Cơ lưng là phần cơ đối lập với ngực, sở hữu nhóm cơ này khỏe mạnh sẽ giúp cân bằng cơ thể cũng như mang lại body đẹp cho cả nam và nữ. Những bài tập lưng sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở vùng này, ngăn ngừa chấn thương. Single-Arm Dumbbell Row là một trong những bài tập lưng phổ biến và hiệu quả, được gymer ưa chuộng. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết nhé.
Bài tập Single-Arm Dumbbell Row là gì?
Bài tập Single-Arm Dumbbell Row (hay One Arm Dumbbell Row) trong tiếng Việt có nghĩa là Bài tập lưng giữa bằng tạ tay siêu hiệu quả. Nó có tác dụng tăng cường độ dày rộng cho cơ lưng, cải thiện sức mạnh nhóm cơ này, giảm mỡ vùng lưng cũng như làm săn chắc và khỏe mạnh.
Bài tập kéo tạ 1 tay tập cơ lưng này được xếp vào nhóm bài tập phức hợp; Có nghĩa là nó tác động lên nhiều nhóm cơ thên cơ thể, nhưng tập trung nhiều hơn vào vào lưng. Nếu như được thực hiện đúng cách sẽ kích thích sự phát triển của cơ lưng giữa, ngoài ra là các cơ xô, vai, cơ tay trước.
Single-Arm Dumbbell Row còn được xếp vào nóm bài tập xô đơn giản với tạ đơn, nhưng rất hiệu quả. Nó phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, cả nam và nữ, thanh niên, người trung tuổi, mới tập thể hình hay gymer chuyên nghiệp, có nhu cầu giảm mỡ, tăng cơ… đều có thể tập luyện.
Theo các huấn luyện viên thể hình: Cơ lưng là nhóm cơ vô cùng quan trọng trên cơ thể, không chỉ có giúp tăng vẻ đẹp hình tổng thể còn hỗ trợ lưng nâng đỡ nửa trên cơ thể, cũng như đảm nhận nhiều hoạt động quan trọng trong cuộc sống. Khi thực hiện bài tập này, chúng ta cũng không cần tới thiết bị hay dụng cụ thể hình đắt tiền, tất cả những gì cần có là 1 quả tạ tay hay một chiếc ghế băng tập tạ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Single-Arm Dumbbell Row
Nhìn chung, Single-Arm Dumbbell Row không quá khó, chỉ cần thực hiện chính xác cá động tác cũng như chọn mức tạ phù hợp là có thể phòng ngừa được các chấn thương ngoài ý muốn.
Dưới đây là các bước cụ thể thực hiện bài tập này:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay (dumbbell) có trọng lượng phù hợp và 1 ghế băng.
- Chân phải đứng thoải mái và vững chắc, chân trái quỳ lên trên ghế băng, tay phải nắm tạ tay, tay trái chống lên ghế tập và giữ thăng bằng cho cơ thể, lưng song song với mặt phẳng ghế, mặt ngẩng lên phía trước. Lưu ý: Tay cầm tạ hướng thẳng xuống sàn nhưng không khóa khớp.
- Từ vị trí bắt đầu như trên, các bạn thở ra, dồn lực vào cơ lưng xô, ép chặt cơ lưng xô và thực hiện kéo tạ lên. Lưu ý: Không sử dụng cơ tay để kéo tạ.
- Khi nâng tạ lên, bạn sử dụng thêm cơ vai tới khi ở vị trí cánh tay song song với sàn tập, ép cánh tao vào sát cơ thể. Như vậy, cơ lưng mới được ép tối đa.
- Giữ tạ ở lại vị trí trên cùng, hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu, rồi đổi bên và thực hiện các động tác tương tự như bên kia.
Video tập luyện chi tiết Single Arm Dumbbell Row
Cường độ khi tập Single Arm Dumbbell Row
Cường độ tập Single Arm Dumbbell Row và mức tạ khác nhau sẽ mang tới những kết quả khác biệt. Cụ thể:
- Tập với tạ nặng dưới 8 lần/hiệp sẽ phù hợp với nam giới hoặc những người có nhu cầu xây dựng cơ lưng khỏe mạnh, cường tráng. Mục đích của đối tượng này là tăng cường kích thước cũng như độ chắc khỏe của các cơ nên không cần phải thực hiện các động tác một cách quá nhanh.
- Tập tạ với trọng lượng vừa, 8 – 12 lần/hiệp sẽ phù hợp cho cả nam và nữ với mục đích tăng cường sức khỏe và sở hữu thân hình cân đối, săn chắc.
- Tập tạ nhẹ trên 15 lần/hiệp thích hợp với những người có nhu cầu giảm mỡ, giảm cân.
Một số lưu ý khi tập Single Arm Dumbbell Row
Ngoài việc thực hiện đúng hướng dẫn thì còn có một số lưu ý các bạn nên ghi nhớ để hoạt động tập luyện đạt hiệu quả tối ưu:
- Khi thực hiện bài tập Single Arm Dumbbell Row, cánh tay của bạn sẽ chuyển động theo chiều lên – xuống. Nhưng đừng tập trung lực vào cánh tay mà bạn sẽ cần phải hướng vào cơ lưng, vì sự phát triển của nhóm cơ này mới là mục tiêu của bạn.
- Khi thực hiện động tác cần giữ cho lưng luôn thẳng, song song với ghế, không bị gù lên, cũng không võng xuống.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời đẩy mông, hạn chế tối đa sự di chuyển thân gười khi tập luyện.
- Khi hạ tạ cần làm từ từ, có kiểm soát.
- Những người mới tham gia bài tập này có thể gặp phải tình trạng bị đau ở cơ lưng. Cảm giác đau sẽ từ từ tan biến khi bạn làm quen với bài tập. Trường hợp cơn đau dai dẳng hoặc đau nhiều thì bạn nên tham khảo thêm với huấn luyện viên để có sự điều chỉnh phù hợp.
Thời gian nghỉ phục hồi khi tập Single Arm Dumbbell Row
Trong bất cứ chế độ tập luyện thể hình nào thì khoảng thời gian nghỉ để cơ bắp phục hồi đều rất quan trọng. Single Arm Dumbbell Row sẽ phát huy tối đa tính hiệu quả mà không gây chấn thương nếu như bạn phục hồi đúng cách. Thời gian phục hồi sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như: Cường độ tập, thể chất của gymer, mức tạ, và cuối cùng là chế độ dinh ưỡng.
Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:
Nếu như tập với tạ nặng 8 lần/hiệp thì nên nghỉ 2 – 3 phút giữa các hiệp để cơ bắp có đủ thời gian tiếp các nhiên liệu cho hiệp sau. Tuy nhiên, nếu như bạn nghỉ quá 3 phút thì cơ bắp sẽ bị mất đi độ kích thích cần thiết, dẫn tới hiệu quả tập luyện không cao.
Nếu như tập ở mức độ vừa phải, 8 – 12 lần/hiệp thì khoảng thời gian nghỉ phục hồi trước khi vào hiệp tiếp theo sẽ là 1 – 2 phút.
Trường hợp bạn tập tạ nhẹ, trên 12 lần/hiệp thì chỉ nên nghỉ dưới 1 phút.
Trong quá trình tập cần chú ý bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. Việc cung cấp đủ dinh dưỡng cũng rất quan trọng, nhất là protein, bởi đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ.
Trên đây là một số chia sẻ về Single-Arm Dumbbell Row. Nhìn chung, đây là bài tập với tạ đơn không yêu cầu kỹ thuật phức tạp hay là thể lực phải thật tốt mới có thể thực hiện được. Bạn có thể thực hiện tại phòng tập, hoặc tại nhà đều được, chỉ cần tập đúng, nghỉ theo đúng thời gian quy đinh đối với từng mức tạ để cơ bắp kịp phục hồi trong khi vẫn đảm bảo được sự kích thích cần thiết.
Mong rằng bài viết giúp bạn hiểu rõ hơn về Bài tập Single-Arm Dumbbell Row, biết cách áp dụng hiệu quả, tốt cho sức khỏe và thể hình. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị tạ tay, tạ đòn, phụ kiện tập gym, giàn ta đa năng… cũng như các máy tập phòng gym khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé!
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ gym
