Đối với nam giới, sở hữu cơ bắp tay cường tráng và mạnh mẽ là điều mà ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, điều này không phải tự nhiên có được; Nó đòi hỏi quá trình tập luyện bài bản, kiên trì, kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi phù hợp. Trong hệ thống các bài tập cho thân trên thì Zottman curl được nhiều người yêu thích, lựa chọn bởi tính hiệu quả của nó.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Zottman curl nhé.
Bài tập Zottman curl là gì và lợi ích khi tập ?
Zottman curl là bài tập đứng cuốn tạ, được thực hiện cùng với 2 quả tạ đơn. Nó được xếp vào nhóm bài tập cô lập, tác động chủ yếu vào nhóm cơ bắp tay trước. Để thực hiện thì người tập cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp
Một số lợi ích mà bài tập này mang lại gồm:
- Tăng cường độ săn chắc cho cơ tay: Các bài tập cơ tay có ảnh hưởng lớn tới vùng tay nói riêng cũng như những phần khác ở trên cơ thể nói chung. Khi dành thời gian tập nguyên túc bạn sẽ có được cơ bắp tay săn chắc, đôi tay khỏe mạnh mà linh hoạt.
- Thoải mái tập luyện: Không cần tới những thiết bị phức tạp. Bạn có thể tập Zottman curl ở phòng gym, văn phòng, tại nhà. Cách thực hiện cũng không quá phức tạp, hay đòi hỏi nhiều kỹ thuật.
- Kết hợp Zottman curl với những bài tập khác tay khác sẽ giúp bạn có được thân trên như ý.
Cách thực hiện bài tập Zottman Curl
Zottman curl là một trong những bài tập rất tốt cho cẳng tay cũng như bắp tay. Để thực hiện bạn làm như sau:
- Người tập ở tư thế đứng, cầm theo quả tạ đơn ở mỗi bên tay, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. Khuỷu tay ép sát với thân người trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Nâng tạ trong lên về phía vai, đảm bảo lòng bàn tay hướng lên trên.
- Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất sau đó từ từ hạ tay xuống.
- Thực hiện động tác 8 - 12 lần, trong 2 – 3 hiệp. Đây là con số trung bình, còn nếu tập nặng ở khoảng 80% sức mạnh tối đa thì bạn có thẻ thực hiện 6 – 8 nhịp. Những người tập tạ nhẹ thì số lần thực hiện có thể là từ 15 – 20 lần.
Video hướng dẫn tập bài tập Zottman Curl
Một số bài tập cơ bắp tay khác
Ngoài Zottman curl thì các bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập cơ bắp tay khác dưới đây.
Bài tập Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Biceps Curl là bài tập có nhiều tác động mạnh mẽ tới cơ bắp tay trước.
- Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Mỗi bên tay cầm theo 1 quả tạ, để tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cuốn tạ về phía trước, thở ra khi thực hiện động tác. Chú ý, chỉ di chuyển phần cẳng tay, nhưng phần cánh tay ở trên thì cần cố định.
- Khi đưa tạ lên vị trí ngang vai thì các bạn giữ tư thế trong khoảng 2 giây và thực hiện siết cơ tay.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu, hít vào.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập bắp tay Spider Curl
Ở bài tập này ngoài tạ đơn thì bạn cần 1 ghế tạ dốc lên.
- Điều chỉnh ghế tạ theo hướng dốc lên 45 độ, mặt hướng xuống phía dưới.
- Hai tay cầm tạ, đặt vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay hướng ra trước. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thở ra và siết phần cơ bắp tay trước.
- Hạ tạ một cách chậm rãi vào có kiểm soát. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập Concentration Curl
- Người tập ngồi ở trên ghế phẳng, chân dang ra, đầu gối co lại với bàn chân đặt ở trên mặt sàn.
- Đặt bắp tay trên lên phần đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi mặt trong của đùi.
- Giữ cho bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay, thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác cho tới khi đủ số l lần, tiếp đó chuyên sang tay bên phải.
Bài tập Cross Body Hammer Curl
- Người tập đứng thẳng, giữ lưng thẳng, 2 chân dang ra rộng bằng vai 2 tay cầm tạ đặt ở bên hông với lòng bàn tay xoay vào bên trong.
- Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Các bạn nâng tạ lên ngang ngực và giữ vị trí đó trong vài giây.
- Từ tự hạ tạ xuống, hít vào.
- Tiếp đó các bạn thực hiện tương tự với tay bên trái.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Một số sai lầm thường gặp khi tập Zottman curl
Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi tập Zottman curl. Các bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn cũng như nâng cao hiệu quả.
- Bài tập đơn điệu: Không nên chỉ tâp mãi 1 bài, hay là 1 kiểu tập vì nó làm gây ra sự nhàm chấn. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để phát triển đa dạng và toàn diện cho các nhóm cơ.
- Nắm thanh tạ quá chặt: Khi nắm thanh đòn quá chặt thì có thể sẽ điều phối lực vào các nhóm cơ khác, nhất là cơ cẳng tay thay vì cơ bắp tay.
- Còng lưng: Hãy tập ở trước gương – nhất là trong khoảng thời gian đầu để quan sát xem bạn có bị cong lưng, còng hay không.
- Hạ tạ nhanh: Nên hạ tạ từ từ một cách có kiểm soát, nó giúp bạn đảm bảo tính hiệu quả. Việc hạ tạ nhanh khiến cơ bắp tay không được tác động đầy đủ, nó có tiềm ẩn nguy cơ tây chấn thương.
- Không tập bài cuốn tạ từng tay: Bên cạnh tập cho cả 2 tay cùng lúc thì các bạn cũng có thể tập cho từng bên tay để dễ dàng phát hiện bản thân có bị lệch cơ hay không và kịp thời sửa chữa.
Một số lưu ý cần biết khi tập cơ tay trước tại nhà
Việc áp dụng một số bài tập cho cơ tay trước tại nhà sẽ thuận lợi hơn cho người tập. Bạn có thể thoái mái sắp xếp lịch tập, bài tập. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động: Không được bỏ qua khâu này, nhất là các khớp tay, khớp chân, cơ tay. Nó giúp bạn hạn chế được các chấn thương liên quan tới xương khớp, chuột rút, và ảnh hưởng tới quá trình tập.
- Không nên tập liên tục cho cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày, nếu tập nhẹ thì thời gian nghỉ cần thiết là 48h, trường hợp tập nặng thì thời gian nghỉ cần thiết là 72h.
- Giãn cơ: Sau khi tập thì các bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức.
- Bổ sung nước đầy đủ: Việc bổ sung nước cho cơ thể trong quá trình tập là rất quan trọng. Bởi nó giúp trao đổi chất tốt hơn, cung cấp đủ dinh dưỡng tới các cơ bắp khi vận động.
- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng rất quan trọng với người tập gym. Bạn cần ăn đủ các nhóm dưỡng chất, cung cấp cho cơ thể đủ protein, bởi chất là chất rất quan trọng với quá trình hình thành và phát triển cơ bắp.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Zottman curl. Các bạn hãy lưu ý để thực hiện đúng cách, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, ghế tạ tập, các phụ kiện tập gym như: tạ tay, tạ ấm, đòn tạ, bánh tạ… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé!
Xem thêm: giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình
