Kettlebell là (tạ chuông) dụng cụ quen thuộc với những người yêu thích tập gym. Nó được yêu thích bởi có hệ thống bài tập đa dạng, tính linh hoạt cao, giúp các khối cơ phát triển toàn diện… Nếu bạn đang muốn xây dựng hệ thống cơ bắp phát triển cả về kích thước cũng như sức mạnh thì dụng cụ này chính là một trợ thủ đắc lực.
Một trong những bài tập với tạ chuông phổ biến là Kettlebell swing; Tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân, phù hợp với cả nam và nữ muốn sở hữu cơ thể săn chắc, tăng cường cơ mông để tạo ra đường cong cơ thể ấn tượng. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập này nhé.
Lợi ích khi sử dụng tạ ấm Kettlebell
Sử dụng tạ chuông mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau. Cụ thể:
- Tác động toàn diện: Các bài tập với máy thường có quĩ đạo chuyển động cố định, tác động vào 1 nhóm cơ cụ thể. Trong khi tập với tạ ấm rất đa dạng về động tác cũng như bài tập, cho phép tác động toàn diện hơn tới nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Một số nhóm cơ nhận được nhiều lợi ích nhất có thể kể tới: Cơ mông, gân kheo; Ngoài ra là cơ bụng, cơ tứ đầu, cơ delta, co ngực và cơ cẳng tay.
- Tốt cho tim mạch: Động tác nâng – hạ tạ chuông cũng đòi hỏi tim của bạn đập nhanh hơn để có thể bơm máu đi khắp cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất là việc cho tim, giữ cho bộ phận này khỏe mạnh, giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan tới huyết áp cũng như bệnh lý tim mạch.
- Nâng cao thể lực: Động tác vung tạ ấm đòi hỏi sức mạnh cũng nh sự kết hợp nhuần nhuyễn của các cơ khớp. Về lâu dài giúp nâng cao sức mạnh tổng thể cho người tập.
- Tiêu hao lượng lớn calo: Nếu nhu cầu của bạn là giảm béo thì các bài tập với tạ chuông ở cường độ cao sẽ giúp đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Theo các chuyên gia thể hình thì quá trình đốt calo vẫn tiếp tục ngay cả khi bạn đã ngừng tập. Nó chính xác là sự gia tăng trao đổi chất tạm thời để hỗ trợ cơ thể hồi phục.
- Tiện dụng: Tạ kettlebell có kích thước nhỏ gọn nên rất tiện dụng. Chỉ với 10 – 15 phút tập mỗi ngày, được chia thành 2 – 3 hiệp là các bạn đã có thể kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh là các bạn đã có thể nhận được rất nhiều lợi ích tuyệt vời.
Bài tập Kettlebell Swing
Kettlebell Swing là bài tập crossfit vuốt tạ chuông có tác dụng làm săn chắc toàn thân.
- Người tập nắm tay cầm của 1 quả tạ chuộng bằng cả 2 tay.
- Đứng dang 2 chân với khoảng cách rộng bằng vai, giữ thẳng lưng.
- Xoay gập hông để vung tạ xuống giữa 2 chân.
- Đẩy mạnh hông ra trước để vung tạ ra trước mặt và lên cao ngang vai.
- Tập 15 – 20 lần, trong 3 – 4 hiệp, nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.
Biến thể bài tập Kettlebell Swing
Bài tập Russian Kettlebell Swing
Đây là 1 biến thể từ Kettlebell Swing, rất phù hợp dành cho những người mới bắt đầu.
- Người tập dang chân ra ngang vai, bàn chân hơi chếch sang để tạo thành hình chữ V.
- Tiếp đó, đưa cơ thể về tư thế squat, hạ thấp trọng tâm cơ thể, đùi gần như song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay nắm chặt quả tạ.
- Hít vào, sử dụng lực đẩy từ lòng bàn chân, đẩy chân xuống sàn, đẩy hông ra trước, đứng thẳng lên và thực hiện vung tạ lên vị trí cao ngang với vai.
- Siết chặt cơ mông, thở ra, để cho tạ ấm hạ xuống qua giữa 2 chân.
- Quay lại tư thế squat, hít vào, lặp lại động tác.
- Trong suốt quá trình thực hiện động tác, các bạn không dùng lưng lưng để đẩy tạ vì nó rất dễ dẫn tới nguy cơ bị chấn thương cột sống.
- Thực hiện 15 – 30 lần/hiệp, trong 5 hiệp.
Bài tập American Kettlebell Swing
Đây cũng là 1 biến thể của Kettlebell Swing, bạn có thể thực hiện bài tập này sau khi đã thành thục bài tập cơ bản và Russian Kettlebell Swing kể trên.
- Người tập bắt đầu ở tư thế dang chân qua 2 bên, khoảng cánh rộng bằng vai, bàn chân chia ra ngoài để tạo thành hình chữ V, đầu gối không vượt qua ngoài mũi chân, tay nắm chặt tạ.
- Người tập hít vào, sử dụng từ lòng bàn chân, đẩy chân xuống sàn và đưa hong ra trước.
- Đứng lên và thực hiện vung tạ cao hơn đầu, đồng thời siết chặt cơ mông, thở ra.
- Nắm chặt tạ và để cho tạ rơi xuống, khi ngang qua vị trí mắt thì hạ mông xuống nhưng lưu ý vẫn giữ cho bộ phận này cao hơn đầu gối.
- Quay lại tư thế squats ban đầu, hít vào và lặp lại động tác.
- Trong toàn bộ quá trình thực hiện các bạn không sử dụng lưng để đẩy tạ vì nó có thể khiến cho cột sống bị tổn thương.
- Tập 15 – 30 lần/hiệp, trong 5 hiệp.
Một số lỗi thường gặp khi tập vung tạ ấm
Những lỗi sai này nếu vấp phải sẽ ảnh hưởng tới hiệu suất, đồng thời gia tăng nguy cơ chấn thương.
- Nâng tạ bằng cánh tay: Trong bài tập vung tạ ấm thì sức mạnh và động lượng từ thân dưới sẽ giúp đẩy tạ lên. Cánh tay chỉ nắm tạ và dẫn hướng chứ không nên tham gia vào quá trình nâng – hạ.
- Cong lưng quá mức: Nên tránh cong lưng cũng như vai của bạn khi hạ tạ. Nó gây căng thẳng quá mức cho phần lưng dưới. Nó đòi hỏi phải giữ cho cơ lưng trên cũng như vai của bạn khỏe mạnh để chống lại tác động từ lực hấp dẫn.
- Hạ cơ thể xuống quá thấp: Động tác vung tạ ấm dựa vào chuyển động bản lề của hông để giúp đưa tạ lên trên và ra trước cơ thể. Việc hạ cơ thể xuống quá thấp khiến lực tập trung nhiều vào cơ từ đầu và tạo ra ít năng lượng hơn. Cũng tương tự như vậy bạn không nên uốn cong đầu gối quá, nó có thể dẫn đến chuyển động ngồi xổm, không tạo ra đủ sức mạnh cũng như động lượng.
- Không sử dụng cơ cốt lõi: Để ngăn ngừa tổn thương cho vùng lưng dưới cũng như hỗ trợ chuyển động thì hãy giữ cho cơ trung tâm của mình tham gia vào hoạt động trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Xoay quá nhanh: Việc vung tạ ấm cần phải được thực hiện một cách có chủ đích cũng như hình thức phù hợp. Việc di chuyển quá nhanh sẽ khiến lực tác động nhiều vào thân trên do thân dưới không có đủ thời gian tạo ra lực. Điều này cũng có thể gây chấn thương.
- Sai trọng lượng tạ: Tạ Kettlebell phải đủ năng để mang tới thử thách nhưng không được quá nặng khiến cho người tập gặp phải khó khăn khi nhấc nó lên, từ đó ảnh hưởng tới động tác. Nếu như bắt đầu tập luyện thì các bạn nên chọn tạ ấm có trọng lượng nhẹ để quen với kỹ thuật. Nó giúp bạn tránh chấn thương, nâng cao khả năng vận động. Lời khuyên từ các chuyên gia thể hình là bạn nữ có thể bắt đầu với tạ 4 – 6 kg, còn bạn nam nên khởi điểm với tạ 10 – 12 kg.
- Cuối cùng là hít thở, hãy lưu ý kết hợp hít thở đều đặn để nâng cao hiệu suất; Không nên nhịn thở cũng như thở quá gấp.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Kettlebell swing. Các bạn hãy bổ sung bài tập này cùng các biến thể của nó vào lịch tập gym để có được thể hình như ý cũng như đạt được các mục tiêu khi đến với bộ môn thể hình. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua tạ ấm, tạ tay, đòn tạ, cũng như các phụ kiện gym khác, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Xem thêm: Giàn tạ, dụng cụ gym
