiện bài tập này.
- Khởi động: Nhiều người bỏ qua bước này khiến cơ thể không được chuẩn bị đầy đủ, dễ bị tổn thương. Trước khi bắt đầu bài tập thì các bạn nên khởi động cơ thể để làm nóng cơ, chuẩn bị tinh thần cho các bài tập ở cường độ cao. Nó giúp giảm nguy cơ bị chấn thương cũng như tăng cường khả năng linh hoạt của cơ thể.
- Cong lưng: Trong quá trình tập Squat nói chung các bạn cần giữ thẳng lưng, đầu ngẩng vừa phải và hướng về phía trước một cách tự nhiên. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm nguy cơ bị đau lưng.
- Tiếp đất: Nhiều người có thói quen tiếp đất bằng cả bàn chân. Tuy nhiên các huấn luyện viên thể hình đưa ra lời khuyên nên thực thiện tiếp đất bằng mũi chân trước trong bài tập này. Nó sẽ giúp gymer giảm thiểu nguy cơ bị bong gân cũng như giảm tác động lên cơ, khớp không cần thiết.
Một số biến thể của Jump Squat
Box Jump Squat
Box Jump Squat là bài tập kết hợp giữa (box jump) nhảy hộp và Squat nhảy. Nó giúp người tập phát triển sức mạnh cùng sức bền cho cả cơ chân và cơ mông.
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 chiếc hộp có chiều cao phù hợp với khả năng năng nhảy. Người mới thì nên chọn hộp thấp để làm quen trước khi tăng chiều cao.
- Đứng thẳng, người hơi nghiêng ra trước, 2 tay đặt 2 bên cơ thể. Cơ bụng căng để chuẩn bị cho động tác nhảy.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối và hông để lấy đà, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Sử dụng lực từ cơ chân và cơ mông để nhảy lên, đồng thời đưa 2 tay về phía trước để hỗ trợ. Khi nhảy lên hãy đưa cả 2 chân lên và tiếp đặt trên mặt hộp. Đảm bảo đứng thẳng và giữ thăng bằng.
- Khi đứng ở trên hộp người tập giữ tư thế thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể thông qua việc gập đầu gối và hông, tương tự như squat thông thường, ciữ cho lưng thẳng.
- Đẩy mạnh cơ thể lên và đứng thẳng. Bước hoặc nhảy lùi xuống đật một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, 3 – 4 hiệp.
Bài tập Dumbbell Jump Squat
Dumbbell Jump Squat được thực hiện cùng với tạ đơn. Tuy nhiên, đây là bài tập nâng cao, chỉ dành cho những người đã có kinh nghiệm tập luyện.
- Người tập cầm tạ đơn ở mỗi bên tay, giữ tay dọc theo cơ thể hoặc là để gần ngực.
- Ở tư thế đứng với 2 chân dang ra rộng bằng vai, gối hơi gập lại. Giữ lưng thẳng, cơ bụng căng.
- Hạ thấp cơ thể bằng việc gập đầu gối, hông, hạ xuống thành tư thế squat. Lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy mạnh cơ thể lên và nhảy lên không chân, sử dụng lực từ chân và mông để tạo ra sức bật.
- Khi hạ cơ thể xuống các bạn cần làm nhẹ nhàng, kiểm soát để cho khớp gối và mắt cá chân không bị sốc.
- Thực hiện 8 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác nên nhảy lên với đủ lực và hạ xuống nhẹ nhàng để tránh nguy cơ bị chấn thương. Không nên sử dụng tạ quá nặng, nhất là nếu như bạn nếu bắt đầu để giữ an toàn cho các cơ, khớp.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Jump Squat
- Khi nhảy lên từ tư thế squat hãy đảm bảo mũi bàn chân tiếp đất trước. Nó giúp bạn tránh khỏi tình trạng bong gân, giảm tác động lên các cơ, khớp không cần thiết.
- Nếu như người tập đang bặp phải tình trạng bị chấn thương ở mắt cá chân, đầu gối, xương khớp hoặc là bất cứ vấn đề tim mạch nào thì hãy tạm ngưng tập Jump Squat, tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn.
- Sử dụng giày thể thao mềm khi thực hiện Jump Squat. Điều này giúp bảo vệ chân, giảm tác động tiêu cực lên cơ, khớp trong quá trình nhảy.
- Thực hiện Jump Squat với nhịp thở đúng: Hít vào khi hạ cơ thể xuống, thở ra khi nhảy lên. Điều này giúp duy trì sự cân bằng oxy trong cơ thể cũng như tối đa hóa hiệu quả bài tập.
- Bề mặt tập luyện: Cần chọn các bề mặt mềm như thảm để giảm hiểu va đập, tăng cường sự êm ái cho bàn chân khi tiếp xúc với sàn.
- Khi hạ cơ thể xuống cần đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân để giảm nguy cơ bị chấn thương cho khớp.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Jump Squat từ Daiviet Sport. Các bạn hãy bổ sung vào lịch tập gym để đa dạng hóa hoạt động tập luyện cũng như tăng cường hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ, đạt được nhiều lợi ích về sức khỏe. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng hay các phụ kiện khác như: Tạ đòn, tạ ấm, đòn tạ… Hãy liên hệ với chung tôi để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng nhé!
Xem thêm: Dụng cụ gym, giàn tập tạ
