Hammer Curls là một trong những bài tập tác động tới cơ tay trước, giúp tăng cường cơ bắp tay cũng như gia tăng sức mạnh. Nó cho hiệu quả cao, cách thực hiện khá đơn giản nên được nhiều gymer yêu thích. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Hammer curl nhé.
Hammer Curls là gì?
Hammer Curls thường được kết hợp với tạ đơn. Đây chính là lý do nó còn có những tên gọi khác như Dumbbell Hammer Curls, Neutral Grip Dumbbell Curl. Nó được coi như 1 biến thể của Bicep Curls (cuốn tạ tập bắp tay).
Hammer Curls được xếp vào nhóm bài tập cô lập (Isolation), chỉ tác động chủ yếu vào 1 nhóm cơ, ở đây cụ thể là cơ bắp tay trước, giúp cho nhóm cơ này tăng trưởng về kích thước cũng như sức mạnh.
Theo các huấn luyện viên thể hình: Hammer Curls có công dụng tăng cường kích thước cơ bắp tay hiệu quả, cải thiện sức mạnh cho đôi tay, cũng như cải thiện khả năng cầm nắm của bàn tay, tăng độ bền cho cơ bắp. Mặt khác, bài tập Hammer Curls còn giúp ổn định cổ tay, tăng cường khả năng phục hồi chấn thương cho khớp cổ tay cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ ở quanh cổ tay.
Lợi ích khi tập Hammer Curls
Hammer Curls tuy tác động chủ yếu tới cơ bắp tay những nó cũng có khả năng kích thích một số nhóm cơ khác ở nửa trên cơ thể như: Cổ tay, căng tay, cơ tam đầu, cơ vai, cơ lưng trên. Mặt khác, việc thực hiện trong tư thế đứng cũng phần nào tác động tới cơ mông và chân.
Ngoài tác động lên cơ tay trước thì bài tập Hammer Curls còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Kích thích cơ bắp tay phát triển toàn diện.
- Kích hoạt cơ cẳng tay, từ đó cải thiện lực cầm nắm.
- Ít gây áp lực lên cổ tay, so với các bài tập thông thường khác thì khi thực hành Hammer Curls, cổ tay nằm tại vị trí trung lập trong suốt quá trình di chuyển nên nhìn chung ít gây ra áp lực lên cổ tay.
- Cải thiện tính linh hoạt do chuyển động trong bài tập Hammer Curls rất tự nhiên. Người tập có thể dễ dàng ứng dụng vào trong các hoạt động thường ngày của cơ thể như khi mang vác và di chuyển vật nặng.
Hướng dẫn tập Hammer Curls đúng cách
Để tập Hammer Curls đúng cách, cho hiệu quả cao thì các bạn thực hiện như sau:
- Đầu tiên cần xác định trọng lượng tạ mà bạn có thể kiểm soát khi thực hiện Hammer Curls với cường độ khoảng 2 - 3 hiệp và 8 - 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Việc chọn trọng lượng tạ phù hợp cũng sẽ giúp bạn kiểm soát được kỹ thuật tập luyện hiệu hơn.
- Người tập ở tư thế đứng, mỗi bên tay nắm 1 quả tạ đơn, cánh tay buông ở bên thân, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai với đầu gối hơi khuỵu xuống một chút. Trong quá trình chuyển động hãy cố gắng duy trì vị trí của tay cầm trung lập, và ấn cằm xuống tương tự như bạn đang giữ 1 quả trứng ở dưới cằm của mình. Khi 2 chân cố định và trụ chắc chắn ở trên sàn mới bắt đầu thực hiện bài tập.
- Hít vào, đồng thời gập cổ tay sao cho đường đi của tạ sẽ hơi hướng một chút vào trong cơ thể hoặc đi thẳng 1 góc 90 độ so với thân nếu như nhìn từ bên hông.
- Các bạn thực hiện đưa tạ lên điểm trên cùng - chính là điểm mà bạn thấy cơ co nhất. Tùy theo cấu trúc cơ của mỗi người mà điểm tới của bài tập này sẽ nằm song song với phần tren cơ thể hoặc ngực dưới. Tránh việc đưa tạ lên sát với vai dẫn tới phần khuỷu tay bị nhấc lên.
- Duỗi thẳng khuỷu tay một cách từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với số lần mà bạn có thể thực hiện.
Video Hướng dẫn chi tiết tập Hammer Curls
Một số biến thể của bài tập Hammer curls
Bài tập Zottman Curl
Zottman Curl có công dụng làm săn chắc cơ bắp tay trước, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Người tập ở trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dạng rộng với khoảng cách bằng độ rộng của vai, 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ nguyên bắp tay, gập cẳng tay vào và thực hiện xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên phía trên. Đưa tạ lên ngang vai, siết cơ bắp tay và giữ nguyên trong khoảng 1 giây.
- Xoay cổ tya sao cho lòng bàn tay xoay xuống đát, lưu ý giữ cho ngón tay út thấp hơn ngón cái, hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Incline Hammer Curl
Đây là một trong những bài tập bạn không thể bỏ qua khi muốn rèn luyện cho cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Người tập điều chỉnh ghế tập về mức nghiêng 45 độ so với phương thẳng đứng.
- Ngồi trên ghế, tựa lưng vào lưng ghế, chân đặt thoải mái trên sàn, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Thở ra, cố định bắp tay và tiến hành gập khuỷu tay cho tới khi tạ ở ngang vai.
- Hít vài, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần, trong 2 - 3 hiệp.
Một số lưu ý khi tập Hammer Curls
Hammer Curls tuy không khó để thực hiện, nhưng để tránh nguy cơ xảy ra chấn thương cũng như để có kết quả tốt nhất thì những người mới cần lưu ý một số điểm sau:
- Khi mới tập, để làm quen dần cũng như tránh nguy cơ xảy ra chấn thương thì bạn cần phải thực hiện với tạ nhẹ hơn so với khả năng có thể nâng.
- Trước khi bước vào bài tập chính cần khởi động kỹ, đặt biệt là cho cổ tay và cánh tay. Nên thực hiện các động tác xoay khớp kĩ càng.
- Trong toàn bộ quá trình tập thì bắp tay trên và thân người cần phải cố định, chỉ cử động cẳng tay để nâng – hạ tạ.
- Nhịp thở khi thực hiện Hammer Curls là: Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ xuống.
- Trong quá trình tập luyện các bạn cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể, nhất là những bạn tập nặng hay thời gian tập kéo dài.
Ngoài hoạt động tập luyện thì các bạn cũng nên lưu ý chế độ dinh dưỡng. Nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt là đạm, bởi đây là chất đóng vai trò thiết yếu đối với quá trình hình thành và phát triển của hệ thống cơ bắp. Ngoài ra, các bạn cũng cần hạn chế rượu bia, bỏ thói quen ăn vặt, lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Hammer curl. Các bạn hãy lưu ý và áp dụng đúng cách để có được thể hình như ý cùng sức khỏe tốt nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua giàn tạ đa năng hay các phụ kiện tập gym như: Tạ đơn, tạ ấm, đòn tạ, bánh tạ… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu rèn luyện nhé!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập gym
