Đối với các gymer, cho dù mới tập hay đã tập lâu năm, muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ hay tăng cân thì đều không thể bỏ qua deadlift. Đây là bài tập tổng hợp, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, tác động tới nhiều bộ phận trên cơ thể. Nếu bạn chưa biết về bài tập deadlift, hay thực hiện sao cho đúng cách, hiệu quả thì hãy tham khảo các thông tin được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Deadlift là gì? Lợi ích của bài tập deadlift
Theo các chuyên gia thể hình: Deadlift được xếp vào nhóm bài tập phức hợp (compoud) giúp phát triển cũng như tăng cường hệ thống cơ bắp một cách toàn diện. Đây là bài tập sức mạnh quan trọng đối với gymer. Nó giúp vận động cơ mông, đùi, vai, lưng, ngực… cùng nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.
Deadlift mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích:
- Giảm mỡ hiệu quả: Tập tạ cùng rèn luyện sức bền giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn là ăn kiêng hoặc chỉ tập cardio đơnthuần. Do deadlift là bài tập tổng hợp buộc nhiều bộ phận phải tham gia vận động nên nó tiêu hao nhiều calo hơn so với các bài tập đơn thuần khác, nhờ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Phát triển cơ bắp: Deadlift tác động tới nhiều nhớm cơ. Những gymer có nhu cầu sở hữu cơ bắp cường tráng đều không thể bỏ qua bài tập này. Khi thực hiện deadlift với tạ nặng thì cơ thể sẽ sản sinh ra hóc môn tăng trưởng một cách tự nhiên giúp xây dựng hệ thống cơ bắp tối ưu.
- Tăng cường sức mạnh: Deadlift không chỉ tăng cường cơ mà còn giúp người tập cải thiện sức mạnh rất tốt. Nó tăng cường sức nắm, độ bám, cung cấp giải pháp tăng cường lực nắm ở tay, giúp cơ bụng săn chắc hơn.
- Phòng ngừa chấn thương: Deadlift giúp giảm thiểu nguy cơ dính chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ ở quanh gân và dây chằng quan trọng. Việc hỗ trợ các khớp cơ khỏe mạnh có vai trò quan trọng tròng phòng ngừa chấn thương.
- Tăng testosterone: Thực hành 3 – 5 hiệp deadlift có tác dụng tăng lượng testosterone – hóc môn tăng trưởng có khả năng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp cũng như cải thiện quá trình sửa chữa các cơ. Trong khi hóc môn tăng trưởng do tuyến yên sản xuất giúp trị lành các mô, xương chắc khỏe hơn, phát triển cơ bắp, giảm mỡ cũng như cải thiện sinh lý.
- Hỗ trợ các bài tập thể hình khác: Thường xuyên tập deadlift gúp bạn có được sức mạnh cũng như sự linh hoạt cần thiết, hỗ trợ cho nhiều bài tập khác. Khi tập ở nhiều mức tạ khác nhau, tất cả các cơ đều hoạt động, từ đó hỗ trợ đáng kể khi tập cho từng nhóm cơ riêng rẽ.
- Hỗ trợ hoạt động tim mạch: Quá trình hít thở được điều chỉnh trong toàn bộ bài tập, cũng tương tự như cardio, deadlift giúp cải thiện hệ thống hô hấp khi được thực hiện ở cường độ vừa phải, giúp tăng lưu lượng máu tới các cơ quan, bộ phận.
- Cải thiện sức khỏe toàn diện: Mục tiêu chính của deadlift là xây dựng, rèn luyện, và nâng cao sức mạnh cũng như sức bền cho cơ thể. Nó tác động đa dạng vào nhiều nhóm cơ chính, giúp người tập phát triển cân đối.
Hướng dẫn thực hiện deadlift đúng kỹ thuật
Thực hiện đúng kỹ thuật là yêu cầu cung của mọi bài tập thể hình. Đối với deadlift bạn làm theo các bước sau.
- Điều chỉnh đúng tư thế: Người tập ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai. Việc thiết lập tư thế chân vững chắc giúp thực hiện các thao tác được thuận lợi hơn, loại trừ nguy cơ chấn thương. Tiếp đó cúi xuống, dùng 2 tay nắm thanh đòn, lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn. Mắt hướng ra trước, hóp bụng, hai vai hướng về sau, chú ý không cong vai.
- Động tác nâng tạ: Dồn lực vào 2 bàn chân và từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên trên cùng lúc, sử dụng toàn thân để kéo tạ lên cho tới khi thanh tạ nằm ngang giữa 2 đùi. Giữ thanh tạ càng gần với cơ thể càng tốt để triệt tiêu nguy cơ bị té ngã do khong có điểm tựa.
- Hạ tạ xuống: : Giữ tạ trong 2 – 3 giây, bắt đầu hạ tạ xuống một cách từ từ, cảm nhận độ căng của cơ. Hạ cho tới khi thanh đòn chạm sàn, nhưng cần phải thực hiện chậm rãi và chắc chắn.
- Hít thở: Việc hít thở đúng cách giúp bạn tiết kiệm được năng lượng và tập hiệu quả hơn. Trước khi đưa tạ lên thì bạn hít sâu ở ¼ quãng đường nâng tạ lên. Tới ½ quãng đường thì thở ra. Khi lên tới vị trí cao nhất thì thở ra hét cỡ.
Video chi tiết hướng dẫn tập deadlift
Một số biến thể của bài tập deadlift
Đên cạnh động tác deadlift cơ bản thì bạn cũng nên biết thêm một số biến thể khác để tăng cường hiệu quả, giảm nhàm chán.
Bài tập Sumo deadlift
- Người tập đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, giữ cho phần lưng thẳng.
- Hạ cơ thể xuống đến khi 2 tay nắm vào thanh đòn. Đặt 2 tay lên thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn so với vai.
- Đứng thẳng, đẩy hông về phía trước và giữ thẳng lưng.
- Từ từ hạ tạ xuống, đưa trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Trap-bar deadlift
- Trong bài tập này bạn sử dụng thanh đòn trap bar. Đứng trong thanh đòn, hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho tới khi tay chạm vào tạ.
- Sử dụng sức của 2 chân để đẩy người lên cao cho tới khi đứng dậy.
- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác
Bài tập Romanian deadlift
Bài tập này giúp kích thích vòng 3 săn chắc.
- Người tập đưa tạ về trước, khụy gối, đẩy hông ra phía sau để nâng tạ lên.
- Đẩy mông ra trước và nâng tạ lên, giữ thẳng lưng cũng như cẳng chân.
- Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây, đẩy hông ra sau, khụy gối và hạ tạ xuống.
Bài tập Wide-grip deadlift
Bài tập này có vị trí đặt tay rộng hơn, thích hợp cho những người muốn sở hữu lưng chữ V.
- Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hạ cơ thể xuống cho tới khi chạm vào thanh gạ.
- Đặt 2 tay rộng gấp đối với vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ lưng hơi cong, đứng thẳng và đẩy hông về trước.
- Từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Một số lưu ý để thực hiện deadlift đúng cách
Thực hiện bài tập deadlift đúng phương pháp và chuẩn kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp rèn luyện cũng như giữ dáng hiệu quả. Để đảm bảo cho yếu tố này thì bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động: Cần khởi động kỹ trước khi tập, điều này giúp hạn chế tình trạng chuột rút, chấn thương.
- Hít thở đều đặn và nhịp nhàng: Khi tập Deadlift nếu hít thở đúng cách thì cơ thể ít tốn sức lực, kéo dài thời gian tập hiệu quả.
- Đặt thanh đòn càng gần với cẳng chân thì khi thực hiện nâng tạ lên sẽ càng hiệu quả hơn.
Một số lỗi sai khi tập deadlift với tạ
- Không khởi động kỹ hoặc chưa đúng cách: Bỏ qua khâu khởi động hoặc có mà không kĩ khiến cơ thể chưa được làm quen với vận động và dễ xảy ra chấn thương.
- Vị trí đặt chân sai: Bạn sẽ bị đau nhức tại vùng lưng nếu ngả người ra quá xa. Bởi nói khiến lưng dưới bị quá tải khi nâng – hạ thanh đòn. Do đó, vị trí đặt chân phải ở chính giữa thanh đòn, khoảng cách giữa 2 chân rộng đúng bằng hông.
- Cong lưng: Lưng bị cong thường do bạn thực hiện siết cơ bụng chưa tốt. Do đó, để tránh cong lưng khi tập deadlift thì cần hít vào bằng bụng, đẩy xương sườn xuống để tạo áp lực xung quanh cơ thể. Bạn cũng nên học cách gồng người, tao lực toàn thân để đảm bảo khả năng vận động đúng khi thực hiện động tác.
- Cầm thanh đòn chưa đúng cách: Cầm không đúng sẽ rất dễ bị rơi tạ gây nguy hiểm cho chân. Một số sai lầm như: Rộng tay, quá hẹp, ngửa hoặc úp bàn tay… Đầu tiên bạn cần đặt đúng vị trí, nắm lấy thanh đòn cách nhau bên ngoài 2 – 3 cm so với độ rộng của hông.
- Nâng tạ quá nặng: Điều này khiến tổn thương lưng, khớp, gân. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, chỉ tăng khối lượng tạ khi đã quen với bài tập.
- Bàn chân xoay trong khi kéo tạ: Điều này xảy ra khi bạn cố gắng tìm 1 khoảng trống để dồn lực xuống đất; Nó làm gia tăng sự căng thẳng cho khớp mắt cá chân và đầu gối. Để khắc phục cần đặt chân rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra phía ngoài.
Trên đây là một số thông tin và Bài tập deadlift từ Daiviet Sport. Các bạn hãy chú ý để thực hiện đúng cách, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu có nhu cầu trang bị đòn tạ, tạ đĩa, giàn tạ đa năng cũng như các loại máy tập thể dục khác hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Đại Việt Sport - Mua đồ thể thao đến Đại Việt
☎ Hotline: 1900.6753
Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Hải Phòng: 210 Hàng Kênh, Q.Lê Chân.
(Đại Việt Sport nhận vận chuyển và lắp đặt các sản phẩm trên toàn quốc).
Tags: Giàn tập tạ, dụng cụ tập thể hình
