Đối với gymer thì các bài tập tay có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Nó giúp tăng cường cơ bắp ở tay, phát triển cường tráng, các khớp linh hoạt hơn, cũng như góp phần hoàn thiện nửa thân trên. Một trong những bài tập tay được nhiều người yêu thích là Spider curl. Đây là bài nằm nghiêng thực hiện gập tạ. Nó tác động lên nhóm cơ tay trước, ngoài ra là cơ liên sườn.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Spider curl nhé.
Spider curl là gì? Lợi ích khi thực hiện
Spider curl là bài tập chuyên sâu cho tay, lực chủ yếu tác động vào cơ bắp tay trước, ngoài ra là cơ ngực, cơ liên sườn... Chăm chỉ thực hành mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích:
- Tăng sức mạnh cơ tay: Tập Spider curl giúp phát triển, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở tay. Việc tăng cường sức mạnh giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày cũng như các hoạt động thể thao khác.
- Cải thiện chức năng cử động: Việc tập cơ tay giúp nâng cao khả năng điều chỉnh cũng như sự kiểm soát chính xác các cử động của tay, đồng thời tăng cường khả năng tương tác, sự động bộ giữa các cơ và xương ở tay.
- Tăng khả năng chịu đựng và bền vững: Spider curl cải thiện khả năng chịu đựng, bền vững của cơ tay, giúp người tập thực hiện động tác kéo dài hoặc tải trọng lớn được hiệu quả hơn.
- Tăng cường cân bằng và ổn định: Tập Spider curl còn giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ, xương ở tay, giúp duy trì vị trí tốt hơn, cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện vận động toàn diện: Bài tập này không chỉ tác động vào cơ bắp tay mà còn kích thích một số nhóm cơ khác ở phần trên cơ thể, từ đó giúp cải thiện khả năng vận động, sự phối hợp giữa các nhóm cơ ở phần trên cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Spider Curl
Để thực hiện bài tập Spider curl thì các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ đơn có trong lượng phù hợp, 1 ghế tạ.
- Trước tiên là chỉnh độ dốc của ghế theo hướng dốc lên với độ nghiêng thích hợp.
- Nằm úp người trên ghế, dang chân qua 2 bên, bà chân tiếp xúc với mặt sàn thật vững chắc.
- Tay nắm tạ đơn, duỗi thẳng tay và, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Có định phần cùi chỏ, thực hiện nâng tạ lên – xuống đều đặn. Cảm nhận lực tác động lên các cơ.
- Thực hiện 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Video hướng dẫn tập Spider Curl
Một số bài cuốn tạ tập cơ tay trước
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài cuốn tạ giúp tập luyện đa dạng dạng hơn cho cơ tay trước cũng như các cơ ở phần trên cơ thể nhé.
Bài tập Overhead Cable Curl
Để thực hiện bài tập Overhead Cable Curl thì các bạn cần tới sự hỗ trợ của máy kéo cáp hoặc giàn xô bay, do đó, nó thường chỉ được thực hiện trong phòng gym.
Cách thực hiện:
- Người tập lắp tay cầm phù hợp và điều chỉnh lại độ nặng của tạ cho phù hợp.
- Đứng ở chính giữa máy tập , 2 tay nắm 2 đầu của dây kéo với khuỷu tay đặt ngang và song song với sàn.
- Kéo tay nắm cáp về phía cơ thể của bạn. Cố gắng kéo xa nhất có thể để gia tăng quãng đường di chuyển.
- Thực hiện động tác ít nhất 10 lần để có hiệu quả tốt.
Đây là bài tập kích thích cơ bắp tay rất tốt. Nó đòi hỏi sự ổn định của bụng, vai. Không chỉ giúp cánh tay phát triển, săn chắc mà còn giảm mỡ và săn chắc cơ bụng, vai.
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Bài tập này giúp phát triển cơ biceps, giúp tay mạnh mẽ hơn, tăng cường độ săn chắc.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng ở trên sàn, đặt chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Để tay buông dọc theo cơ thể, đảm bảo lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể, gần người.
- Giữ cố định cơ thể cũng như khuỷu tay, nâng tạ lên và xoay cổ tay ra phía ngoài. Đưa tạ lên tới múc chúng nằm ngang với vai, thở ra nhẹ nhàng và duy trì tư thế này trong khoảng thời gian 1 – 2 giây.
- Hít thở sau và từ từ hạ tạ xuống để quay trở về vị trí bắt đầu. Đảm bảo cơ thể ổn định và không dịch chuyển trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Tiếp tục lặp lại các động tác tương tự như trên cho tới khi đạt số lần yêu cầu. Các bạn có thể tập riêng lẻ cho từng bên hoặc cả 2 tay cùng lúc.
Bài tập Alternating Hammer Curl
Alternating Hammer Curl trong tiếng Việt có nghĩa là đứng cuốn tạ đơn tập tay trước. Nó giúp phát triển cũng như tăng cường hệ thống cơ bắp. Bạn có thể cảm nhận được sự tác động vào bắp tay của mình một cách rõ rệt khi tập.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang ra cách nhau một khoảng rộng bằng vai, mỗi bên tay cầm theo 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, tay buông dọc theo cơ thể.
- Giữ cho tay trái và thân người cố định. Tiếp đó thở ra nhẹ, từ từ cuốn tay bên phải để nâng tạ lên cho tới vị trí ngang vai. Bắp tay sẽ căng cứng khi đạt tới vị trí cao nhất, giữ nguyên trong khoảng 1 giây.
- Hít sâu và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tương tự cho bên còn lại, lưu ý giữ cố định thân và tay phải khi thự chiện động tác.
- Các bạn làm 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập Concentration Curls
Nếu như muốn xây dựng cơ bắp tay to và mạnh mẽ giống như các vận động viên thể hình thì các bạn đừng bỏ qua bài tập này nhé.
Cách thực hiện:
- Người tập ở ở trên ghế tạ, mở rộng chân, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
- Tay phải cầm tạ đơn, đặt nó giữa 2 chân. Đảm bảo cánh tay phải đặt vào phần trong của đùi phải, tay duỗi nhưng không để cùi chỏ đụng vào đùi.
- Uốn cong cơ tay ở vị trí thấp nhất, gồng cơ tay trước để giữ tạ. Sử dụng đầu gối chân trái làm trụ, đặt tay trái lên. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ cố định cánh tay và thân người, gập cơ tay trước để nâng tạ lên. Siết chặt cơ bắp tay trước. Dừng lại khi cẳng tay cũng như cánh tay tạo thành 1 góc vuông, đặt tạ ngang với va. Thở ra và giữ nguyên vị trí trong 1 giây.
- Hít thở sâu và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ 1 – 2 giây.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Một số lỗi sai khi tập Spider curl
- Thả rơi tạ khi hạ xuống: Các bài tập cuốn tạ nói chung không chỉ đơn giản là đưa tạ lên mà cả khi hạ xuống bạn cũng cần phải thực hiện từ từ, có kiểm soát, Việc buông tạ, thả nhanh về vị trí ban đầu sẽ giúp bạn có cảm giác đỡ căng cơ. Tuy nhiên, chính việc này cũng khiến lực tác động lên cơ bắp ít hơn. Biện pháp khắc phục là hãy luôn giữ, hạ tạ từ từ khi cuốn cũng như khi gập tay.
- Ngả lưng về sau: Khi thực hiện cuốn tạ bằng cơ bắp tay trước thì chúng ta thường có xu hướng ngả lưng ra sau để có thể cuốn tạ về sau hơn. Tuy nhiên, nó dễ gây chấn thương lưng, giảm biên độ co giãn của cơ bắp tay trước dẫn tới giảm độ căng cơ. Các khắc phục là các bạn hãy giữ cho lăng thẳng khi thực hiện động tác.
- Nâng vai hoặc khuỷu tay: Nhiều người cho rằng có thể thực hiện siết chặt bắp tay hơn khi thự chiện nâng cùi chỏ hoặc là vai lên cao. Tuy nhiên, điều này không đúng. Việc nâng vai hoặc khuỷu tay sẽ giúp loại bỏ căng thẳng từ bắp tay và giảm mức độ hiệu quả từ sự co giãn của động tác. Biện pháp khắc phục là giữ cho, vai, bắp tay luôn ở trước.
- Gập cổ tay: Dù gập cổ tay về trước hay sau đều không nên, nó làm giảm hiệu quả bài tập. Các bạn hãy giữ thẳng cổ tay để cải thiện sức mạnh của cơ cẳng tay cũng như nâng cao hiệu quả.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Spider curl. Các bạn hãy lưu ý để thực hiện đúng cách và nâng cao hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, ghế tập tay, hoặc phụ kiện tập gym như tạ tay, tạ đòn, tạ ấm… hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập gym tại nhà
