Trong số các bài tập mông dành cho nữ thì Barbell glute bridge được biết đến với sự đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người lựa chọn để thực hành thường xuyên. Sở dĩ như vậy vì nó không cần tới dụng cụ hỗ trợ đắt tiền, cho hiệu quả tốt và còn có nhiều biến thể giúp đa dạng hóa hoạt động tập luyện.
Nếu bạn yêu thích thể hình, quan tâm tới các bài tập mông nhưng chưa biết thực hiện như thế nào thì hãy tham khảo Bài tập Barbell glute bridge được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Barbell glute bridge là gì?
Glute Bridge trong tiếng Việt có nghĩa là “tư thế cây cầu”, có nguồn gốc từ 1 động tác trong Yoga. Barbell glute bridge kết hợp với tạ đòn, trong thể hình nó được xếp vào nhóm bài tập phức hợp (compound), có khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, trong đó chủ yếu nhất là cơ mông, ngoài ra là cơ đùi sau, cẳng chân, eo, lưng dưới.
Thực hành Barbell glute bridge thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường kích thước vòng 3, mang tới cặp mông săn chắc và căng tròn. Nó cũng giúp giảm mỡ đùi để giúp cho đôi chân trở nên thon gọn hơn, lưng dưới khỏe mạnh, phòng ngừa đau lưng do ngồi nhiều; Một lợi ích khác là giảm mỡ bụng để bạn sớm có được eo thon, bụng nhỏ.
Tuy có nhiều lợi ích nhưng với Barbell glute bridge người tập không cần phải dùng tới dụng cụ hỗ trợ phức tạp, do đó nó phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, nhất là những người đang tập gym tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện Barbell glute bridge đúng cách
Để thực hiện Barbell glute bridge đúng cách, hiệu quả, các bạn hãy thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần chọn đòn tạ loại 1.2 – 1.5 – hoặc 1.8 mét, các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng nâng của bản thân. Lắp các bánh tạ vào đòn, khóa chặt ở 2 đầu để tạ không bị rung lắc trong quá trình thực hiện động tác. Bạn cũng có thể chuẩn bị 1 tấm thảm yoga để không bị lạnh vào mùa đông hoặc êm ái hơn khi thực hiện động tác.
- Ngồi trước thanh tạ với 2 chân duỗi thẳng, lăn thanh đòn tới khi nó ở vị trí giữa hông của mình.
- Người tập nằm ngửa, 2 bàn chân đặt trên sàn với khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông, gần với mông, cong đấu gối và hướng nó lên trần nhà.
- Nắm chặt thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay bằng với chiều rộng của hông.
- Đẩy xương chậu của bạn về phía ngực, thực hiện siết chặt cơ mông, tiếp đó đẩy qua gót chân để đẩy hông lên phía trần nhà cho tới khi vai, hông, đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Sử dụng tay để ngăn thanh đòn không cho lăn trở xuống.
- Tạm dừng ở vị trí cao nhất trong khoảng thời gian 1 – 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Sai lầm khi tập Barbell glute bridge
- Bỏ qua khâu khởi động: Thể dục thể thao nói chung, đặc biệt là tập với tạ không thể bỏ qua khâu khởi động. Nó giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động diễn ra ở cường độ cao và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập tạ nặng quá sức: Một số người vì muốn nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra mà sử dụng tạ nặng. Điều này khiến gia tăng nguy cơ gặp phải các chấn thương không đáng có. Do đó, bạn nên ưu tiên tập vừa sức, khi đã quen mới tăng dần độ nặng.
- Nín thở: Nhiều người có xu hướng nhịn thở khi nâng tạ. Điều này khiến hệ thống cơ bắp không có đủ oxy để hoạt động bình thường, và huyết áp tăng nhanh. Việc duy trì nhịp thở đều đặn là rất quan trọng để tăng cường hiệu quả và cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
- Không nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Cơ thể cần có khoảng thời gian tối thiểu 48h để xây dựng lại các bó cơ bị tổn thương bằng các sợi cơ mới. Tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp khiến các cơ chưa kịp phục hồi, quá sức gây chấn thương cơ, viêm cơ.
- Thiếu ngủ: Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa và xây dựng hệ thống cơ bắp. Thiếu ngủ khiến các mô cơ bị tổn thương, không có cơ hội hồi phục và phát triển,, quá trình tăng trưởng cũng bị ảnh hưởng. Các bạn nên ngủ đủ 7 – 8h mỗi ngày để thư giãn hệ thống cơ bắp, gia tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất vận động.
- Thiếu dinh dưỡng: Để đạt hiệu quả tối ưu cho quá trình tăng cơ – giảm mỡ thì các bạn hãy lưu ý cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, với các nhóm đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt là protein, bởi là đây là chất không thể thiếu cho quá trình tăng cơ.
Một số lưu ý khi tập Barbell glute bridge
Các động tác của Barbell glute bridge rất căn bản và phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, từ mới tập cho tới tập đã lâu năm. Để đảm bảo an toàn cũng như có được hiệu quả cao thì các bạn hãy lưu ý một số điểm sau:
- Để bắt đầu bài tập gym thì các bạn hãy dành ra 5 – 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể với các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, khớp vai, đi bộ, chạy bộ tại chỗ… Điều này là cần thiết để giúp hệ thống cơ bắp làm quen dần với cường độ cao, giảm nguy cơ chấn thương cũng như phát huy hết tác dụng của vận động thể chất.
- Nên sử dụng tập để thoải mái hơn và không bị lạnh nhất là khi thời gian tập kéo dài.
- Trong suốt quá trình thực hiện động tác các bạn cần giữ thẳng lưng, nâng cơ thể lên thì từ vai tới đầu gối tạo thành 1 đường thẳng, bụng không bị võng.
- Khi thực hiện nâng mông lên thì các bạn cần sử dụng lực từ hông để nâng và cần phải siết chặt cơ bụng khi ở vị trí trên cùng.
- Nhịp thở chuẩn của Barbell glute bridge là nâng lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.
Một số biến thể của Glute Bridge
Động tác Glute bridge cơ bản
Đây chính là động tác cơ bản, nó nhẹ nhàng hơn so với Barbell glute bridge do không sử dụng tạ. Nếu mới tập các bạn có thể thực hành động tác này trước khi chuyển qua các biến thể khó hơn.
- Nằm ngửa trên thảm tập , 2 tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, chú ý cố định 2 cánh tay ở nguyên vị trí trong suốt bài tập.
- Gập 2 gối, đặt 2 bàn chân trên sàn, kéo 2 chân về phía mông, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Cố định bàn chân trên thảm, nâng hông lên khỏi sàn, giữ thẳng lưng, thân người tạo thành đường thẳng và thở ra khi thực hiện động tác.
- Dừng 1 giây ở vị trí trên cùng, hít vào, từ từ hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge là bài tập gần tương tự như Glute Bridge nhưng được thực hiện bằng 1 chân, dồn lực lên chân còn lại. Cách làm này khó hơn và yêu cầu người thực hiện phải giữ được trạng thái cân bằng tốt.
Bài tập Dumbbell Glute Bridge
Dumbbell Glute Bridge cũng là 1 biến thể của Glute Bridge. Nó sử dụng tạ tay để gia tăng độ nặng cũng như độ khó cho bài tập.
- Với biến thể này các bạn giữ 1 hoặc là 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp ở trong tay.
- Đặt tạ ở vị trí bên hông, bàn chân ở trên sàn, từ từ đưa hông lên cao.
- Hạ cơ thể về vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Band Glute Bridge
Band Glute Bridge là bài tập cây cầu có sử dụng dây kháng lực thay vì tạ. Bản thân nó cũng có những biến thể khác nhau thông qua việc đặt dây đàn hồi ở các vị trí khác nhau trên cơ thể, một trong số đó là vào 2 chân, nó tác động nhiều hơn tới phần đùi.
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn, trong dây đàn hồi vào 2 chân tại vị trí phía trên đùi một chút đặt 2 tay dọc theo cơ thể.
- Co gối lại, đặt chân trên sàn, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, từ từ đẩy hông lên. Tiếp đó hạ cơ thể xuống, rồi lại nâng lên, lặp lại động tác nhiều lần.
Trên đây là một số thông tin về Bài tập Barbell glute bridge. Các bạn hãy lưu ý và bổ sung bài tập này cũng như các biến thể của nó vào lịch tập gym để đạt được hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng cũng như phụ kiện tập gym hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ tập tạ
