Đối với bất cứ gymer nào thì tập cho tay, trong đó có cơ bắp tay trước luôn là ưu tiên hàng đầu. Nó không chỉ liên quan tới vẻ đẹp hình thể, mà một đôi tay khỏe với các cơ bắp săn chắc, các gân và dây chằng dẻo dai, khớp linh hoạt chính là tiền để để thực hiện nhiều bài tập khác hiệu quả.
Một trong những bài tập cho tay hiệu quả, không thể bỏ qua đối với bất cứ gym nào chính là Reverse barbell curl. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện, các biến thể cũng như thực hành sao cho hiệu quả nhé.
Reverse barbell curl là gì?
Reverse barbell curl là một trong những bài tập cho cơ bắp tay trước rất hiệu quả. Nó là 1 biến thể của Barbell curl – bài tập cuốn thanh tạ đòn. Đây là bài tập cô lập, tác động chủ yếu tới cơ bắp tay, giúp nhóm cơ này phát triển, tăng kích thước, đồng thời săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Bên cạnh đó, Reverse barbell curl cũng tác động tới cơ cẳng tay. Nam giới cũng như nữ giới, thực hành thường xuyên sẽ có được đôi tay mạnh khỏe, rắn chắc. Ngoài ra còn hỗ trợ giảm mỡ thừa dưới cánh tay và bắp tay rất hiệu quả.
Cách thực hiện Reverse Barbell Curl
Reverse barbell curl cũng gần tương tự như bài tập cơ bản, điểm khác biệt là chúng ta sẽ nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể thay vì hướng xuống.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, thân người duỗi thẳng, 2 tay giữ đòn tạ với khoảng cách rộng bằng vai, cùi chỏ ép sát cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ cho 2 cánh tay trên cố định. Tiến hành gập tạ, đồng thời siết chặt cứng cơ bắp khi thở ra. Chỉ di chuyển phần cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi cảm tháy 2 bắp tay siết cứng hoàng thành và thanh tạ ở vị trí ngang vai.
- Giữ trạng thái căng cứng trong khoảng 1 giây khi bạn thực hiện siết cơ.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình này.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Video Hướng dẫn thực hiện Reverse Barbell Curl
Một số bài đứng cuốn tạ tập cơ bắp tay khác
Bài tập Barbell curl
Để thực hiện bài tập cơ bản này thì các bạn chỉ cần 1 thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay nắm thanh đòn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về trước. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ép sát thân, khuỷu tay hơi cong, lưu ý không khóa khớp.
- Thở ra, đồng thời cuộn cánh tay lên để thanh đòn tiến gần về phía ngực. Siết cơ khi đòn ở vị trí cao nhất. Lưu ý: Chỉ chuyển động cẳng tay, bắp tay vẫn ép sát thân người, giữ cố định.
- Hít vào, từ từ đưa thanh đòn trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lạ động tác 15 – 20 pần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Bài tập EZ-Bar Curl
Trong bài tập này chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn chữ Z. Nó có tác dụng kích thích nhiều hơn tới cơ bắp tay trước so với đòn thẳng thông thường.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 thanh đòn chữ Z, lắp các bánh tạ có trọng lượng vừa phải vào 2 đầu đòn và khóa tạ chắc chắn.
- Đứng thẳng người, 2 chân dạng rộng bằng vai, 2 tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay, ép chặt khuỷu vào cơ thể, khuỷu tay hơi cong.
- Cuộn cánh tay lên, đưa thanh đòn về gần với ngực, siết cơ khi đòn ở vị trí cao nhất, thở ra trong quá trình này.
- Từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác 15 – 20 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập Preacher Curl
Preacher Curl được thực hiện cùng với 1 ghế chuyên dụng. Nó thường xuất hiện trong các phòng tập gym cũng như trên một số giàn tạ đa năng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên các bạn cần điều chỉnh ghế đệm và tấm đệm đặt tay cho phù hợp với thể trạng.
- Người tập ngồi ở trên ghế, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng ngang vai, khuỷu tay đặt ở trên tấm đệm ở phía trước, cánh tay thẳng, cơ tay trước căng.
- Giữ cố định cánh tay cũng như thân người, cư tay trước co lại, kéo thẳng tay lên phía bên trên, thở ra khi thực hiện động tác.
- Từ từ hạ 2 tay xuống, hít vào.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho tới khi đạt yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Curl
Bài tập này thay vì sử dụng tạ đòn thì chúng ta sẽ dùng tạ đơn.
- Trước tiên, các bạn chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Người tập nắm 2 quả tạ đơn trên tay, khuỷu tay sát với thân.
- Thực hiện cuốn tạ cho tới khi mặt dưới của cẳng tay ép chặt vào bắp tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi hạ tạ một cách có kiểm soát để khuỷu tay duỗi ra.
Một số sai lầm thường gặp khi tập Reverse barbell curl
Dưới đây là một số sai lầm thường thấy khi tập Reverse barbell curl:
- Thực hiện động tác quá nhanh: Nhiều người quá chú tâm vào vấn đề thực hiện nhanh, điều này khiến bạn khó kiểm soát tạ và dễ xảy ra chấn thương. Mặt khác tập chậm rãi, có sự cảm nhận các cơ sẽ giúp kích thích cơ tốt hơn.
- Vị trí khuỷu tay khoog đúng: Vị trí của khuỷu tay không được thay đổi trong khi chúng ta cuốn tạ. Chúng phải ở sát thân và chỉ có phần cẳng tay di chuyển. Còn nếu như cẳng tay di chuyển ra thì bạn cần chú ý điều chỉnh động tác, hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn.
- Chuyển động không phù hợp: Không sử dụng vai hoặc thân để tạo ra đà nang tạ lên khi thực hiện động tác. Điều này dẫn tới cảm giác tương tự như đung đưa, văn người. Các bạn nên tập trung vào việc giữ thẳng cột sóng, căng cơ lõi, giữ cho vai thư giãn nhưng không chuyển động. Trường hợp thấy mình mắc lỗi này thì các bạn cũng nên điều chỉnh trọng lượng tạ để hạn chế.
Một số lưu ý khi tập Reverse barbell curl
Reverse barbell curl không khó để thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, các bạn cần chú ý những điểm sau để đạt được hiệu quả như ý:
- Khởi động 5 – 10 phút cho cơ thể được làm nóng dần, tránh được các chấn thương. Nên thực hiện những động tác như là xoay tay, xoay vai, chạy bộ tại chỗ, ép người dọc, ép ngang…
- Lựa chọn mức tạ phù hợp, bởi nếu như mức tạ quá nhẹ sẽ không có tác dụng tăng cơ, mà ngược lại, nếu như tạ quá nặng sẽ khiến cho bạn bị chấn thương. Mới đầu nên chọn mức tạ thấp, sau đó mới tăng dần mức tạ.
- Giữ tư thế thân người thẳng trong toàn bộ quá trình tập. Cố định bắp tay luôn sát với thân, chỉ di chuyển cẳng tay lên- xuống.
- Không để cho tạ chạm vào cơ thể trong toạn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Nâng & hạ tạ một cách chậm rãi, có kiểm soát để tạ không bị rơi tự do theo quán tính.
- Cách hít thở chuẩn là thở ra khi thực hiện nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ trở về tư thế ban đầu. Việc học cách hít thở đúng chuẩn sẽ giúp người tập tốn ít sức lực, thực hiện được nhiều lần và nâng được mức tạ lớn hơn, hiệu quả cao.
- Ngoài tập luyện thì các bạn cũng cần đảo bảo chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện, cung cấp đầy đủ chất – nhất là protein. Nếu như không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn để chuẩn bị bữa ăn đủ protein thì các bạn có thể bổ sung thêm whey protein.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Reverse barbell curl. Các bạn hãy lưu ý để thực hiện đúng, hiệu quả, giúp có được thể hình như ý. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng hoặc phụ kiện tập gym như đòn tạ, bánh tạ, tạ đơn, tạ ấm… hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ thể hình
