Goblet squat là 1 biến thể của Squat cơ bản, được thực hiện với 1 quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi, có tác dụng làm săn chắc và tăng cơ ở đùi, mông. Đây cũng là bài tập rất dễ thực hiện, cho dù là ở phòng tập hay tại nhà. Nếu bạn đang tìm hiểu về bài tập này hãy tham khảo nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Hiểu về Goblet Squat
Goblet Squat là bước tiền đề để tiến tới các bài tập nặng hơn như Front Squat hoặc Back Squat. Nguyên nhân chủ yếu là trọng lượng tạ trong bài tập này nhẹ hơn.
Tập Goblet Squat mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích. Với nữ giới nó mang tới cặp đùi săn chắc, hông thon gọn, vòng 3 nở nang. Nam giới có được đùi vạm vỡ, nam tính cùng vòng 3 quyến rũ.
Lợi ích khi tập Goblet Squat
Goblet Squat giúp bạn dồn lực vào các nhóm cơ ở phần dưới thân, cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh tại các nhóm cơ mông, đùi, bắp chân; Cụ thể:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Squat kích thích phát triển, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ đùi, mông, lưng dưới. Điều này không chỉ giúp bạn cải thiện khả năng vận động hàng ngày mà còn hỗ trợ nâng cao hiệu suất cho các hoạt động thể thao nói chung.
- Cải thiện sự linh hoạt, cân bằng: Việc thực hiện các động tác Goblet Squat cần tới sự linh hoạt, câng bằng; Việc này giúp bạn cải thiện các yếu tố này theo thời gian. Điều này cũng rất hữu ích cho việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Hỗ trợ giảm cân: Goblet Squat là 1 bài tập cường độ cao, có khả năng đốt cháy lượng lớn calo. Khi kết hợp cùng với 1 chế độ dinh dưỡng lành mạnh thì việc tập Goblet Squat đều đặn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Mặc dù chủ yếu là tập cơ bắp nhưng khi được thực hiện với cường độ cao cùng lặp lại nhiều lần thì nó sẽ giúp người tập cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường tuần hoàn máu, nhịp tim.
- Phát triển sức mạnh toàn thân: Goblet Squat không chỉ tác động tới những phần cơ ở bên dưới cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Nó giúp bạn cải thiện sức mạnh toàn thân, tạo ra sự cân đối cho cơ thể
Cách thực hiện bài tập Goblet Squat
- Người tập bước vào vị trí tập với tư thế đứng thẳng với 1 chân dang ra rộng hơn vai nhưng cũng không quá rộng. 2 tay giữ tạ đơn hoặc tạ bình ở phía trước ngực.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đồng thời đẩy hông nhẹ nhàng ra sau. Hạ người sâu hết mức có thể tới khi gần như ngồi xổm. Bạn cảm nhận bắp chân chạm vào bắp đùi là được. Giữ đầu, lưng, ngực ở trên 1 đường thẳng.
- Lặp lại động tác 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
Một số lưu ý khi tập Goblet squat
Ngoài việc thực hiện đúng động tác như trên thì để bài tập có được hiệu quả thì các bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Khởi động kỹ khi squat với tạ: Nên khởi động kỹ trước khi bước vào các bài tập chính thức với tạ. Khâu này giúp cho các khớp được bôi trơn, cơ thể được làm nóng và sẵn sàng cho vận động cường độ cao.
- Cong mông, gồng bụng: Trong quá trình thực hiện động tác, để có được tư thế vững chãi thì bạn nên cong mông và gồng bụng. Nó giúp giữ thăng bằng tốt hơn, hạn chế đau lưng sau khi tập. Muốn gồng bụng đúng cách không bị mệt thì hãy hạ cơ thể xuống, hít 1 hơi dài, sau đó đẩy bụng lên cao và siết chặt cơ bụng. Tới khi trở về tư thế thẳng đứng mới thở ra. Khi gồng các bạn đồng thời đẩy nhẹ phần mông ra sau và thực hiện siết cơ mông. Động tác này giúp cho vòng 3 nở nang, đầy đặn.
- Tập Goblet Squat vừa đủ: Thay vì tập quá sức trong 1 ngày để những ngày kế tiếp không tập nổi thì bạn nên tập với cường độ vừa phải. 1 tuần cũng nên xen kẽ 1 – 2 ngày nghỉ ngơi để hệ thống cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Việc tập Goblet Squat đều đặn sẽ cho kết quả tốt hơn rất nhiều so với tập quá sức rồi bỏ quãng quá lâu. Đồng thời, để tăng tốc độ phát triển cơ bắp thì bạn cũng có thể tăng dần cường độ cũng như mức tạ, độ khó bài tập.
- Những người không nên tập Goblet Squat: Những người đang có vấn đề sức khỏe liên quan tới xương khớp không nên tập Goblet Squat, bởi hoạt động đứng lên – ngồi xuống liên tục khi thực hiện động tác có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho những vị trí đang bị tổn thương.
Những lỗi cần tránh khi tập Goblet Squat
Với những bài tập phát triển cơ đùi trước, có một số lỗi mà những người ít kinh nghiệm có thể gặp phải gồm:
- Không giữ đầu và thân ở trên 1 đường thẳng: Tư thế chuẩn là bạn cần phải ưỡn ngực, hơi đẩy hông nhẹ về sưu, giữ lưng thẳng, đầu không chúi quá thấp cũng không đưa xa về trước. Bạn hãy cô gắng điều chính tư thế để đầu – lưng – ngực nằm trên 1 đường thẳng.
- Cánh tay mở rộng khi cầm tạ: Việc này sẽ khiến cho bắp tay gặp nhiều áp lực, phần dưới cơ thể khó điều chỉnh trở về tư thế đúng. Bạn cũng cần giữ khoảng cách giữa 2 tay phù hợp, không quá khép cũng không quá mở rộng.
- Khi trở về tư thế ban đầu hay gập đầu gối vào trong: Đây cũng là 1 trong những sai lầm phổ biến thường thấy khi tập squat. Với sai lầm này thì lực sẽ dồn vào khớp gối thay vì kích thích tới cơ đùi. Việc chụm 2 đầu gối vào trong cũng khiến cho đôi chân không có đủ lực để nâng cơ thể dậy. Khi đó, người tập nhanh bị mỏi và phải nghỉ giữa buổi tập. Thậm chí là sau thời gian dài tập luyện có thể bạn bị đau khớp, nhưng cơ đùi trước ít phát triển. Lỗi này khiến bạn dễ bị đau lưng và cho dù tập nhiều thì cơ đùi cũng không phát triển.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Goblet squat. Nó không đòi hỏi thiết bị cồng kềnh hoặc là kỹ thuật phức tạp. Khi mới tập thì các bạn nên vừa tập vừa thực hiện chỉnh sửa lại tư thế đúng chuẩn. Tiếp sau đó mới bắt đầu đẩy nhanh tốc độ, cường độ. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng cũng như các phụ kiên gym: Đòn tạ, tạ ấm, tạ tay… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập gym
