Cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) là nhóm cơ rất quan trọng, góp phần tạo nên một đôi tay cân đối, khỏe mạnh. Nó cũng giúp người tập có được sức mạnh và sự bền bỉ để thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Để được như vậy thì gymer cần thực hiện các bài tập chuyên sâu cho nhóm cơ này, như Tricep Pushdown hay là tập với xà đơn, xà kép, chống đẩy.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Tricep Pushdown nhé.
Triceps Pushdown là gì?
Triceps Pushdown được xếp vào nhóm các bài tập riêng lẻ, có nghĩa là lực chủ yếu tác động tới cơ bắp tay sau, góp phần giúp cho khu vực này trở nên cường tráng hơn, phát triển đồng đều. Nó được thực hiện cùng với sự hỗ trợ của máy kéo cáp chuyên dụng, được trang bị cho phòng tập. Bạn cũng có thể mua và sử dụng thiết bị này tại nhà để chủ động rèn luyện bất cứ khi nào.
Theo các huấn luyện viên thể hình: Triceps Pushdown là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, mang lại cho người dùng nhiều lợi ích khác nhau, đặc biệt là tác động vào cơ tam đầu bắp tay giúp cải thiện độ săn chắc cũng như kích thước của bắp tay sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách tiện lợi và linh hoạt trong phòng tập cũng như tại nhà.
Việc thường xuyên áp dụng bài tập Triceps Pushdown sẽ mang tới nhiều thay đổi tích cực cho cơ bắp tay sau, giúp phát triển khối lượng cơ, làm săn chắc, cắt nét rõ ràng. Đây là yếu tốt quan trọng để bạn sở hữu đôi tay mạnh mẽ và ấn tượng hơn.
Lợi ích khi tập Tricep Pushdown
Thường xuyên tập luyện Tricep Pushdown mang đến cho gymer nhiều lợi ích, cụ thể:
- Tricep Pushdown nhắm mục tiêu vào phần giữa và bên của cơ tam đầu. Với tư thế phù hợp, đúng kỹ thuật sẽ làm săn chắc các cơ tại mặt sau của cánh tay cũng như tăng khả năng ổn định ở xung quanh khớp vai của bạn.
- Hỗ trợ nhiều nhóm cơ: Dù là bài tập biệt lập, nhưng ngoài cơ bắp tay sau thì Tricep Pushdown cũng kích thích cơ mong, bụng, xo, cầu vai và ngực, giúp chúng ổn định hơn.
- Cải thiện các bài tập kết hợp: Cơ bắp tay sau rất quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua bởi hầu hết gymer có xu hướng tập trung nhiều vào cơ bắp tay trước. Với Tricep Pushdown bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình trong nhiều bài tập khác nhau như tập tạ trên ghế tạ (Bench Press) hoặc giàn tạ đa năng, hít đất kim cương (Diamond Push Up)...
Ai nên tập Triceps Pushdown?
Bài tập Triceps Pushdown có thể áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, từ người mới cho tới đã tập lâu năm. Dưới đây là danh sách những người nên bổ sung bài tập này vào lịch tập gym của mình:
- Người mới tập luyện: Triceps Pushdown không khó để thực hiện, phù hợp với người mới, nó giúp người tập hiểu về cơ bắp tay sau và quen với máy tập kéo cáp.
- Người muốn phát triển cơ bắp tay sau: Những người có mục tiêu tăng cường cơ bắp tay sau, làm to và săn chắc sẽ nhận được nhiều lợi ích thi thực hành Triceps Pushdown. Nó tập trung vào nhóm cơ này và giúp phát triển cơ hiệu quả.
- Người muốn định hình cơ tay: Nếu như bạn muốn sở hữu cánh tay săn chắc và đẹp thì Triceps Pushdown là lựa chọn tuyệt vời. Nó định hình cơ bắp tay sau, tạo ra đường nét rõ ràng, hấp dẫn.
- Người muốn duy trì sức khỏe cơ bắp: Triceps Pushdown có thể xem như một phần của kế hoạch tập luyện tổng thể giúp duy trì và phát triển hệ thống cơ bắp. Duy trì cơ tam đầu mạnh mẽ sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động hàng ngày, giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương.
Hướng dẫn luyện tập Triceps Pushdown
Bài tập Triceps Pushdown có thể được thực hiện với nhiều biến thể, sử dụng các phụ kiện khác nhau như thanh đòn thẳng, đòn chữ V, dây thừng tập xô… Nó tạo ra sự linh hoạt và đa dạng. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể, thực hiện đúng phương pháp cũng như kỹ thuật. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia thể hình để được tư vấn nhiều hơn.
Các bước thực hiện bài tập Triceps Pushdown cụ thể như sau:
- Chuẩn bị: Trước tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy về phù hợp với khả năng của bản thân. Sau đó lắp thanh đòn vào vị trí cao nhất trên máy kéo cáp.
- Tư thế bắt đầu: Người tập hơi nghiêng về phía trước, giữ thanh đòn tại vị trí ngang vai. Nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng lên trên và để cánh tay ở gần hoặc song song sàn.
- Thực hiện động tác: Sử dụng lực từ cơ tay để đưa thanh đòn xuống cho tới khi nó chạm vào phía trước đùi, làm mở rộng cánh tay và giữ cho cánh tay trên cố định. Dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng trước khi từ từ đưa thành đòn lên trở lại vị trí ban đầu.
- Số lần: Các bạn thực hiện 8 – 10 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp, có thể tăng lên 12 – 15 lần/hiệp khi đã quen.
- Hít thở: Thở ra khi đưa thanh đòn xuống và hít vào khi đưa lên.
- Chú ý: Hãy duy trì tư thế đứng thẳng và nhìn ra trước trong quá trình thực hiện động tác.
Video hướng dẫn tập Triceps Pushdown hiệu quả
Một số lưu ý khi luyện tập Triceps Pushdown
Bài tập Triceps Pushdown đòi hỏi tính chính xác cùng sự tập trung để có thể đạt được hiệt suất tôi đa. Dưới đây là một số chú ý quan trọng từ các huấn luyện viên giúp bạn đảm bảo thực hực hiện được đúng cách và có kết quả tối ưu.
- Giữ cánh tay sát với thân người: Hãy đảm bảo rằng cả 2 cánh tay của bạn đều nằm sát với thân người. Điều này tạo ra góc đúng cùng với tư thế tối ưu để có tam đầu có thể được tác động một cách mạnh mẽ hơn.
- Di chuyển chỉ phần cẳng tay: Khi thực hiện động tác, các bạn chỉ được di chuyển phần cẳng tay và giữ nguyên phần cánh tay trên cũng như toàn bộ cơ thể. Điều này nhằm mục đích đảm bảo cho cơ bắp tay sau nhận được áp lực và giữ được lực căng cần thiết trong toàn bộ quá trình tập.
- Không di chuyển lên quá cao: Khi di chuyển thanh đòn lên cao thì cần hạn chế việc đưa lên quá cao để tránh mất lực căng cũng như tác động lên cơ bắp tay sau. Việc giữ cho phần cân nặng tập trung ở trên cẳng tay giúp cho phần này tăng cường lực căng cũng như kích thích cơ tam đầu hiệu quả hơn.
- Lưu ý về hơi thở: Hít thở đúng cách luôn là phần cực kỳ quan trong đối với bất cứ bài tập nào. Nguyên tắc chung khi tập tạ là khi dùng lực thì các bạn thở ra, khi không dùng lực thì thở vào. Cụ thể trong Triceps Pushdown là thở ra khi đưa thanh đòn xuống và hít vào khi đưa nó lên.
- Từ từ, có lộ trình: Trong tập gym, điều quan trọng nhất là đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn. Về lâu dài, chỉ khi đã quen và bạn dễ dàng hoàn thành mức tạ cũ, khi ấy mới là thời điểm thích hợp để tăng thêm mức tạ, từ đó tạo thêm áp lực lên cơ bắp tay sau, giúp nó thích nghi và phát triển toàn diện.
- Cuối cùng, nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở bất cứ vị trí nào trong quá trình tập luyện thì hãy kiểm tra và điều chỉnh lại kỹ thuật. Tham khảo thêm với huấn luyện viên nếu thấy không ổn.
Trên đây là một số thông thin từ Daiviet Sport về Bài tập Tricep Pushdown, giúp các bạn tập kỹ thuật, phương pháp, nâng cao hiệu quả, xây dựng cơ bắp như ý. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy kéo cáp, giàn tạ đa năng, cũng như các phụ kiện tập gym khác, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện.
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ thể hình
