Nếu bạn đang muốn đa dạng hóa hoạt động tập luyện cho phần dưới cơ thể thì nên bổ sung Bài tập Front barbell squat và lịch tập gym của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết về bài tập này cũng như cách thực hiện sao cho hiệu quả. Nếu bạn cũng băn khoăn thì hãy tìm hiểu nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Front barbell squat là gì?
Front barbell squat là 1 biến thể từ động tác squat cơ bản, kết hợp với tạ đòn để thực hiện bài tập. Trong quá trình thực hiện, thanh đòn nằm ở phía trước cơ thể. Nó được xếp vào nhóm phức hợp – nghĩa là ngoài nhóm cơ được tác động chính là đùi trước thì còn kích thích cơ mông và cơ đùi sau.
Lợi ích khi tập Front barbell squat
- Phòng ngừa chấn thương: Nhờ có cơ đùi trước mạnh mẽ hơn, Front barbell squat giúp phòng ngừa các chấn thương tai lưng hiệu quả. Nó được xem là một trong những biện pháp tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cũng như sự săn chắc của cơ đùi.
- Hỗ trợ cho nhiều bài tập khác: Front barbell squat có khả năng hỗ trợ rất tốt cho các bài tập tạ Olympic, các môn thể dục chức năng; Bạn cũng có thể hưởng lợi khi lao động chân tay trong đời sống thường ngày. Thông qua tích hợp Front barbell squat vào lịch tập gym của mình, người tập sẽ phát triển được sức mạnh cần thiết cho các mục tiêu cao hơn, thúc đẩy cơ chế chuyển động khỏe mạnh, giảm chấn thương cũng như cải thiện được hiệu suất tổng thể.
- Duy trì tư thế chuẩn: Front barbell squat đặt thanh đòn ở phía trước. Nó cần từ sự hỗ trợ mạnh mẽ từ cơ lưng trên cùng cơ đùi trước để đảm bảo thân thẳng và ổn định. Các động tác nhìn chung đòi hỏi người tập phải duy trì tư thế thẳng, giúp gia tăng sức mạnh cho lưng trên, trong khi các cơ dựng sống phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì tư thế thẳng đứng trong tư thế đưa người về ngồi xổm.
- Cải thiện cơ đùi trước: Front barbell squat là bài tập có khả năng bổ sung cơ nạc rất tốt cho đùi trước, cũng như giúp nâng cao hiệu suất cùng sự phát triển toàn diện của đôi chân. Khi thực hiện bài tập này, tải trọng được đặt ở phần trước của cơ thể. Nó đòi hỏi bạn duy trì tư thế thẳng lưng, khiến cho cơ đùi trước làm việc nhiều hơn, từ đó tăng cường sự ổn định cho khớp gối.
- Giảm thiểu tình trạng cong lưng: Front barbell squat giúp người tập cân bằng cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ lưng để duy trì tư thế thẳng, tránh cho lưng bị cong cũng như căng cứng. Vị trí thanh đòn nằm ở trước cũng cần cơ lưng làm việc mạnh mẽ hơn để duy trì và hỗ trợ tư thế tập.
- Tăng cường cơ cốt lõi: Front barbell squat tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi (có khả năng duy trì sự kiểm soát và ổn định của cơ thể) tại vùng bụng. Từ đó giúp cơ thể chúng ta vũng chãi hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Theo các huấn luyện viên thể hình: Khi giữ thanh đòn ở trước mặt, cơ cốt lõi phải làm việc hết mình để giúp giữ thăng bằng và giữ ổn đình trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác. Điều này giúp cơ tổng thể mạnh mẽ hơn.
Cách tập Front barbell squat đúng chuẩn
Để có thể thực hiện được bài tập này hiệu quả thì trước tiên các bạn cần chọn mức tạ mà bản thân có thể kiểm soát được. Thực hiện 3 – 4 hiệp cho buổi, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
- Đầu tiên, đặt thanh đòn vào vị trí thích hợp trên giá đỡ, thường là thấp hơn vai một chút. Điều chỉnh mức tạ ở hai đầu phù hợp với thể trạng của bản thân.
- Người tập đứng trước thanh đòn, đặt các ngón tay lên thanh đòn và nắm bàn tay. Xoay cánh tay để khuỷu hướng về phía trước và cánh tay trên song song cùng với sàn, lòng bàn tay mở rộng.
- Nâng phần ngực mà không kéo dài cột sống và đẩy đầu lên để ngăn thanh tạ tiếp xúc với phần cổ. Chú ý: Thanh đòn sẽ nằm trên ngực và phía trước vai của bạn.
- Từ từ nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ và lùi lại 2 – 3 bước, hai chân mở rộng hơn vai một chút, hơi khụy gối và giữ cho lưng thẳng với đầu, cổ trong tư thế trung bình.
- Điều chỉnh tạ cân bằng và đặt chân thật chắc chắn để có thể duy trì tư thế ổn định. Gồng chặt vai, hông và giữ sự tập trung vào cơ thể.
- Giữ ngực hướng lên, khuỷu tay cao, lưng thwangr, bắt đầu hạ xuống bằng cách xoay hông, đầu gối, mắt cá chân.
- Hạ thanh đòn xuống tới khi đùi song song mặt sàn, duy trì khung xương chậy phẳng. Dừng tại vị trí ngồi xổm.
- Để đứng dậy, bạn đẩy 2 chân xuống, giữ ngực và khuỷu tay cao, đầu gối duỗi thẳng, hông hướng về trước. Thực hiệt siết chặt cơ mông cùng cơ đùi trước trong khi duy trì lưng thẳng.
Một số sai lầm khi tập Front barbell squat
Ngoài ra, trong quá trình tập Front barbell squat bạn cần lưu ý tuân thủ chặt chẽ các kỹ thuật và an toàn tập luyện để có thể đạt được hiệu quả tối đa, phòng ngừa chấn thương.
- Đặt thanh đòn nằm trên cơ vai trước: Ở vị trí này, trọng tâm bị đẩy ra phía trước, tay bạn trở thành giá đỡ duy nhất cho đòn tạ. Nó khiến cho cổ tay bị áp lực rất lớn nếu như bạn cố câng bằng lại độ cao cánh tay, cổ tay không đủ linh hạt. Kết quả là duy trì thân trên thẳng đứng sẽ rất khó khăn, nguy cơ xảy ra chấn thương do thanh tạ bị tuột, cơ thể bị đổ ra phía trước và tăng áp lực lên lưng.
- Tư thế đúng là thanh đòn cần phải nằm trên xương đòn, giữ cơ vai và cổ. Nó không nhất thiết phải chèn vào cổ gây tình trạng khó thở. Bạn nên cố gắng để thanh đòn càng sát vào cơ thể càng tốt.
- Sử dụng hông quá nhiều: Khi đẩy hông quá nhiều về sau thì người tập sẽ khó giữ thân trên thẳng đứng đủ để giữ cho đòn không bị rơi. Lưng cũng phải ưỡn ra nhiều để duy trì tư thế đứng thẳng và phải chịu nhiều áp lực. Hãy tưởng tượng như bạn đang về tư thế ngồi xổm, chuyên động của hông ra sau không quá nhiều, và nên gập ở gối nhiều hơn, giữ cho thân trên vuông góc với sàn nhiều nhất có thể.
- Cùi trỏ không giơ đủ cao: Ở giai đoạn tạ đi lên, nếu không giữ được cùi chỏ ở cao, cánh tay song song với mặt đất thì có thể gây ra chấn thương, và dễ khiến cho thân trên bị đổ sập. Đo đó, bạn cần hướng cánh tay lên song song với mặt sàn để giảm áp lực lên cổ tay. Bạn cũng có thể nhìn ngang hoặc hơi ngước lên để hỗ trợ động tác.
Trên đây là các chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Front barbell squat. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về bài tập này, cách thực hiện đúng cách, hiệu quả, tích hợp nó vào lịch tập gym của bản thân để thu về hiệu quả tối đa, đạt được các lợi ích về sức khỏe, thể hình!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình
