Cơ bắp tay sau là một trong 2 nhóm cơ quan trọng nhất ở tay, cùng với cơ bắp tay trước. Nó tạo nên sức mạnh cho đôi tay, giúp chúng ta thực hiện tốt các công việc và sinh hoạt trong ngày. Sở hữu nhóm cơ này khỏe mạnh còn là tiền đề để gymer thực hiện nhiều bài tập khác thuận lợi hơn.
Để có cơ bắp tay săn chắc, khỏe mạnh thì không thể bỏ qua các bài tập tạ. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết với các bạn về bài tập One-Arm Dumbbell Triceps Extension nhé.
One-Arm Dumbbell Triceps Extension là gì ?
One-Arm Dumbbell Triceps Extension trong tiếng Việt có nghĩa là bài tập: “Đưa tạ đơn ra sau đầu bằng 1 tay”. Về cơ bản thì người tập sẽ ở tư thế đứng, 1 tay cầm quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, đưa ra phía sau đầu rồi đưa trở về vị trí bắt đầu, thực hiện nhiều lần theo khả năng của bản thân rồi đổi bên.
Nó được xếp vào nhóm bài tập cô lập, có nghĩa là chỉ tác động vào 1 nhóm cơ chính trên cơ thể. Cụ thể ở đây là cơ bắp tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu. Đây là nhóm cơ chịu trách nhiệm chính trong hoạt động duỗi và khép mở cánh tay. Ngoài ra nó còn giúp cố định khớp vai tại đầu gần xương cánh tay. Cấu trúc của nó gồm có 3 phần: Đầu dài, đầu trong, và đầu ngoài.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Để thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension thì trước tiên các bạn cần chọn cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, chân dang qua 2 bên với khoảng cách rộng bằng vai. Tay cầm 1 quả tạ đơn, duỗi tay để tạ ở vị trí trên cao.
- Từ từ gấp khuỷu tay để hạ tạ xuống dưới và ra đằng sau đầu, cố gắng đưa cẳng tay cằng sát với bắp tay càng tốt . Chú ý, trong quá trình này chỉ có cẳng tay di chuyển. Tay còn lại thì các bạn đặt thoải mái dọc theo có thể hoặc có thể chống vào bên cạnh sườn.
- Từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 12 – 15 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Video hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension
- Tập luyện theo lộ trình: Trong quá trình tập luyện, chúng ta không nên xem nhẹ hoặc là bỏ qua các bài khởi động. Do đó, trước khi bước vào bài tập chính thức cần phải khởi động kĩ càng để thực hiện làm ấm cơ thể và bơm máu tới các cơ, nhất là cơ tam đầu. Các bạn nên thực hiện xoay các khớp từ dưới lên trên, từ trong ra ngoài. Trong khi tập cần bắt đầu với tạ nhẹ, chỉ sau một thời gian – khi đã quen mới nâng dần trọng lượng tạ. Không nên vì ham muốn nhanh chóng đạt mục tiêu mà tập nặng hoặc thực hiện quá nhiều lần khiến cho cơ bị tổn thương, thường gặp nhất là căng giãn quá mức, thậm chí là rách cơ.
- Tuân thủ phương pháp cũng như các kỹ thuật: Đây chính là điều rất quan trọng khi các bạn tập bất cứ môn hay bài thể dục nào. Lời khuyên từ phía các huấn luyện viên thể hình là gymer không nên tập trung quá mức vào 1 nhóm cơ. Thay vào đó bạn nên tập kết hợp để phát trển toàn diện hơn, ví dụ như kết hợp tập cơ bắp tay với tập cơ vai và cơ ngực.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Một nguyên tắc cơ bản là không tập liên tiếp 2 ngày cho cùng 1 nhóm cơ. Nếu tập ở mức độ trung bình thì nên cho cơ nghỉ ngơi 48h, trường hợp tập nặng thì khoảng thời gian này có thể lên tới 72h. Ngoài ra các bạn cũng nên có 1 – 2 buổi nghỉ trong tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Bổ sung nước: Với những người tập nặng hoặc thời gian kéo dài thì nên chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể. Việc cung cấp đủ nước sẽ giúp dinh dưỡng được vận chuyển tới hệ thống cơ bắp tốt hơn. Nếu thiếu nước thì cơ thể mệt mỏi, dễ xảy ra chấn thương.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bên cạnh tập luyện thì chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với gymer. Bởi nó giúp bạn có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, tham gia tích cực vào quá trình tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ. Về cơ bản, cần cung cấp cho cơ thể đủ các nhóm dưỡng chất gồm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Đặt biệt, nên bổ sung thịt bò, ức gà, nạc heo, cá, đậu, sữa cùng cá chế phẩm từ sữa vào thực đơn hàng ngày. Do chúng có khả năng cung cấp prtein dồi dào, giúp bạn xây dựng hệ thống cơ bắp cường tráng và mạnh khỏe.
Các biến thể của bài tập Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Một trong những biến thể cơ bản nhất của Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension là bạn thực hiện nó với cả 2 bên tay. Bài tập này rất phù hợp với những người mới. Về cơ bản thì gymer đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn bằng cả 2 tay, từ từ dùng tay đưa tạ lên đầu cho tới khi 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trần. Hạ cẳng ay vòng ra sau cho tới khi cơ bắp căng, hít vào. Dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất rồi đưa tạ về vị trí ban đầu, thở ra trong quá trình này. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Đây là 1 biến thể khác của Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension, chỉ khác là nó được thực hiện ở tư thế ngồi. Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế vớt tạ để thực hiện bài tập.
- Ngồi ở trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt nó lên vị trí đùi trước.
- Đưa tạ lên vị trí vai, tiếp đó duỗi thẳng cánh tay trên đầu để cánh tay vuông góc với sàn.
- Tay còn lại đặt ở eo hoặc là đặt xuống ghế để có thể giữ thẳng thân người.
- Xoay cổ tay của tay cầm tạ đơn để lòng bàn tay hướng ra trước, thân người thẳng, chân đặt thoải mái trên sàn.
- Từ tạ hạ tạ xuống bên cạnh đầu, chỉ sử dụng cẳng tay trong khi bắp tay cố định. Các bạn cố gắp để cẳng tay và bắp tay áp sát nhau càng tốt, thở ra.
- Dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng, tiếp đó chuyển tạ về vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại động tác nhiều lần, tiếp đó đổi tay và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension
Lying Dumbbell Tricep Extension cũng là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn. Nó giúp kích thích nhóm cơ này phát triển, to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:
- Người tập ở tư thế nằm ngửa lưng ở trên băng ghế, mỗi bên tay cầm theo 1 quả tạ đơncó trọng lượng phù hợp và đặt tạ ở vị trí trên ngực.
- Hai tay duỗi thẳng hoàn thàn vuông góc với thân người, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ 2 cánh tay trên có định và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần sát tay và căng bắp căng, hít vào.
- Dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng trong khi vẫn giữ 2 tay cố định, sử dụng lực từ cơ bắp tay sau để đưa tạ trở về vị trí ban đầu, thở ra.
Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập
Trên đây là mốt số chia sẻ về bài tập Bài tập Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension cũng như một số biến thể của nó. Các bạn hãy lưu ý để thực hiện đúng cách, hiệu quả, có được thể hình và sức mạnh như ý, đạt được mục tiêu đã đặt ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, tạ đơn, đòn tạ… hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập gym
