Tricep Dumbbell Kickback là một bài tập cô lập (isolation) hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp tay sau. Bài tập này được ưa chuộng nhờ tính đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và phòng gym, phù hợp với mọi người từ người mới đến những gymer chuyên nghiệp. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự tác động lên cả ba đầu của cơ tay sau, giúp chúng phát triển một cách cân đối.
Ngoài việc cải thiện sức mạnh và kích thước cơ tay sau, bài tập Tricep Dumbbell Kickback còn giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm và cải thiện sự ổn định của vai. Trong bài viết dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số thông tin về Bài tập Tricep Dumbbell Kickback.
Lợi ích của Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Khi thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback đúng chuẩn, gymer sẽ nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời:
- Bài tập này tác động trực tiếp vào cả ba phần cơ tam đầu (cơ tay sau): đầu dài, đầu trong và đầu ngoài. Nhờ đó, cơ tam đầu sẽ được phát triển toàn diện, giúp bắp tay sau to, khỏe và săn chắc hơn.
- Tăng cường sức mạnh toàn thân: Cơ tam đầu đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thể chất khác như đẩy, kéo và ném. Tăng cường sức mạnh của cơ tam đầu sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện tổng thể. Ngoài ra, cơ tay sau khỏe còn hỗ trợ tốt cho các hoạt động thường ngày như nâng, đẩy vật nặng.
- Cải thiện dáng người và ổn định khớp vai: Tricep Dumbbell Kickback giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của khớp vai, từ đó giúp cải thiện tư thế đúng và thẳng lưng hơn. Điều này không chỉ làm bạn trông cao và tự tin hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai và lưng.
- Tăng khối lượng cơ bắp và độ săn chắc: Với việc kích thích trực tiếp vào cơ tam đầu, bài tập này thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp, giúp tăng kích thước và độ săn chắc cho bắp tay sau. Bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt về hình dáng và sức mạnh của cánh tay sau một thời gian tập luyện đều đặn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Kỹ thuật thực hiện bài tập Tricep Kickback chuẩn xác :
Chuẩn bị:
- Lựa chọn 2 quả tạ đơn phù hợp với sức của bản thân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống. Thân người hơi đổ về phía trước, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Thực hiện:
- Tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Giữ chặt cánh tay sát thân người, khuỷu tay cố định. Cẳng tay buông thõng tự nhiên, tạo thành góc 90 độ với cánh tay trên. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra, dùng lực từ cơ tay sau để duỗi thẳng cẳng tay ra phía sau, cho đến khi gần như song song với mặt đất. Lưu ý chỉ cử động cẳng tay, giữ cánh tay trên cố định.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây để cảm nhận sự co cơ tối đa.
- Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, đưa cẳng tay trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác.
Lưu ý:
Trong suốt bài tập, luôn giữ lưng thẳng tự nhiên, tránh cong lưng hoặc ưỡn bụng để bảo vệ cột sống.
Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát, tập trung vào việc sử dụng lực từ cơ tay sau.
Bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Tăng dần số lần tập và trọng lượng tạ khi đã quen dần với bài tập.
Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để cơ bắp được phục hồi.
Video hướng dẫn cụ thể tập Tricep Kickback
6 lỗi sai thường gặp khi tập Tricep Dumbbell Kickback
1. Sử dụng tạ quá nặng
Hậu quả: Sử dụng tạ quá nặng khiến bạn không thể thực hiện động tác đúng kỹ thuật, gây áp lực lên vai và lưng dưới. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập.
Cách khắc phục: Chọn mức tạ phù hợp với sức của mình. Bạn nên có thể thực hiện ít nhất 8-12 lần lặp với kỹ thuật đúng.
2. Đu đưa người hoặc dùng đà
Hậu quả: Đu đưa người hoặc dùng đà để nâng tạ sẽ giảm tải áp lực lên cơ tam đầu, khiến bài tập trở nên kém hiệu quả.
Cách khắc phục: Giữ cơ thể cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Tập trung vào việc siết chặt cơ tam đầu khi duỗi thẳng tay.
3. Không khóa khớp cùi chỏ
Hậu quả: Không khóa khớp cùi chỏ khi duỗi tay sẽ giảm phạm vi chuyển động và không kích thích tối đa cơ tam đầu.
Cách khắc phục: Đảm bảo duỗi thẳng tay hoàn toàn ở mỗi lần lặp, giữ một chút ở điểm cuối để siết cơ tam đầu.
4. Thực hiện động tác quá nhanh
Hậu quả: Thực hiện quá nhanh khiến bạn không kiểm soát được động tác, dễ bị mất thăng bằng và chấn thương.
Cách khắc phục: Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát, tập trung vào việc cảm nhận sự co giãn của cơ tam đầu.
5. Không giữ lưng thẳng
Hậu quả: Không giữ lưng thẳng có thể gây đau lưng và chấn thương.
Cách khắc phục: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể tựa vào một chiếc ghế để hỗ trợ.
Kết hợp bài tập Dumbbell Triceps Kickbacks vào chương trình tập luyện
Để đạt được hiệu quả tối đa trong bài tập Dumbbell Kickbacks, bạn cần kết hợp bài tập này vào lịch tập luyện của mình một cách khoa học và phù hợp với mục tiêu.
- Tập trung cải thiện sức mạnh: Nếu muốn tăng sức mạnh cho cơ tay sau, bạn cần tập trung vào việc nâng tạ nặng với số lần lặp lại ít. Điều này sẽ kích thích các sợi cơ phát triển hiệu quả hơn.
Số set: 3-4
Số rep: 6-8
Tạ: Nặng (70-80% 1RM)
Nghỉ giữa các set: 2-3 phút
Tần suất: 2-3 lần/tuần
- Tập trung phát triển cơ: Muốn tăng cơ hiệu quả, bạn cần tập trung vào việc kích thích cơ bắp bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ vừa phải. Thời gian nghỉ giữa các set ngắn hơn sẽ giúp tăng cường độ tập luyện và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
Số set: 3-4
Số rep: 8-12
Tạ: Trung bình (60-70% 1RM)
Nghỉ giữa các set: 1-2 phút
Tần suất: 2-3 lần/tuần
- Cải thiện sức bền: Để tăng cường sức bền cho cơ bắp, hãy thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nhẹ. Thời gian nghỉ giữa các set cũng nên ngắn để giúp cơ bắp thích nghi với việc hoạt động liên tục.
Số set: 2-3
Số rep: 15-20
Tạ: Nhẹ (50-60% 1RM)
Nghỉ giữa các set: 30-60 giây
Tần suất: 2-3 lần/tuần
Trên đây là một số thông tin từ Daiviet Sport về Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Đây là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho việc phát triển cơ tay sau săn chắc. Với kỹ thuật đúng và sự kiên trì, bạn sẽ sớm cảm nhận được sức mạnh và sự thay đổi rõ rệt ở vùng cơ này.
Đại Việt Sport - Mua đồ thể thao đến Đại Việt
☎ Hotline: 1900.6753
Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Hải Phòng: 210 Hàng Kênh, Q.Lê Chân.
(Đại Việt Sport nhận vận chuyển và lắp đặt các sản phẩm trên toàn quốc)
Tags: Giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình
