Đẩy tạ qua đầu (Overhead squat) là một trong những bài tập tổng hợp, vận dụng nhiều cơ khác nhau để thực hiện các chuyển động một cách nhuần nhuyễn. Nó được nhiều người đưa vào lịch tập gym của mình để rèn luyện thường xuyên, đặc biệt là những người muốn cải thiện sức mạnh tổng thể. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Bài tập Overhead squat, từ đó giúp các bạn nâng cao hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ khi tập gym nhé.
Bài tập Overhead Squat là gì?
Overhead Squat là 1 biến thể của động tác squat cơ bản, nhưng nó yêu cầu phạm vi chuyển động của người tập đáng kể, đòi hỏi cánh tay cũng như cơ cốt lõi của gymer phải có sức mạnh lớn để có thể giữ thăng bằng tốt.
Mặt khác, do vị trí của thanh tạ là nâng cao qua đầu nên biến thể này cũng đòi hỏi sức mạnh cơ tay trước vượt trội so với các biến thể khác. Do đó, bài tập này trên thực tế cần tới nhiều nhóm cơ chính của cơ thể. Overhead Squat nó cũng được coi là biến thể khó nhất của squat. Bài tập này được thực hiện cùng với sự hỗ trợ của tạ đòn hoặc tạ đơn, tạ ấm.
Cách thực hiện Overhead Squat với tạ đòn
Đê thực hiện bài tập Overhead Squat các bạn cần chuẩn bị 1 thanh đòn tạ với các đĩa tạ có trọng lượng phù hợp.
- Lắp các bánh tạ vào 2 đầu, khóa chặt 2 đầu đòn để cố định các bánh tạ, không bị xô lệch trong quá trình thực hiện động tác. Người tập đứng thẳng với 2 chân dang ra rộng bằng vai.
- Cầm 1 cây tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, đưa lên trên đầu. Tay thẳng, cánh tay hơi nghiêng ra phía ngoài. Đảm bảo cánh tay cũng như khuỷu tay tạo thành góc gần như vuông.
- Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối, mông đẩy nhẹ ra sau, giữ lưng thẳng, ngực hướng về phía trước. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng dưới không bị cong.
- Khi hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song với mặt sàn (hoặc có thể thấp hơn nếu có thể), dừng lại một chút.
- Từ từ đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu bằng cách mở rộng đầu gối cùng hông, giữ tạ ổn định ở trên đầu trong toàn bộ quá trình.
- Khi đứng lên hoàn toàn các bạn thở ra và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.
Các nhóm cơ được tác động bởi Overhead Squat
Các nhóm cơ được tác động khi thực hiện bài tập Overhead Squat gồm:
- Nhóm cơ chân: Cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông.
- Cơ lưng: Cơ lưng dưới, cơ lưng giữa, cơ lưng trên.
- Cơ vai: Cơ vai và cơ bắp tay sau.
- Cơ trung tâm: Cơ bụng, cơ lõi.
Một số lỗi khi thực hiện Overhead Squat
Dưới đây là một số lỗi sai khi thực hiện bài tập Overhead Squat cũng như biện pháp khắc phục:
- Đầu gối vượt quá mũi chân
Nguyên nhân: Có thể do hông không di chuyển đủ mức ra sau.
Khắc phục: Người tập cần tập trung vào việc đẩy mông ra phía sau khi hạ thấp cơ thể cũng như giữ đầu gối thẳng hàng cùng các ngón chân.
- Cong lưng dưới
Nguyên nhân: Cơ lưng dưới yếu hoặc cơ bụng không tham gia và hoạt động.
Khắc phục: Cải thiện sự ổn định của cơ lõi và thực hiện các bài tập có tác dụng tăng cường cơ lưng dưới. Duy trì lưng thẳng, siết cơ bụng trong quá trình thực hiện.
- Cánh tay hạ thấp
Nguyên nhân: Khả năng linh hoạt của vai không đủ hoặc là thiếu đi sức mạnh của cơ vai.
Khắc phục: Thực hiện các bài tập linh hoạt cho vai và tập trung vào việc giữ cho cánh tay thẳng trên đầu trong toàn bộ quá trình tập.
- Thân trên ngã về trước
Nguyên nhân: Do kỹ thuật kém hoặc thiếu cân bằng.
Khắc phục: Tập trung vào việc duy trì ngược hướng ra phía trước và giữ cho lưng thẳng. Có thể sử dụng gương để tự kiểm tra tư thế của bản thân, hoặc là nhờ người khác hỗ trợ.
- Cơ thể không hạ đủ sâu
Nguyên nhân: Hạn chế sự linh hoạt hoặc là thiếu sức mạnh.
Khắc phục: Tập luyện dần với độ sâu nhỏ hơn và gia tăng dần khi bạn cải thiện sự linh hoạt. Áp dụng các bài tập bổ trợ như Squat để cải thiện khả năng hạ cơ thể xuống sâu hơn.
Thông qua việc chú ý tới các kỹ thuật cùng khắc phục lỗi sai chúng ta sẽ tối ưu hóa hiệu quả của bài tập Overhead Squat cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập Overhead Squat với tạ đơn
Overhead Squat với tạ đơn là 1 bài tập rất tốt cho việc phát triển sức mạnh cũng như ổn định của cơ thể, đặc biệt là vai, lưng, và chân.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đưa lên qua đầu, cánh tay thẳng. Đảm bảo cổ tay, khuỷu tay, vai được ổn định. Hơi siết cơ bụng để giữ cho lưng thẳng, cột sống ổn định.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách gập đàu gối, đẩy hông ra sau. Giữ cho lưng thẳng, tránh việc gù lưng khi hạ xuống. Tới khi đùi song song với mặt đất hoặc là thấp hơn nếu có thể mà không bị mất thăng bằng.
- Đẩy mạnh gót chân và duỗi thẳng chân để quay trở về vị trí ban đầu. Cố gắng duy trì ổn định của cánh tay ở trên đầu trong toàn bộ quá trình ổn định.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Bài tập Overhead Squat với tạ ấm
Bài tập Overhead Squat với tạ ấm là cách tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đồng thời cải thiện sự ổn định, linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- 2 tay cầm 1 quả tạ ấm và đưa lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng và để ở gần tay. Đảm bảo rằng tạ ấm được giữ vững ở trên đầu, cánh tay không bị nghiêng. Cơ bụng căng để duy trì tính ổn định của toàn bộ cột sống. Mở rộng vai và giữ cho lưng thẳng.
- Hạt thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tương tự như khi thực hiện động tác squat cơ bản. Giữ cho cột sống thẳng khi cố gắng hạ thấp cho tới khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể.
- Đẩy mạnh phần gót và duỗi thẳng chân để trở về vị trí đứng. Duy trì sự ổn định của cánh tay, tránh nghiêng cơ thể về phía trước khi đứng lên.
- Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.
Sau khi đã tập quen các bạn có thể tập riêng cho từng tay thay vì cả 2 tay để tăng cường độ khó, đổi tay sau mỗi hiệp.
Một số lưu ý khi tập Overhead Squat
Dưới đây là một số điểm các bạn cần lưu ý khi tập Overhead Squat để tăng cường tính hiệu quả cũng như phòng ngừa các chấn thương không đáng có.
- Kỹ thuật chính xác: Người tập cần tập trung vào việc giữ cho cột sống thẳng, cơ bụng căng để bảo vệ lưng cũng như duy trì sự ổn định.
- Độ nặng: Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ để làm quen dần, tăng dần trọng lượng khi cảm thấy thoải mái và kỹ thuật đã ổn định.
- Thăng bằng: Nếu cảm thấy mất thăng bằng thì bạn hãy giảm trọng lượng tạ hoặc tập tay không để cải thiện khả năng ổn định.
- Nhịp thở: Hít vào khi bạn hạ cơ thể xuống và thở ra khi đứng lên.
Trên đây là một số thông tin về Bài tập Overhead Squat. Các bạn hãy lưu ý và bổ sung vào lịch tập gym của mình để giúp nâng cao hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ. Nếu có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, các phụ kiện tập gym như: Đòn tạ, tạ ấm, tạ tay… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé!
Tags: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập gym
