Các bài tập tay trước được gymer rất chú trọng, bởi chúng quyết định kích thước, sức mạnh cũng như sự linh hoạt, dẻo dai cho đôi tay. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Drag curl – một trong những bài tập tay phổ biến, hiệu quả, giúp bạn có được thể hình như ý nhé.
Drag curl là gì ?
Drag curl trong tiếng Việt có nghĩa là “Bài tập cuốn tạ dọc theo người”. Nó được thực hiện với tạ đơn, tạ ấm, tạ đòn hoặc thanh tạ chữ Z. Các động tác rất tốt cho cơ bắp tay trước.
Drag curl thuộc vào nhóm bài tập kéo, tác động chủ yếu tới cơ bắp tay trước, ngài ra là là cơ cẳng tay, cơ vai, và cơ tam đầu. Tập luyện thường xuyên giúp cho bắp tay trước khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc, nở nang, cắt nét các khối cơ được rõ ràng hơn.
Lợi ích của bài tập Drag curl
Drag curl được xem là một trong những bài tập có tác dụng rất tốt đối với quá trình rèn luyện cơ bắp ở thân trên cho gymer. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể mà nó mang lại:
- Phát triển cơ bắp tay hiệu quả: Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện. Động tác uốn cong cẳng tay khi cầm và hạ tạ có kiểm soát giúp cho cơ bắp tay trước được tác động nhiều nhất. Nó giúp tăng cường cơ bắp tay trước, định hình cánh tay và giúp gia tăng sức mạnh.
- Tăng cường cơ tam đầu: Ngoài cơ bắp tay trước thì Drag curl còn giúp cơ tam đầu (hay còn gọi là cơ bắp tay sau) phát triển. Khi cánh tay được hạ xuống vị trí ban đầu là lúc cơ này được tác động. Cũng theo các huấn luyện viên thể hình thì để cơ tam đầu phát triển tối ưu thì người tập cần hạ tạ một cách có kiểm soát.
- Cải thiện sức mạnh cơ thể: Tập Drag curl thường xuyên giúp cơ thể bạn tăng cường sức mạnh, cơ thể đốt được lượng calo nhất định, giúp người tập khỏe mạnh hơn, tăng sự dẻo dai, các nhóm cơ khác trên cơ thể cũng săn chắc, thúc đẩy quá trình tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn tập tay trước với bài Drag Curl
Bài tập Barbell Drag Curl
Trong bài tập Barbell Drag curl bạn cần di chuyển tạ dọc theo chiều thẳng đứng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn cần chọn các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập của bản thân. Lắp bánh tạ vào 2 đầu của thanh đòn, khóa 2 đầu chắc chắn để đảm bảo tạ không bị rung, lắc trong quá trình thực hiện động tác.
- Người tập ở trong tư thế đứng thẳng, 2 tay nắm chắc thanh đòn, 2 chân dang ra bằng hoặc hơi rộng hơn so với vai một chút, cùi chỏ đặt nằm sát với hông.
- Thở ra, kéo thanh đòn lên vị trí cao ngang ngực. Trong quá trình di chuyển cần đảm bảo tạ nằm áp sát với thân hình.
- Hít vào từ từ và hạ thanh đòn cho tới khi tay duỗi hết mức có thể.
Ngoài sử dụng đòn thẳng thì các bạn cũng có thể sử dụng đòn chữ Z để tạo ra sự đa dạng cho bài tập, và tác động đa dạng hơn tới các nhóm cơ.
Bài tập Dumbbell Drag Curl
Dumbbell Drag curl là một trong những biến thể từ bài tập cơ bản. Nó có thể dùng cho người mới cũng như những người đã tập gym lâu năm.
Cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn cần chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nếu mới tập thì bạn có thể chọn tạ có trọng lượng nhẹ một chút. Sau này khi đã quen động tác, thành thục thì có thể chuyển sang dùng tạ nặng hơn.
- Người tập cầm 1 quả tạ đơn ở mỗi bên tay, đứng trong tư thế thẳng, mở rộng 2 chân với khoảng cách bằng vai. Đặt 2 cánh tay sát với cơ thể, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể.
- Thở ra và nâng tạ ở cả 2 tay lên vai, cho tới khi bạn cảm nhận được sự co thắt nơi bắp tay. Khi thực hiện động tác cần chu ý không được lắc lư người, toàn bộ cơ thể giữ thẳng.
- Dừng 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn, hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác nhiều lần để tiếp tục bài tập cho tới khi đủ số lần yêu cần.
Bài tập Kettlebell Drag Curl
Đối với bài tập Drag Curl có sử dụng 1 tạ bình vôi thì các bạn chỉ cần 1 quả để tập cho từng bên tay, hoặc 2 quả để tập song song cho 2 tay cùng lúc; Lưu ý chọn quả có trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện
- Trước tiên, người tập cầm quả tạ ấm ở tay, đứng thẳng và mở rộng 2 chân ngang vai.
- Thở ra và nâng tạ tới vị trí ngang vai, giữ thẳng cơ thể trong quá trình thực hiện động tác.
- Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất, tiếp đó từ từ hạ cẳng tay tay xuống nhưng không duỗi hoàn toàn. Hít vào trong quá trình này.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần.
Một số sai lầm thường gặp khi tập Drag curl
Trong quá trình tập Drag curl sẽ khó tránh khỏi những sai sót. Dưới đây là một số sai lầm khiến cho việc tập luyện của bạn kém hiệu quả.
- Thực hiện động tác quá nhanh: Việc thực hiện động tác chính xác nên được ưu tiên hơn là thực hiện nhanh. Điều cần làm ở đây là nâng tạ lên với tốc độ chậm và khi hạ xuống thì cũng tương tự như vậy. Điều này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ tay hơn.
- Vị trí của khuỷu tay không phù hợp: Khi thự chiện cuộn tay thì vị trí của khuỷu không được thay đổi. Còn nếu cảm nhận được sự di chuyển của bộ phận này ra khỏi thân cũng như lẳng lơ ở giữa không trung thì bạn nên tính tới việc giảm trọng lượng tạ.
- Chuyển động không phù hợp: Trong khi tập Drag curl thì bạn không nên dùng vai hoặc là thân để tạo đà năng tạ lên, dẫn tới cảm giác giống như đang vặn cơ thể, chuyển động đung đưa,nặng nề. Cần duy trì cột sống thẳng, cơ lõi căng, 2 vai thư giãn và không di chuyển. Bạn nên giảm trọng lượng tạ hoặc số lần thực hiện nếu như xuất hiện các vấn đề kể trên.
- Nghỉ giữa hiệp không phù hợp: Việc phục hồi cơ thể là rất quan trọng. Nếu như bạn tập nặng thì nên nghỉ 2 – 3 phút giữa hiệp, nhưng không qua 3 phút. Còn nến tập nhẹ thì thời gian nghỉ sẽ từ 1 – 2 phút. Tập nhỉ thì thời gian nghỉ chỉ nên dưới 1 phút.
Một số lưu ý khi tập Drag curl
Trong khi tập Drag curl thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Thực hiện đúng kỹ thuật, phối hợp nhịp nhàng giữa hít thở và các động tác để đạt hiệu quả tối ưu.
- Kết hợp với các bài tập khác để để tác động tới nhiều nhóm cơ, giúp cơ phát triển toàn diện.
- Mỗi tuần các bạn chỉ nên tập Drag curl 3 lần, và cho cơ nghỉ 1 – 2 ngày.
- Chú ý cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là thực phẩm giàu đạm để hỗ trợ cơ bắp phát triển toàn diện. Các bạn cũng nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể có thể tiêu hóa hết, không tạo thành mỡ thừa.
- Trong quá trình tập cần uống đủ nước, bổ sung điện giải – nhất là với những bạn có thời gian tập kéo dài, hoặc tập nặng.
Trên đây là một số chia sẻ về bài tập Bài tập Drag curl. Các bạn hãy lưu ý để thực hiện đúng cách, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng cung như các loại phụ kiện gym: Tạ tay, tạ ấm, đòn tạ, tạ đĩa… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé!
Xem thêm: Dụng cụ thể hình, giàn tạ đa năng
