Đối với các gymer thì tay, ngực có lẽ là những bộ phận được chăm sóc đầu tiên khi đến với gym. Có 2 nhóm cơ quan trọng ở tay ở cơ bắp tay trước, chúng ta thường gọi dân dã là con chuột (cơ nhị đầu) và cơ cơ bắp tay sau còn gọi là cơ tam đầu. Việc sở hữu cơ tay khỏe mạnh sẽ giúp thuận lợi hơn trong sinh hoạt cũng như công việc thường ngày, ngoài ra còn hỗ trợ thực hiện các bài tập khác thuận lợi hơn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập SkullCrushers, giúp tăng cường sức mạnh cũng như sự dẻo dai cho nhóm cơ bắp tay sau nhé.
Skull Crushers là gì? Lợi ích khi tập SkullCrushers
SkullCrushers còn có tên gọi khác là Lying Tricep Extension, trong tiếng Việt là Bài tập nằm ghế bằng đẩy tạ tập cơ bắp tay sau. Trong đó, người tập ở tư thế nằm ngửa ở trên ghế băng phẳng và thực hiện nâng tạ từ phía sau đầu tới mức mở rộng hết cỡ lên trên.
Không chỉ tác động tới cơ tam đầu mà SkullCrushers còn kích thích một số cơ khác, điển hình là cơ delta ở vai và cơ lưng. Ngoài động tác cơ bản thì bài tập này có có một số biến thể khác được thực hiện cùng với tạ đòn hoặc tạ ấm, thực hiện với ghế dốc lên hoặc dốc xuống.
Có 3 tác động chính khi bạn áp dụng bài tập này trong lịch tập gym của mình:
- Cơ tam đầu bắp tay mạnh mẽ: Cơ tam đầu khỏe mạnh là yếu tố hỗ trợ cho các chuyển động đẩy cũng như sự ổn định của đôi tay. Các gymer đều cần phải xây dựng nhóm cơ này thật tốt để có thể hoàn thành được các bài tập tạ.
- Cải hiện sức mạnh khi thực hiện khóa khớp: Cơ tam đầu làm nhiệm vụ mở rộng khuỷu tay. Nó có vai trò rất quan trọng trong các bài tập thể hình. Hầu hết những người tập thể hình sẽ thấy được sự cải thiện hiệu suất khóa khớp khi sức mạnh của cơ tam đầu được nâng cao.
- Cánh tay to hơn: Sở hữu cánh tay vạm vỡ nhưng săn chắc là mục tiêu của hầu hết nam giới tập thể hình. Cơ tam đầu chiếm khoảng 1/3 cánh tay, việc sở hữu nhóm cơ này vạm vỡ sẽ giúp bạn có được body đẹp hơn.
Các nhóm cơ được tác động khi tập Skull Crushers
Skull Crushers nhắm chủ yếu vào cơ tam đầu, ngoài ra là cơ vai.
- Cơ tam đầu: Chịu trách nhiệm mở rộng khuỷu tay, tham gia vào các động tác đẩy. Skull Crushers được xếp vào nhóm bài tập biệt lập, chủ yếu tác động tới cơ bắp tay sau.
- Cơ vai: Về cơ bản thì cơ vai không tham gia vào bài tập, nhưng xương bả vai cùng với cơ delta ở phía sau là hoạt động để ổn định khớp vai cũng như cho phép người tập giữ ở 1 vị trí cố định. Cũng thông qua việc không cử động vai mà người tập buộc phải gập khuỷu ta để có được phạm vi chuyển động cần thiết, giúp tăng sự kích thích tới cơ tam đầu để mở rộng hoàn toàn khớp khuỷu tay. Nhìn chung, sự ổn định của vai sẽ được cải thiện.
Cách thực hiện Skull Crushers
Để bắt đầu bài tập Skull Crushers thì bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ đơn có kích thước phù hợp. Phù hợp ở đây có nghĩa là bạn có thể thực hiện được 10 - 12 lượt, trong 2 - 3 hiệp. Lúc bạn đầu chưa quen thì bạn cũng có thể dùng tạ nhẹ hơn một chút.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở trên ghế băng, 2 chân đặt thoái mái ở trên sàn. 2 tay cầm theo 2 quạ tạ đơn và đặt ở vị trí gần với đầu của bạn.
- Đẩy tạ lên về phía trần và thực hiện xoay vai ra ngoài cho tới khi khuỷu tay hướng về phía mặt mà khớp khuỷu tay hướng ra xa bạn. Khi này, bạn có thể cảm thấy căng ở vùng lưng, điều này giúp duy trì vị trí tối ưu của vai cũng như cánh tay. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt quá trình chuyển động. Tất cả những lần lặp lại cũng nên bắt đầu tại vị trí này.
- Trong khi giữ yên cẳng tay hãy uốn cong khuỷu tay và cho phép quả tạ di chuyển xuống phía đầu của bạn.
- Hạ tạ xuống 2 bên đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Tậm dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Siết cơ tam đầu và duỗi thẳng tay để trở về vị trí bắt đầu. Khuỷu tay của bạn nên hơi uốn cong để giữ căng cho cơ tam đầu.
Video cụ thể hướng dẫn tập SkullCrushers
Một số biến thể của SkullCrushers
SkullCrushers với tạ ấm
Bài tập này sẽ giúp bạn có được cánh tay khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân lên sàn. Giữ tạ bằng cả 2 tay và mở rộng cánh tay ở trên ngực.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống về trên đỉnh đầu, giữ khuỷu tay ở trên vai. Đẩy tạ chuông trở lại và mở rộng khuỷu tay của bạn.
- Thực hiện động tác 10 - 12 lần/hiệp, trong 2 - 3 hiệp.
SkullCrushers với tạ đòn
Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 đòn tạ loại dài 1.2 – 1.5 mét cùng với một số bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Lắp bánh tạ vào thanh đòn và khóa chặt 2 đầu. Tiếp đó, điều chỉnh chiều cao của ghế tạ phù hợp với thể trạng.
- Người tập nằm trên ghế tạ, 2 chân đặt thoải mái ở trên sàn.
- Đặt thanh tạ ở vị trí gần ngực, duỗi thẳng tay (nhưng không khóa khớp), đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập. Với những người mới, vẫn chưa quen thì các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng, đặt đòn tạ ở trên giá giúp thuận lợi hơn khi thực hiện bài tập.
- Hạ tạ về phía đầu của bạn bằng cách mở khóa khớp khuỷu tay để hạ thanh đòn về phía trán của mình.
- Khi cẳng tay bắt dầu song song hoặc là nằm ngay bên dưới phần trán thì bắt đầu đẩy cánh tay ngược lên, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Một số lưu lý khi tập cơ tam đầu bắp tay
- Nếu như cơ tam đầu của chúng ta yếu hơn so với cơ nhị đầu (cơ bắp tay trước) thì nên tập trung nhiều hơn nữa cho cơ tam đầu. Một đặc điểm nữa là cơ tam đầu phục hồi tương đối nhanh nên bạn có thể cân nhắc thực hiện nó sau những ngày tập ngực, tay trước. Nếu tập riêng cho cơ bắp tay sau và không tập nó chung với các nhóm cơ lớn khác thì chúng ít bị mỏi hơn và bạn cũng có thể sử dụng mức tạ nặng hơn.
- Chú ý khuỷu tay: Trong quá trình tập SkullCrushers hãy chú ý để giữ khuỷu tay cho chắc chắn để không bị bung ra ngoài. Nếu bạn bị đau khuỷu tay trong khi di chuyển thì hãy cân nhắc thực hiện chuyển động của bài tập bằng biện pháp nâng độ dốc của ghế lên 15 – 20 độ để giảm đau khuỷu tay. Bạn cũng có thể giảm nhẹ áp lực lên các dây chằng của cơ tam đầu bằng cách không khóa khuỷu tay khi cánh tay duỗi.
- Tập kết hợp: Mẹo ở đây là bạn bắt đầu tập với SkullCrushers, và khi cơ thể mệt mỏi thì chuyển sang tập Close grip bench press. 1 bài tập đơn khớp kết hợp cùng với đa khớp sẽ giúp bạn vừa tập chuyên sâu vừa toàn diện. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập Skull Crunchers với ghế dốc lên hoặc dốc xuống.
- Hít thở: Thở ra khi bạn mở rộng khủy tay và khóa tạ ở vị trí trên đầu, hít vào khi đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Skull Crushers từ Daiviet Sport. Các bạn hãy lưu ý và áp dụng vào thực tế để nâng cao hiểu quả, giúp sở hữu cơ tam đầu như ý cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi tay nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị tạ đơn, đòn tạ, tạ đĩa, tạ ấm, giàn tạ đa năng, cũng như các phụ kiện tập gym khác hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Đại Việt Sport - Mua đồ thể thao đến Đại Việt
☎ Hotline: 1900.6753
Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Hải Phòng: 210 Hàng Kênh, Q.Lê Chân.
(Đại Việt Sport nhận vận chuyển và lắp đặt các sản phẩm trên toàn quốc).
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập gym
