Overhead tricep extension là bài tập cho tay sau giúp tăng cường cơ bắp và mang tới cánh tay chắc khỏe hơn. Nó đơn giản và hiệu quả, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, thực hiện sau cho đúng cách, hiệu quả để đạt được các mục tiêu đã đặt ra khi đơn với gym thì không phải ai cũng biết.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về bài tập Overhead tricep extension nhé.
Tìm hiểu về bài tập Overhead tricep extension
Overhead tricep extension còn được gọi là Dumbbell overhead tricep. Ngoài Chest dip và Triceps dip… thì đây cũng là một trong những bài tập tác động chủ yếu vào nhóm cơ tam đầu. Nó được thực hiện cùng với 1 cặp tạ đơn trong tư thế ngồi hoặc đứng với 2 chân rộng bằng vai. Người tập sẽ nâng tạ qua đầu, giữ nguyên tay trên, xoay khuỷu tay theo một chuỗi các chuyển đầu.
Nhìn chung, các bài tập cho cơ tam đầu thường sử dụng tạ tay. Bạn cũng có thể dùng dây kháng lực, dây cáp, tạ đòn để thực hiện. Ngoài Tricep extension là bài tập cơ bản thì còn có nhiều biến thể khác nhau, như động tác mở rộng cơ tam đầu khi nằm ở trên bóng cao su, nằm duỗi cơ tam đầu. Về mặt kỹ thuật thì các bài tập này có tác dụng tăng cường cơ bắp cũng như sức mạnh tại vùng cơ tam đầu. Các biến thể khác nhau sẽ có những tác động bổ trợ khác nữa.
Các nhóm cơ hoạt động khi tập Triceps extension
Khi chúng ta thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Overhead tricep extension sẽ tác động mạnh mẽ tới toàn bộ nhóm cơ phần trên cơ thể để tạo ra sự phát triển cơ đồng đều hơn. Các nhóm cơ được kích thích bao gồm:
- Cơ tam đầu: Đây chính là nhóm cơ được tác động nhiều nhất, phù hợp với những người muốn xây dựng và phát triển nhóm cơ tam đầu.
- Cơ vai: Bài tập này cũng tác động nhiều tới cơ vai, các cơ này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển động lên cao của tay.
- Cơ lõi: Nhóm cơ này có tác dụng giúp người tập chống lại tình trạng bị kéo ngược do sức nặng của tạ. Bạn sẽ giữ được cơ thể ổn định hơn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Lợi ích khi tập Overhead tricep extension
Overhead tricep extension gồm các động tác tạo sức mạnh cho cơ bắp tay sau và cơ bắp tay trước. Điều này giúp tăng cường cơ bắp cũng như sức mạnh để phát triển phần cơ bắp cánh tay được tốt hơn. Bên cạnh đó, người tập cũng có thể kết hợp các bài tập này cùng với những động tác khác như: Chống đẩy, ép ngực… để tăng hiệu quả lên cơ tam đầu. Bạn cũng có thể dùng dây kháng lực để tăng cường vận động cho tay.
Sở hữu cơ tam đầu khỏe mạnh còn giúp ổn định khuỷu tay, khớp vai, 2 cánh tay. Các hành động như: Nâng vật nặng qua đầu, đẩy đồ vật nặng cũng đòi hỏi cơ tam đầu phải khỏe mạnh. Bên cạnh đó,, nhóm cơ này khỏe mạnh còn giúp chúng ta thực hiện tốt các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, tennis, ném bóng.
Tập Overhead tricep extension đúng cách
- Bài tập này được tiến hành cùng với ghế băng và tạ đơn. Điều trước tiên là các bạn cần chọn được mức tạ phù hợp.
- Người tập ở tư thế ngồi ở 1 đầu ghế băng, tay cầm 1 quả tạ đưa, đưa qua đầu, tay duỗi thẳng.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống sau gáy, đầu - lưng – ngực vẫn giữ thẳng.
- Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần.
Một biến thể khác là các bạn thực hiện ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, động tác tay thì cũng tương tự như trên.
Video hướng dẫn tập Overhead tricep extension đúng chuẩn
Lỗi thường gặp trong quá trình tập Overhead tricep extension
Khi thực hiện Overhead tricep extension, một số người bị mắc lỗi khiến giảm tính hiệu quả, thậm chí đối mặt với nguy cơ dính chấn thương. Cụ thể:
- Chuyển động đầu sai: Việc nâng – hạ tạ phía sau đầu có thể khiến cho người tập cảm thấy khó khăn khi thực hiện. Một số người di chuyển đầu nhiều trong quá trình này, do đó, bạn hãy cố gắng giữ yên đầu cũng như cơ thể trong khi tập. Đồng thời, tiếp tục di chuyển phần khớp khuỷu tay, mắt hướng về trước.
- Khuỷu tay bị loe hai bên: Vị trí khuỷu tay không đúng cũng là lỗi thường gặp. Sau khi khuỷu tay di chuyển ra xa phần tai thì ác bạn cần tập trung lực vào vai và bắp tay để hỗ trợ khả năng gập – duỗi tạ tốt hơn.
Những điều cần lưu ý khi tập Overhead tricep extension tại nhà
Tuy Overhead tricep extension là bài tập rất tốt để phát triển cơ bắp tay, nhưng tính hiệu quả sẽ giảm khi bạn thực hiện không đúng phương pháp cũng như kỹ thuật. Hãy tham khảo một số điều dưới đây để hạn chế chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả.
- Khởi động trước khi tập: Cần khởi động kỹ trước khi tập. Nó giúp làm nóng cơ thể, giãn các cơ cũng như tĩnh mạch, khớp được bôi trơn.
- Tập từ dễ tới khó: Các bài tập tạ có nhiều cấp độ khác nhau. Chúng ta nên bắt đầu với các bài tập dễ rồi mới từ từ nâng cao dần.
- Không nên xuống quá sâu: Các bạn cũng nên hạn chế đưa tạ xuống quá sâu để tránh áp lực lên vai cũng như cánh tay.
- Di chuyển động tác từ từ: Việc di chuyển động tác quá nhanh có thể khiến gia tăng khả năng chấn thương ở phần khớp vai hoặc gây ra tình trạng căng cơ.
Một số biến thể của tricep extension
Bài tập Skull Crushers
Bài tập nằm ngửa kéo tay sau đầu này giúp phát triển cơ tam đầu rất tốt, giúp khắc phục sự chênh lệch cơ giữa 2 bên cánh tay.
- Người tập nằm trên ghế bằng, 2 chân đặt thoải mái trên sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và giơ thẳng trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập tay để đưa tạ qua đầu, hướng xuống phía sàn, tới khi cổ và cẳng tay vuông góc thì dừng lại.
- Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bạn có thể thay đổi độ nghiêng cũng như hạp thấp ghế để tác động nhiều hơn tới nhóm cơ này. Khi thực hiện trên ghế bằng thì tay vuông góc cơ thể; Khi thực hiên trên ghế nghiêng thì 2 tay hướng lên.
Bài tập Tate Press
Tate Press là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cho nhánh ngang của cơ tam đầu.
- Người tập nằm ngửa ở trên ghế, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Hướng khuỷu tay ra phái ngoài và uống chúng để hạ tạ về sát ngực.
- Duỗi thẳng khuỷu tay để quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Lying Triceps Press
Bài tập này được thực hiện cùng với tạ đòn.
- Người tập nằm ngửa ở trên ghế, chân đặt lên sàn. 2 tay nắm thanh đòn, lòng bàn tay hướng lên trên, nâng tạ lên thân người, duỗi thẳng tay và vuông góc với thân, 2 cùi chỏ ép sát cơ thể.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống tới khi hơi chạm trán.
- Dùng lực từ cơ tam đầu để đẩy tạ lên, thở ra.
- Lặp lại động tác.
Trên đây là những thông tin hữu ích về bài tập Overhead tricep extension. Mong rằng các bạn hiểu hơn về bài tập này, cách thực hiện sao cho hiệu quả. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị đòn tạ, tạ đĩa, tạ tay, ghế tạ, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ tập tạ
