Khi nói tới các bài tập cho tay trước thì không thể bỏ qua Concentration curls. Đây là bài tập cô lập, tập trung chủ yếu vào 1 nhóm cơ, giúp bắp tay trước phát triển cả về kích thước cũng như sức mạnh. Tuy nhiên, không phải ai – nhất là các gymer mới cũng biết về bài tập này, cũng như tập sao cho hiệu quả, cũng như các biến thể.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Bài tập Concentration curls nhé.
Bài tập Concentration curls là gì?
Concentration Curls là bài tập chuyển động gập tay trước ngực. Gymer sẽ ngồi ở trên ghế, tựa lưng vào phần lưng ghế, tựa phần mặt ngoài bên dưới của cánh tay lên đùi, tay cầm 1 quả tạ đơn. Thực hiện siết chặt bắp tay khi bắt đầu chuyển động và từ từ hạ tạ xuống.
Do được xếp vào nhóm bài tập cô lập nên Concentration curls chủ yếu tác động vào 1 nhóm cơ duy nhất, ở đây chính là cơ bắp tay trước. Ngoài ra nó cũng kích thích một số cơ khác ở tay.
Lợi ích khi tập Concentration curls
Khi thực hành thường xuyên thì Concentration curls mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích.
- Giúp kích hoạt cả 2 phần đầu của bắp tay trước, gồm đầu dài và đầu ngắn của bắp tay. Nó cũng là một trong những bài tập phổ biến giúp gia tăng khối lượng cơ bắp ở phần tay trước một cách hiệu quả, tối ưu.
- Giúp người tập phát triển các nhóm cơ ở quan vùng cánh tay hiệu quả. Khi bạn thực hiện đầy đủ chuyển động của bài tập thì có rất nhiều nhóm có khác nhau ở tay cũng được kích thích, có thể kể tới cơ tay trước, cơ tay sau, và cơ cẳng tay.
- Giúp gymer cải thiện tư thế nâng tạ, bởi nói loại bỏ tác động của lực ở trên cơ thể như thân người để tập trung chủ yếu vào chuyển động của cánh tay. Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện phom dáng trong nhiều bài thể dục khác như Barbell Curl hoặc Deadlift.
Hướng dẫn tập Concentration curls đúng kỹ thuật
Để bắt đầu làm quen với bài tập này thì các bạn nên thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
- Người tập chuẩn bị 1 ghế tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Ngồi trên ghế, tay cầm quả tạ đơn, vị trí của chân rộng hơn hông và hướng ra phía ngoài.
- Gập hông, đưa thân người hướng về trước, để thân tạo thành góc 45 độ so với hông.
- Đặt cùi chỏ của bạn tựa vào đùi trong để tạo điểm tựa cho bài tập. Đặt tay không cầm tạ lên đùi để tạo sự ổn định khi thực hiện các động tác. Tay cầm tạ hơi cong phần khuỷu, quả tạ phải gần với cẳng chân với lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài. Thực hiện xoay và ra ngoài để bắt đầu chuyển động của bài tập.
- Giữ cánh tay tiếp xúc với mặt trong của đùi, siết chặt bắp tay và từ từ uốn cong khuỷu tay cho tới khi cánh tay dưới gần như tiếp xúc với cánh tay trên, và quả tạ ở gần với vai (nhưng không chạm vào vai).
- Siết chặt bắp tay trong vài giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Từ từ nhả dần để cùi chỏ hạ thấp và bắt đầu trở về điểm bắt đầu của bài tập.
- Dừng lại vài giây và bắt đầu lại chu trình, lặp lại các động tác sau đó đổi tay.
Video Hướng dẫn tập Concentration curls
Một số lưu ý khi tập Concentration Curls
Trên đây là một số hướng dẫn giúp bạn tập Concentration curls đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu thì bạn cũng cần phải lưu ý một số điểm sau:
- Khi thực hiện gập tạ thì không được đung đưa và chỉ được di chuyển cẳng tay.
- Bài tập này gây nhiều áp lực lên cổ tay, do đó, khi thực hiện thì các bạn cần chú ý bộ phận này. Có thể hạn chế đau cổ tay bằng cách xoay lòng bàn tay một chút khi thực hiện động tác.
- Sử dụng dây quấn cổ tay khi thực hiện bài tập để hạn chế bị đau do sử dụng tạ nặng.
- Trong quá trình tập cần chú ý cung cấp nước cho cơ thể. Bởi thiếu nước khiến cơ thể uể oải, khó hoàn thành bài tập. Các bạn nên sử dụng nước khoáng thể thao để ngoài nước còn có thể bù điện giải cho cơ thể.
- Ngoài tập luyện thì các bạn cũng nên chú ý chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ đạt mục tiêu tốt nhất. Chú trọng cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein bởi đây là chất có vai trò rất quan trọng đối với quá trình hình thành và phát triển cơ.
- Việc nghỉ ngơ đầy đủ cũng rất quan trọng, bởi đây chính là lúc các cơ phục hồi và tăng trưởng. Các bạn nên tập 4 – 5 buổi/tuần, dành ra 1 – 2 buổi nghỉ. Và không nên tập liên tục 2 ngày cho cùng 1 nhóm cơ. Trường hợp tập nặng thì thời gian giãn cách cần tới 72h để cơ kịp phục hồi.
Một số biến thể của bài tập Concentration curls
Ngoài Concentration curls thì bạn cung có thể tập một số biến thể của bài tập này để đa dạng hóa, tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ.
Bài tập Standing Concentration Curl
Để thực hiện Standing Concentration Curl thì các bạn không sử dụng ghế, chỉ cần chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Cầm tạ đơn trên tay, cúi người xuống, chân hơi cong và đứng chắc chắn.
- Tay trái chống và đầu gối để tạo điểm tựa. Tay phải cầm tạ, sử dụng của bắp tay để kéo tạ lên.
- Đồng thời bạn hãy thở ra.
- Hãy tập tạ từ từ và hạ tay về vị trí cũ, tiếp đó hít vào.
- Thực hiện bài tập khoảng 10 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Hammer Concentration Curl
- Người tập ngồi trên ghế băng, chân đặt thoải mái trên sàn, khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn vai một chút.
- Nắm chặt quả tay trong tay trái. Đặt cánh tay trái lên đùi trong, cánh tay mở rộng.
- Đặt tay phải lên đầu gối để giữ có thể ổn định tốt hơn khi thực hiện động tác.
- Cuộn quả tạ về phía ngực của mình theo chuyển động của kiểm soát, siết chặt bắp tay. Lòng bàn tay phải hướng vào trong khi chuyển động.
- Quả tạ di chuyển dạng như trên 1 vòng cung, cho tới khi ở vị trí ngang vai. Khi này, bạn có thể cảm thấy căng ở bắp tay của mình. Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2 giây.
- Đưa tạ trở về vị trí bắt đầu thông qua việc đảo ngược động mà vừa hoàn thành dọc theo vòng cung.
Bài tập Cable Concentration Curl
Bài tập này được thực hiện cùng với sự hỗ trợ của máy kéo cáp, nên nó phù hợp hơn để thực hành trong các phòng tập gym.
- Đầu tiên, ngườ tập lắp tay kéo cáp vào máy, lựa chọn mức tạ phù hợp.
- Đứng xoay vai về phía máy, 2 chân dang ra với khoảng cách rộng hơn vai, đầu gối gần như vuông góc, lưng hướng về phía trước nhưng vẫn thảng. Đưa tay gần với máy ra để nắm thanh kéo.
- Đặt mặt ngoài của cánh tay trên lên mặt trong của đùi. Uốn cong khủy tay để đưa cẳng tay lên cao, cho tới khi tạ gần với vai. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 - 2 giây rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, thực hiện một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác nhiều lần.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Concentration curls từ Daiviet Sport. Các bạn hãy ghi nhớ và áp dụng để tập cho tay và bắp tay tốt hơn. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng hoặc phụ kiện tập gym như: Tạ tay, tạ ấm, đòn tạ, tạ đĩa… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu chăm sóc sức khỏe, rèn luyện thể hình!
Xem thêm: Giàn tạ, dụng cụ gym
