Tập gym mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Có người đến với bộ môn này để giảm cân, tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền… và cũng có người mong muốn muốn tăng cân, tăng cơ. Thực tế, việc sở hữu một thân hình gầy ốm khiến chúng ta không chỉ tự ti mà còn đối mặt với một số vấn đề liên quan tới sức khỏe, do đó, tập luyện để có thể hình và thể lực tốt hơn là điều cần thiết, nên làm.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về một số Hướng dẫn tập gym tăng cơ tăng cân cho nam nhé.
Hiểu đúng về quá trình tăng cơ – giảm mỡ
Tập gym thực chất là quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Nam giới có nhiều lợi thế hơn so với nữ trong việc tăng cơ, do cấu tạo có thể có nhiều cơ nạc hơn; Quá trình chuyển hóa và hóc môn trong cơ thể cũng tạo ra những điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cơ.
Tuy nhiên, không phải cứ tăng cân thì sẽ tăng cơ. Nếu đơn thuần là tăng cân thì chúng ta chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng cũng có thể đạt được mục đích này. Nhưng khi đó sẽ chủ yếu là tăng cả mỡ, và nếu không kết hợp với tập luyện thì bạn sẽ đối diện với nguy cơ tạo thành nhiều mỡ thừa, kết quả là các cơ sẽ ngày càng ẩn sâu dưới lớp mỡ.
Nói một cách ngắn gọn thì để đạt được mục đích tăng cân, tăng cơ thì nam giới cần có chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với các bài tập thể hình phù hợp.
Một số bài tập tăng cơ – giảm mỡ cho nam giới
1. Bài tập cho cơ ngực
- Bench Press (Đẩy ngực ngang): Đây là bài tập kinh điển giúp tăng kích thước và sức mạnh cho vùng cơ ngực. Nằm ngửa trên ghế bench, hai tay cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút, hạ thanh đòn xuống gần ngực rồi đẩy lên. Người mới bắt đầu có thể sử dụng máy Smith hoặc tạ đơn để giảm độ khó. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ hoặc thử các biến thể như incline bench press (đẩy ngực dốc) hoặc decline bench press (đẩy ngực xuống).
- Dumbbell Fly (Bay ngực với tạ đơn): Bài tập này giúp tăng cường độ co giãn của cơ ngực, tạo hình dáng "chuẩn chỉnh" cho ngực. Nằm ngửa trên ghế bench, hai tay cầm tạ đơn, đưa tạ lên cao trên ngực, sau đó từ từ hạ xuống hai bên cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực rồi đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Người mới bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi đã quen.
Tham khảo: Top 8 bài tập giúp cơ ngực đẹp không tì vết
2. Bài tập cho cơ lưng
- Pull-up (Kéo xà): Bài tập này giúp phát triển cơ lưng xô và bắp tay. Treo người trên xà, hai tay rộng bằng vai, kéo người lên cho cằm vượt qua xà rồi hạ xuống. Nếu chưa thể thực hiện pull-up, bạn có thể bắt đầu với máy hỗ trợ kéo xà hoặc tập trung vào các bài tập khác như lat pulldown (kéo xô). Khi đã thành thạo, bạn có thể thử các biến thể như wide-grip pull-up (kéo xà rộng) hoặc chin-up (kéo xà úp tay).
- Barbell Row (Gập lưng với thanh đòn): Bài tập này tác động đến toàn bộ vùng lưng, đặc biệt là lưng giữa và lưng dưới. Cầm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai, gập người về phía trước sao cho lưng gần song song với mặt đất, sau đó kéo thanh đòn lên gần bụng rồi hạ xuống. Người mới tập có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi đã quen.
Tham khảo: Top 8 bài tập gym với tạ giúp phát triển cơ lưng toàn diện
3. Bài tập cho cơ vai
- Overhead Press (Đẩy vai): Bài tập này giúp phát triển cơ vai toàn diện. Đứng thẳng, hai tay cầm thanh đòn hoặc tạ đơn ngang vai, đẩy tạ lên cao qua đầu rồi hạ xuống. Người mới bắt đầu có thể sử dụng máy Smith hoặc tạ đơn nhẹ. Khi đã quen, bạn có thể thử các biến thể như dumbbell shoulder press (đẩy vai với tạ đơn) hoặc seated dumbbell shoulder press (đẩy vai với tạ đơn khi ngồi).
- Lateral Raise (Nâng tạ ngang vai): Bài tập này tập trung vào cơ vai giữa. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất rồi hạ xuống. Người mới tập có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi đã quen.
Tham khảo: 9 bài tập cơ vai tốt nhất cho nam giới
4. Bài tập cho cơ chân
- Squat (Gánh đùi): Đây là vua của các bài tập chân, tác động đến toàn bộ vùng đùi và mông. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như đang ngồi xổm, sau đó đứng lên. Người mới bắt đầu có thể thực hiện squat với ghế hoặc không dùng tạ. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ hoặc thử các biến thể như front squat (gánh tạ trước) hoặc sumo squat (gánh tạ sumo).
- Leg Press (Đạp đùi): Bài tập này cũng tác động mạnh mẽ đến cơ đùi. Ngồi trên máy leg press, đặt chân lên bàn đạp, đẩy bàn đạp ra xa rồi từ từ hạ xuống. Người mới tập có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi đã quen.
Tham khảo: Tập luyện cơ chân hiệu quả cho nam giới
5. Bài tập cho cơ tay
- Bicep Curl (Cuốn tạ tay): Bài tập này giúp phát triển cơ bắp tay trước. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, cuốn tạ lên gần vai rồi hạ xuống.
- Tricep Extension (Duỗi tay sau): Bài tập này tập trung vào cơ bắp tay sau. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, đưa tạ ra sau đầu rồi duỗi thẳng tay lên cao. Người mới tập có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi đã quen.
Tham khảo: Độ cơ bắp tay trước với 6 bài tập chất lượng nhất
Lịch tập gym giúp tăng cơ hiệu quả cho nam
Lịch tập gym 3 buổi được Đại Việt Sport thiết kế để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và tăng cân cho nam giới. Chương trình tập trung vào các nhóm cơ lớn và cho phép thời gian phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.
Ngày 1: Ngực, Vai, Tay trước
Ngày đầu tiên tập trung vào các nhóm cơ chức năng đẩy.
- Bắt đầu với các bài tập ngực như bench press (đẩy ngực ngang) và incline dumbbell press (đẩy ngực dốc với tạ đơn) để kích thích sự phát triển toàn diện của cơ ngực.
- Tiếp theo, chuyển sang các bài tập vai như overhead press (đẩy vai) và lateral raise (nâng tạ ngang vai) để xây dựng bờ vai rộng và khỏe mạnh.
- Cuối cùng, hoàn thành buổi tập với các bài tập tay trước như bicep curls (cuốn tạ tay) và hammer curls (cuốn tạ kiểu búa) để tăng cường sức mạnh và kích thước bắp tay.
Ngày 2: Chân, Bụng
Ngày thứ hai tập trung vào phần thân dưới và cơ bụng.
- Các bài tập chân như squats (gánh đùi) và leg press (đạp đùi) sẽ giúp phát triển cơ đùi và mông săn chắc. Bổ sung thêm các bài tập bắp chân như calf raises (nhón gót) để hoàn thiện buổi tập chân.
- Sau đó, tập trung vào các bài tập bụng như crunches (gập bụng), leg raises (nâng chân) và plank (tấm ván) để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng cơ core.
Ngày 3: Lưng, Tay sau
Ngày cuối cùng tập trung vào các nhóm cơ kéo.
- Bắt đầu với các bài tập lưng như pull-ups (kéo xà) và barbell rows (gập lưng với thanh đòn) để xây dựng một tấm lưng rộng và dày.
- Tiếp theo, tập trung vào các bài tập tay sau như tricep dips (chống đẩy tay sau) và tricep extensions (duỗi tay sau) để phát triển cơ tam đầu.
Lưu ý: Hãy điều chỉnh số hiệp, số lần lặp và khối lượng tạ phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Đảm bảo khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương và tối ưu hóa kết quả tập luyện. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được mục tiêu tăng cơ và tăng cân hiệu quả.
Nguyên tắc tập gym giúp tăng cơ, tăng cân cho nam
Để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu, các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Tần suất tập luyện: người mới bắt đầu nên tập 3-4 buổi mỗi tuần, sau đó có thể tăng dần lên 4-6 buổi khi cơ thể đã thích nghi.
- Lựa chọn bài tập: ưu tiên các bài tập phức hợp (compound exercises) như squat, deadlift và bench press, vì chúng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, kích thích tăng trưởng cơ bắp toàn diện. Bên cạnh đó, kết hợp các bài tập cô lập (isolation exercises) như bicep curl và tricep extension để tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, giúp tăng kích thước và độ nét của cơ bắp.
- Cường độ tập luyện: chọn mức tạ phù hợp, đảm bảo bạn có thể thực hiện 8-12 lần lặp (reps) với tư thế chuẩn. Khi cơ thể đã thích nghi, hãy tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp để kích thích cơ bắp phát triển.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp: nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian phục hồi năng lượng và sẵn sàng cho hiệp tiếp theo. Việc nghỉ ngơi hợp lý giúp ngăn ngừa chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
- Ăn nhiều và đủ chất: ngoài tập luyện thì chế độ ăn uống cũng có vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy trọng lượng cơ thể. Vận động thể chất cũng giúp chúng ta nạp nhiều dưỡng chất hơn, có thể nhiều năng lượng để hoạt động.
- Tuân thủ theo lịch tập: Cách tập gym tăng cân không chỉ là chọn được những bài tập phù hợp mà còn đòi hỏi sự cố gắng, kiên trì trong một khoảng thời gian ít nhất là vài tháng để có thể nhận thấy những thay đổi tích cực. Bạn cần tự giác tuân thủ lịch tập và tập đúng cách.
- Tiết chế số lượng bài tập Cardio: Hầu hết các bài tập cardio có tác dụng tiêu hao lượng calo trong cơ thể. Tuy nhiên, với những người gầy ốm thì việc hao hụt nhiều calo là không cần thiết. Do đó, mỗi tuần các bạn nên tập cardio 1 – 2 lần. Đối với những nam giới có nhu cầu xây dựng cơ bắp thì cardio không phải ưu tiên hàng đầu. Bạn cũng không nên tập cardio chung với với bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng như là tập tạ.
Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ, tăng cân cho nam
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng cường cơ bắp. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần chú trọng đến lượng protein nạp vào cơ thể. Protein là thành phần chính để xây dựng và sửa chữa mô cơ, vì vậy, việc cung cấp đủ lượng protein là điều kiện tiên quyết. Khuyến nghị chung là 1.6-2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bên cạnh protein, việc đảm bảo đủ calo cũng rất quan trọng. Cơ thể cần năng lượng để thực hiện các hoạt động sống và đặc biệt là quá trình tập luyện cường độ cao. Nếu bạn không nạp đủ calo, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để phát triển cơ bắp.
Một yếu tố quan trọng khác là chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định, cung cấp protein liên tục cho cơ bắp và tránh tình trạng quá tải cho hệ tiêu hóa.
Ngoài protein và calo, đừng quên bổ sung các chất dinh dưỡng khác như carb, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone, vitamin và khoáng chất đảm bảo các chức năng sinh lý diễn ra bình thường. Tất cả đều góp phần vào quá trình tăng cơ và duy trì sức khỏe tổng thể.
Một số thực phẩm tốt hỗ trợ tăng cơ
Những thực phẩm giúp tăng cơ tốt cho nam giới gầy ốm gồm:
- Cá: Nhất là cá hồi, cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và dồi dào, ngoài ra là axit béo Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe hệ thống tim mạch.
- Thịt bò: Có tới 27 gr protein/100 gr thịt bò. Ngoài ra là các vitamin và khoáng chất bổ sung như vitamin B12, kẽm, sắt.
- Trứng: Được xếp vào là một trong những thực phẩm giúp tăng cơ tốt nhất. Trong 1 quả chứng có tới 5 – 6 gr protein, trong khi lượng calo chỉ khoảng 60 calo/quả. Protein trong chứng có khả năng sinh cao với cơ thể, cho phép hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Bản thân protein trong trứng cũng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cho quá trình tăng cơ.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa chua có hàm lượng protein rất cao, vitamin D cũng rất dồi dào, giúp xương chắc khỏe và có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy quá trình tăng cơ. Chúng ta có thể dùng sữa chua với trái cây, các loại hạt để ngon miệng hơn cũng như tăng cường dinh dưỡng.
- Hạnh nhân: Đây là một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao, bên cạnh các chất béo lành mạnh và magie – đóng vai trò rất quan trọng với quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
Trên đây là một số thông tin về Hướng dẫn tập gym tăng cơ tăng cân cho nam từ Daiviet Sport. Các bạn hãy chú ý để thực hiện đúng cách, có được thể hình như ý nhé.
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ gym
