Bicep curl là một trong những bài tập thể hình được thiết kế riêng cho cơ bắp cánh tay trước, giúp tăng cường cơ bắp cũng như tạo hình cánh tay, ngoài ra nó cũng kích thích một số cơ khác. Vậy Bicep curl là gì? Lợi ích ra sao? Động tác cơ bản cũng như các biến thể của nó được thực hiện như thế nào? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết nhé.
Hiểu về bài tập Bicep curl
Bicep curl trong tiếng Việt có nghĩa là bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước. Nó có khả năng rèn luyện sức mạnh rất tốt cho nhóm cơ này. Được xếp vào bài tập kéo, Biceps curl còn ảnh hưởng tới các cơ phụ như cơ cẳng tay, cơ vai, cơ tam đầu. Tập luyện thường xuyên giúp cơ bắp tay trước khỏe mạnh, săn chắc, cắt nét.
Theo các huấn luyện viên thể hình: Bicep curl là bài tập cơ bản và quan trọng để phát triển cơ bắp tay trước, xuất hiện trong hầu hất các chương trình tập luyện của gymer. Nó được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi, không chỉ tại các phòng thể hình mà còn tại nhà.
Để thực hiện bài tập này các bạn có thể kết hợp với nhiều dụng cụ khác nhau như: Tạ đơn (Dumbbell), tạ ấm (Kettlebell), tạ đòn (Barbell).
Lợi ích của Biceps Curl
Biceps Curl mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể trong quá trình tập. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể mà bài tập này mang lại:
- Phát triển cơ bắp tay nhanh chóng: Động tác uốn cong cẳng tay sẽ giúp tăng cơ bắp tay trước một cách hiệu quả. Việc kiểm soát động tác khi nâng và hạ tạ giúp đảm bảo tác động chủ yếu lên cơ bắp trước, định hình cánh tay cũng như phát triển sức mạnh.
- Tăng cường cơ tam đầu: Biceps Curl không chỉ tác động lên bắp tay trước mà còn hỗ trợ cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) phát triển mạnh mẽ. Việc hạ tạ một cách có kiểm soát đặt biệt quan trọng giúp tăng cường sự phát triển của cơ tam đầu.
- Cải thiện sức mạnh cơ thể: Việc thực hiện bài tập này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh toàn diện lên cơ thể. Hoạt động này cũng giúp đốt chay lượng calo nhất định, giúp cho cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt, giảm mỡ bụng. Sự đa dạng của bài tập này còn có tác dụng tăng cường sự săn chắc,, tăn cường cơ đùi, cơ vai.
Một số bài tập Biceps Curl
Bài tập Standing Barbell Curl
Trong bài tập này bạn cần sử dụng 1 thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp để thực hiện. Việc dùng đòn chữ Z thay vì đòn thẳng sẽ cho hiệu quả tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai. Cầm thanh đòn bằng cả 2 tay, đảm bảo khoảng cách giữa 2 tay ở trên thanh tạ bằng với độ rộng của vai. Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Thở ra và gập tay để tiến hành nâng thanh đòn lên phía ngực, để thanh dòn song song với vai.
- Hít vào từ từ và thả thanh tạ đòn xuống bên dưới, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 15 – 20 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Bài tập Dumbbell Biceps Curl
Đây là một trong những bài tập mà gymer không thể bỏ qua nếu như muốn phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng, hiệu quả. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu chỉ với 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Người tập ở trong tư thế đứng thẳng, mở rộng chân với khoảng cách bằng vai. Mỗi bên tay nắm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, hướng về phía cơ thể.
- Thở ra, nâng cả 2 quả tạ lên cao cho tới khi bằng với vai. Các bạn lưu ý chỉ chuyển động cánh tay, giữ toàn bộ thân người thẳng và ổn định, không lắc lư hay có bất cứ cử động nào khác động tác của cánh tay.
- Hít ào và từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 15 – 20 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Bài tập Kettlebell Bicep Curl
Bài tập này không chỉ tốt cho cơ mà còn cải thiện khả năng xay cánh tay. Để thực hiện thì bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ ấm có trọng lượng vừa phải.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng, 2 chân dạng rộng bằng vai. Giữ 1 quả tạ tấm bằng cả 2 tay với lòng bàn tay hướng vào nhau, thả lỏng cho tạ hướng xuống phía mặt sàn.
- Gập cả 2 khuỷu tay để nâng tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay ở gần thân. Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, duỗi thẳng khuỷu tay.
- Thực hiện động tác 10 - 12 lần.
Bài tập Band Biceps Curl
Bài tập cuốn tay với dây đàn hồi này được thực hiện với đây kháng lực, nó không chỉ tác động tới cơ bắp tay trước mà còn cả cơ bắp tay sau.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng trên sàn, 2 chân dang ra với khoảng cách rộng bằng vai vai giẫm trên giây thun, 2 tay nắm 2 đầu dây, khuỷu tay gần như vuông góc.
- Giữ cho vai thư giãn, sử dụng lực từ bắp tay để kéo tay lên trên, co về gần cơ thể.
- Lặp lại động tác 10 - 12 lần, sau đó lặp lại ở bên kia để có thể đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập Cable Hammer Curl
Bài tập này được thực hiện tại phòng gym, với sự hỗ trợ của máy kéo cáp.
Cách thực hiện:
- Người tập điều chỉnh mức tạ trên máy phù hợp.
- Đứng thẳng, mở rộng đôi chân với khoảng cách bằng vai. Cầm chặt 2 đầu dây của máy kéo với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai tay nắm thẳng và đặt gần với thân người.
- Thở ra, sử dụng lực từ bắp tay để kéo dây lên, đưa 2 tay về phía cơ bắp tay tới mức gần chạm (nhưng không chạm vào nhau). Giữ vị trí trong 1 giây.
- Hít vào từ từ và mở rộng tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 15 – 20 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Lỗi sai thường gặp khi tập Bicep Curl
Để hạn chế những sai lầm phổ biến khi tập Bicep Curl hãy lưu những điểm sau:
- Sai vị trí khuỷu tay: Nếu như bạn để khuỷu tay di chuyển ra trước quá nhiều trong quá trình thực hiện Barbell Curl thì áp lực có thể tập trung vào cơ vai phía trước quá nhiều thay vì bắp tay. Để tránh điều này hãy tập trung vào việc giữ cho cánh tay trên của bạn sát với cơ thể.
- Sử dụng tạ quá nặng: Việc dùng tạ quá nặng chó thể khiến giảm phạm vi chuyển động và khiến cho bạn chỉ thực hiện được phân nửa động tác. Hãy chọn tạ phù hợp với cơ thể của mình.
- Không khóa cổ tay khi tập: Luôn giữ cổ tay thẳng trong quá trình di chuyển. Khi tăng mức tạ thì cần chú ý đến việc nâng khuỷu tay dịch chuyển ra trước. Điều này giúp duy trì độ căng cho bắp tay cũng như ngăn chạn nguy cơ chấn thương. Cố gắng giữ cho cổ tay không bị ong để đảm bảo hiệu suất.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập Biceps
- Để bắt đầu buổi tập thì các bạn cần khởi động, thực hiện xoay khớp, chạy bộ tại chỗ, vặn người.
- Đa dạng hóa các bài tập và luyện cho nhiều nhóm cơ để đảm bảo sự phát triển cho các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, và ngoài tăng sức mạnh còn tăng sức bền, sự dẻo dai, linh hoạt.
- Chú ý hít thở đúng cách, duy trì kỹ thuật chuẩn, chú ý siết cơ bắp tay khi làm động tác.
- Tăng dần cường độ sau khoảng thời gian nhất định để có thể đạt được hiệu quả tốt hơn, tránh việc tập luyện quá mức để hệ thống cơ được phục hồi. Các bạn nên giới hạn việc tập 2 – 3 buổi/tuần.
- Đảm bảo việc cung cấp đủ protein trong chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của các cơ bắp.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập để duy trì nước cho cơ thể.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số Bài tập Bicep Curl. Mong rằng các thông tin trong bài viết có thể giúp các bạn thực hiện được bài viết đúng cách, mang lại iệu quả tối ưu. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua phụ kiện tập gym, giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ gym
