Pistol Squat là một trong những biến thể của Squat cơ bản, tác động tới cơ mông, cơ đùi trước – sau, ngoài ra là cả bàn chân và cơ bắp chân. Nó được nhiều người yêu thích và áp dụng phổ biến trong lịch tập gym của mình với mục đích tăng cơ – giảm mỡ. Tuy nhiên vẫn còn khá nhiều người chưa hiểu về lợi ích cũng như kỹ thuật thực hiện sao cho hiệu quả.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Pistol Squat nhé.
Pistol Squat là gì?
Pistol Squat như đã nói ở trên – là 1 biến thể của Squat cơ bản nhưng được thực hiện chỉ với 1 chân. Trong khi squat thông thường được thực hiện với 2 chân để hạ cơ thể xuống và đứng lên thì Pistol Squat lại cần tới khả năng thăng bằng cũng như sức mạnh vững vàng với 1 chân duy nhất. Nó khó thực hiện hơn nhưng cũng hiệu quả hơn. Không chỉ tập trung lực vào cơ đùi trước mà còn đòi hỏi sự ổn định cùng khả năng điều khiển của cơ toàn thân.
Cách thực hiện Pistol Squat đúng chuẩn
Để có thể thực hiện bài tập Pistol Squat đúng chuẩn thì các bạn cần tuân thủ các bước sau:
- Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 2 chân dang dộng bằng vai, 2 tay giơ thẳng ra trước để duy trì cân bằng.
- Nâng 1 chân lên và duỗi thẳng ra trước.
- Từ từ hạ thấp cơ thể tương tự như squat cơ bản, nhưng chỉ dùng 1 chân. Lưu ý, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh tình trạng căng thẳng quá mức.
- Khi đạt vị trí thấp nhất thì bạn giữ trong 1 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Giữ cơ thể ổn định trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Lặp lại nhiều lần cho tới khi đạt yêu cầu rồi đổi chân và thực hiện tương tự.
Kiên trì tập luyện mỗi Pistol Squat đúng kỹ thuật mỗi ngày sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh, làm săn chắc và phát triển các cơ ở mông, đùi.
Lợi ích khi tập Pistol Squat
Pistol Squat không chỉ tác động vào cơ đùi, mông, giúp phát triển các cơ này một cách hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể:
- Giữ thăng bằng & điều khiển: Bài tập này yêu cầu sự ổn định cao, khả năng thăng bằng và điều khiển tốt từ nhiều nhóm cơ, gồm cả cơ bụng cùng lưng dưới. Về lâu dài sẽ giúp cải thiện khả năng tự điều khiển cơ thể trong các hoạt động thường ngày.
- Phát triển sức mạnh chân: Việc hạ xuống rồi đứng lên bằng 1 chân đòi hỏi sức mạnh cùng sự phối hợp chặt chẽ của nhiều nhóm cơ, nhất là cơ đùi trước, cơ mông và cơ cẳng chân. Có thể nói Pistol Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh cũng như sự bền bỉ cho các nhóm cơ ở chân.
- Tăng cường sự linh hoạt: Thực hiện Pistol Squat đòi hỏi sự linh hoạt ở khớp háng cũng như các khớp khác ở chân. Điều này giúp cải thiện khả năng linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện sự ổn định cơ bắp: Để có thể duy trì cũng như điều khiển vị trí squat trên 1 chân thì bạn cần có sự ổn định và điều chỉnh của hệ thống cơ bắp, đặc biệt là cơ mông và cơ cẳng chân. Việc tập luyện này giúp cải thiện sự ổn định cơ bắp, giảm thiểu nguy cơ tổn thương.
- Giảm áp lực cho cột sống: Pistol Squat không đặt tải trọng lớn lớn lên vai cũng như cột sống mà thay vào đó người tập sử dụng tay để giữ thăng bằng nên điều này giảm áp lực cùng sức nặng đè lên cột sống, thoải mái hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi tập.
- Tập luyện ở mọi địa điểm: Một ưu điểm nữa của Pistol Squat là bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu mà không cần các thiết bị hỗ trợ phức tạp. Gymer có thể dễ dàng thực hiện tại nhiều địa điểm khác nhau, từ công viên, sân vườn, bãi biển hay trong nhà, trung tâm thể hình… Điều này giúp duy trì lịch tập linh hoạt, tiết kiệm chi phí.
Một số cách tập khác của bài Pistol Squat
Dưới đây là cách thực hiện Pistol Squat có sử dụng tạ.
Pistol Squat với tạ
Biến thể Pistol Squat này được thực hiện với 1 quả tạ đơn hoặc tạ ấm.
- Người tập đứng thẳng với 1 chân, chân còn lại đưa ra trước.
- 2 tay cầm 1 quả tạ và đặt trước ngực.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối và đẩy mông ra sau, giữ thẳng lưng, đầu hướng về trước.
- Dùng lực từ gót chân để đứng dậy, trở về tư thế ban đầu.
- Thu 2 chân và lặp lại động tác 5 lần sau đó đổi bên.
Pistol Squat với tạ đĩa
- Người tập bắt đầu đứng với 1 đĩa tạ bánh có trọng lượng phù hợp được cầm trên cả 2 tay và đặt gần ngực.
- Đưa 1 chân ra trước, 2 tay cầm tạ cũng đưa thẳng ra trước.
- Từ từ ngồi xuống và đẩy hống ra sau.
- Khi gót chân đang giơ ra trước chạm đất thì bạn từ từ đứng dậy, trở về tư thế ban đầu.
Một số lỗi khi tập Pistol Squat và cách khắc phục
- Lỗi nháy mông: Lỗi này chính là khi gần ở tư thế ngồi xổng thì xương chậu của người tập nghiêng ra sau, cột sống thắt lưng uốn cong. Biện pháp khắc phục là các bạn lưu ý mông chỉ hơi đẩy ra sau, lưng giữ thẳng và hơi chúi ra trước.
- Lỗi hông nâng lên quá nhanh: Lỗi này khá khó phát hiện, tuy nhiên nó chính là nguyên nhân khiến người tập bị căng thẳng và đau lưng dưới. Do đó, hãy lưu ý ngồi xuống và đứng dậy một cách từ từ và tốc độ của 2 quá trình này là tương đương nhau.
- Lỗi hít thở: Kỹ thuật hít thở thường bị nhiều người bỏ qua nhưng nó rất quan trọng và có tầm ảnh hưởng lớn. Bạn cần hít và khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi trở về vị trí ban đầu. Để có thể hít thở đúng cách khi tập Pistol Squat, nhất là trong tư thế ngồi xổm thì bạn cần hít 1 hơi lớn vào bụng, tiếp đó gồng người lên và tiếp tục giữ hơi thở khi ngồi xuống; Thở ra khi bạn quay trở về tư thế ban đầu.
Việc tập Pistol Squat cũng như các biến thể của nó mang đến nhiều lợi ích và không gây tác động tiêu cực nào (trừ khi bạn nóng lòng đạt kết quả nhanh mà tập nặng hoặc thực hiện quá nhiều lần trong 1 buổi tập). Lời khuyên ở đây là nên thực hiện có lộ trình, đi dần từ nhẹ tới nặng. Bạn có thể tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 20 lần. Nó không chỉ hiệu quả mà còn giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi cần thiết. Ngoài ra, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt hiệu quả tối ưu.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Pistol Squat. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về bài tập này, cách thực hiện đúng kỹ thuật cũng như các lợi ích thu được khi thường xuyên thực hành. Nếu các bạn cầu thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, máy chạy bộ hay các phụ kiện tập gym như tạ đơn, tạ ấm, tạ đĩa, đòn tạ… Hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp dụng cụ chính hãng, đáp ứng nhu cầu tập luyện, chăm sóc sức khỏe nhé!
Tags: Giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình
