Tay và ngực là những bộ phận được các gymer chăm sóc đầu tiên khi đến với bộ môn thể hình. Các bài tập với tạ đơn được xem là dạng bài giúp phát triển toàn diện những nhóm cơ này, hơn nữa nó lại đơn giản, không đòi hỏi các cụng cụ phức tạp. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Incline dumbbell curl & Decline dumbbell curl. Qua đó có được thể hình cùng nền tảng sức khỏe tốt nhé.
Incline dumbbell curl & Decline dumbbell curl là gì ?
Có thể nói, Incline dumbbell curl & Decline dumbbell curl là những biến thể của bài tập Dumbbell curl cơ bản. Người tập sẽ nắm 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải ở mỗi bên tay, tiếp đó thực hiện nâng – hạ tạ. Tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp xây dựng cơ bắp tay cũng như cơ ngực cường tráng, khỏe mạnh.
Trong biến thể Incline dumbbell curl chúng ta sẽ nằm trên ghế dốc lên, còn trong Decline dumbbell curl sẽ thực hiện với ghế dốc xuống. Lực do đó sẽ tác động nhiều hơn tới cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Việc thực hiện đúng kỹ thuật là rất quan trọng, bởi nếu sai thì lực sẽ tác động tới những cơ khác chứ không phải cơ mục tiêu.
Lợi ích khi tập luyện Incline và Decline dumbbell curl
Việc tập luyện Incline dumbbell curl & Decline dumbbell curl mang lại nhiều lợi ích như sau:
- Phát triển cơ ở phần trên cơ thể: Incline và Decline dumbbell curl đúng cách và thường xuyên giúp phát triển các nhóm cơ ở ngực, bắp tay toàn diện, phát triển về kích thước cũng như tăng cường sức mạnh.
- Tăng cường độ dẻo dai của khuỷu tay: Tập Dumbbell Curl kích hoạt các cơ ở tay và ngực trong chuyển động uốn cong khuỷu, từ đó góp phần tăng cường chức năng chuyển động của bộ phận này trong các hoạt động thường ngày.
- Cải thiện độ bền cũng như sự chắc khỏe của tay: Dumbbell Curl cũng tác động tới các cơ ở cẳng tay, nhất là các cơ chịu trách nhiệm cầm, nắm. Góp phần hỗ trợ nâng cao độ bền cũng như cải thiện hiệu suất trong các bài tập tổng hợp đòi hỏi cao về sức bền.
Bài tập Incline Dumbbell Curl
Cách thực hiện Incline Dumbbell Curl
Để thực hiện bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn này thì trước tiên các bạn cần chọn mức tạ phù hợp, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để học cách cảm nhận cơ cũng như chuyển động đúng. Điều chỉnh ghế dốc lên 45 - 65 độ tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người.
- Người tập ngồi tựa lưng vào ghế, để 2 cánh tay buông lỏng ở 2 bên thân người, tạo thành 1 đường vuông góc với mặt sàn. 2 tay nắm tạ đơn, chân đặt thoải mái trên sàn.
- Cuộn tròn quả tạ lên điểm cao nhất của bắp tay. Sau đó giữ trong 1 giây rồi bắt đậu hạ tạ xuống một cách từ từ, có kiểm soát.
- Chú ý: Luôn giữ khuỷu tay của bạn ở đằng sau và thực hiện các động tác một cách nhịp nhàng.
Ở điểm bắt đầu, khi bắp tay của bạn giãn nhất, hay hít một hơi sâu nén khí và bắt đầu động tác. Còn khi ở điểm cao nhất của bắp tay sau khi giữ trong 1 giây rồi thở ra và bắt đầu hạ tạ xuống.
Bí quyết thực hiện Incline Dumbbell Curl đúng cách
- Đầu tiên, các bạn hãy cần điều chỉnh ghế ở góc độ phù hợp, sao cho khuỷu tay ở sau thân, điều đó giúp bắp tay giãn nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, cũng không nên để ghế nghiêng quá mức, bởi vì việc đặt khuỷu tay ra xa quá mức quy định sẽ gây áp lực lớn lên khớp vai của bạn, và khiến bộ phận này dễ dính chấn thương.
- Nên tựa chặt đầu vào ghế, không nên cúi cằm hoặc là ngẩng cao đầu quá mức. Điều này vô tình gây áp lực lên các đốt sống, nhất là đốt sống cổ (C1 – C7).
- Để cho các hoạt động được ổn định thì bạn nên ghìm 2 xương bả vai của bạn chặt và hơi ép vào nhau. ĐIều này giúp kích thích các nhóm cơ cần thiết hoạt động cũng như giữ cho khuỷu tay ở trong quỹ đạo thích hợp.
- Hãy cố gắng siết chặt cơ tay trước khi tạ ở vị trí cao nhất và không để cho khuỷu tay đi ra trước quá nhiều, bởi nào sẽ làm làm mất đi áp lực lên tay trước.
Bài tập Decline Dumbbell Curl
Bài tập nằm sấp trên ghế nghiêng cuốn tạ đơn này với những người mới tập sẽ khó thực hiện hơn, do đó, cần phải duy trì tập luyện trong khoảng thời gian dài mới nhận thấy kết quả tích cực.
Cách thực hiện Decline Dumbbell Curl
- Vẫn là ghế tạ dốc lên nhưng cách bạn thực hiện động tác sẽ khác. Người tập nằm sấp ở trên ghế, ngực – bụng – đùi tiếp xúc với phận tựa lưng của ghế, chân đặt ở trên sàn với mũi chân chạm sàn. Đầu, cổ tạo thành đường thẳng với lưng và mông. Hai tay cầm tạ, buông vuông góc với sàn.
- Cuốn tay để đưa tạ lên, khi ở điểm cao nhất của khuỷu tay thì dừng trong 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần.
Tập Decline Dumbbell Curl sao cho hiệu quả ?
Đối với những bạn tập nặng, dưới 8 lần thực hiện/hiệp và sử dụng 80% sức mạnh tối đa thì nên nghỉ 2 – 3 phút giữa mỗi hiệp. Không nghỉ quá 3 phút bởi nó khiến cơ bắp mất đi sự kích thích cần thiết.
Với những bạn tập ở mức độ vừa phải, từ 8 – 12 lần/hiệp, sử dụng 60% - 80% sức mạnh tối đa thì thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 – 2 phút là đủ.
Tập tạ nhẹ, trên 12 lần/hiệp, sử dụng 40% - 60% sức mạnh tối đa thì thời gian nghỉ nên dưới 1 phút.
Sau buổi tập thì các bạn nên nghỉ 2 – 3 ngày để hệ thống cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Trong khoảng thời gian này cần chú ý cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là protein.
Một số sai lầm khi tập Dumbbell Curl
Trong quá trình tập tạ tay cũng như Dumbbell Curl sẽ khó tránh khỏi một số sai lầm; Dưới dây là một số mà bạn nên tránh để có hiệu quả tốt:
- Thực hiện động tác quá nhanh: Việc tập trung tập luyện đều đặn, chính xác về kỹ thuật nên được ưu tiên và quan trọng hơn rất nhiều so với việc tập nặng, thực hiện nhanh. Trong quá trình nâng tạ lên thì các bạn chuyển động nhẹ nhàng, khi hạ tạ cũng thế, cần kiểm soát lực. Điều này tốt hơn cho cơ tay.
- Vị trí của khuỷu tay không phù hợp: Khi cuộn tay thị vị trí của khuỷu không được thay đổi. Nếu như cảm nhận được sự di chuyển của khuỷu khỏi thân hoặc lửng lơ giữ không trung thì bạn có thể thay đổi trọng lượng của tạ đang sử dụng.
- Chuyển động không phù hợp: Trong lúc tập luyện thì các bạn không nên sử dụng vai hoặc là thân để tạo đà nnag tạ lên, sẽ dẫn tới cảm giác giống như đang vặn cơ thể, chuyển động đung đưa hoặc khó thực hiện chuyển động, nặng nề. Bạn cũng có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ cũng như giảm số lần thực hiện nếu như các ván đề nêu trên xuất hiện.
- Ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng đóng vao trò rất quan trọng đối với gymer, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Nguyên tắc chung là cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất như: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt là protein, bởi đây là chất đóng vai trò rất quan trọng đối với quá trình hình thành và phát triển của hệ thống cơ bắp.
- Các bạn nên sắp xếp tuần 4 – 5 buổi tập, với lịch tập chi tiết cho từng nhóm cơ, bộ phận. Các nhóm cơ chính, bài tập nặng thì cơ cần được nghỉ 72h. Với các cơ nhỏ hơn, ít quan trọng, tập nhẹ thì khoảng thời gian cần thiết là 48h. Nói chung, 1 nguyên tắc cơ bản là không tập 2 ngày liên tiếp cho cùng 1 nhóm cơ.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Incline dumbbell curl & Decline dumbbell curl. Các bạn hãy lưu ý để chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, các phụ kiện tập gym như: Tạ đơn, đòn tạ, bánh tạ, tạ ấm… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tạ, dụng cụ gym
