Đối với bất cứ gymer nào thì lưng xô là vùng cơ thể không thể bỏ qua. Bạn sẽ không thể sở hữu phần trên cơ thể đẹp nếu như mất cân đối giữa trên và dưới, trước ngực và sau lưng. Lưng khỏe đẹp sẽ giúp bạn sở hữu body đẹp, cũng như nền tảng sức mạnh để thực hiện nhiều bài tập khác.
Bài tập Seated Cable Row tác động lên vùng lưng xô rất hiệu quả, thường xuất hiện ở các phòng gym chuyên nghiệp, được thực hiện cùng với sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Nó giúp gymer sở hữu tấm lưng rộng hơn, săn chắc. Vậy, bạn đã biết về bài tập này, cũng như áp dụng sao cho hiệu quả chưa? Hãy cùng tham khảo nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Seated Cable Row là gì?
Seated Cable Row trong tiếng Việt có nghĩa là “ngồi kéo cáp trên máy”. Nó được xếp vào nhóm bài tập phức hợp, khi tập sẽ tác động tới cơ lưng giữa cùng các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước, cơ vai, và được đánh giá là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ lưng xô. Đây cũng là lý do mà nhiều phòng tập đều trang bị loại máy này để hội viên có thể tập toàn diện hơn, đạt được mục tiêu khi đến với gym.
Hướng dẫn tập Seated Cable Row đúng cách
Bài tập này được thực hiện với máy kéo cáp chuyên dụng, cùng với đó là thanh kéo hình chữ V; Trường hợp không có thanh chữ V thì bạn có thể sử dụng thanh ngang, để tay úp hay ngửa đều được, chỉ cần lưu ý khoảng cách giữa 2 tay hẹp là được. Để thực hiện Seated Cable Row đúng cách thì các bạn hãy lưu ý những điểm sau:
- Trước tiên, cần điều chỉnh lại ghế ngồi để phù hợp với thể trạng, tiếp đó đặt lại mức tạ phù hộp với khả năng của bản thân.
- Ngồi lên thiết bị, đưa 2 tay ra nắm lấy thanh cầm chữ V sao cho 2 lòng bàn tay đối diện với nhau, chân đặt vào 2 bàn đạp. Đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp, cơ thể hơi ngả về sau, ngực ưỡn và căng cơ ngực. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ cho thân người cố định, kéo tay cầm chữ V về phía sát người, thân người cùng với chân tạo thành góc vuông 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, cơ lưng thì căng, thở ra. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 1 giây.
- Từ từ đưa tay cầm chữ V trở lại vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình thực hiện động tác này, khi thả tay cầm thì các bạn cần thực hiện một cách từ từ, có kiểm soát.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tới khi đạt số lần yêu cầu.
Chú ý: Khi thực hiện bài tập này các bạn cần cố gắng không để cơ thể bị đung đưa vì nó sẽ giảm hiệu quả và dẫn tới những tổn thương ngoài ý muốn.
Video hướng dẫn tập luyện Seated cable rows
Những sai lầm thường thấy khi tập Seated cable row
# 1: Ngả về sau quá nhiều
Bài tập ngồi kéo cáp trên máy kết hợp rất nhiều cơ tại những vị trí khác nhau trên cơ thể, không giống như tập chân, tay chỉ tập trung vào 1 bộ phận. Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là khi ngả ra người thường quá lố. Nó khiến cơ thể phải sử dụng cả hông để mở rộng tư thế. Seated cable row không phải là bài tập cho vùng lưng dưới. Nếu thực hiện đúng cách thì nó sẽ giúp bạn xây dựng cơ xô trên và lưng giữa. Việc sử dụng thêm phần hông để trợ lực có thể giúp việc thực hiện động tác dễ dàng hơn, nhưng lại không tác động đầy đủ vào phần cơ thể mà bạn muốn.
Một quy tắc quan trọng trong tập thể hình mà mọi người nên nhớ là nếu như không cảm thấy đau mỏi ở bộ phận bạn đang tập thì điều đó chứng tỏ là bạn đã tập sai. Và nếu như không thể giữ đúng tư thế thẳng trong suốt bài tập thì bạn chỉ nên ngả về sau không quá 10 độ so với phương thẳng đứng.
#2: Bó chặt bả vai vào nhau
Một số người giữ thói quen giữ cho xương bả vai bó vào nhau khi thực hiện động tác. Điều này vô tình tác động tiêu cực tới nhóm cơ cầu vai cùng với cơ thoi. Mặt khác nó cũng khiến cơ xô vốn là nhóm cơ được tác động chính là thành cơ phụ khi tập.
Thay vì bó bả vai vào nhau thì các bạn nên để bả vai di chuyển linh hoạt về phía trước, vận động xung quanh lồng xương sườn cũng sẽ giúp cải tiện đáng kể.
# 3. Chưa sử dụng tối đa khả năng cũng như sức mạnh của bản thân
Người tập Seated cable row chủ yếu thường thấy rất đã khi tập luyện với khối lượng tạ mang tính chất tương đối thử thách. Và bạn nên bổ sung mẹo có thể giúp nâng được mức tạ. Cụ thể, khi kéo thì nên đưa khuỷu tay ra sau càng xa cơ thể càng tốt, nén cơ xương vai lại. Nếu như bạn không thể làm được, nhất là ngay từ hiệp đầu thì có thể giảm mức tạ một chút và thử lại.
#4. Không chú ý bảo vệ phần lưng dưới
Các bài tập lưng thường đều là những bài tập cô lập, buộc gymer phải giữ cơ thể trong tư thế chuẩn. Ở bài tập kéo cáp, nếu như không thể sử dụng cơ lưng dưới trong suốt quá trình thực hiện hoặc để cho xương sống bị uốn cong, kéo giãn quá mức cần thiết thì bạn đang làm tổn thương các đĩa đệm vùng thắt lưng mà không hay biết.
Đĩa đệm bị tổn thương sẽ kéo theo nhiều hệ lụy như là đau dây thàn kinh, tạo nên, đau nhói, teo cơ, ngứa, tê cứng, thể lực suy yếu. Giữ lưng uốn cong trong khoảng thời gian phù hợp, kết hợp cùng với sử dụng thêm cơ lưng dưới thì bài tập sẽ dễ dàng hơn.
#5: Đang ở tư thế khóa đầu gối ( locking)
Để tránh tình trạng này xảy ra thì bạn nên cố gắng giữ cho đầu gối của mình hơi cân nhẹ để giữ cân bằng. Khóa đầu gối trong khi tập luyện là 1 lỗi cơ bản có thể mắc nhiều trong các bài tập khác nhau ở cả chân và lưng, khiến cho đầu gối phải chịu thêm nhiều sức nặng, không tốt cho về sau.
# 6: Để xương bả vai quá cao
Để cho bài tập xô phát huy tối đa khả năng thì các bạn cần giữ cho xương bả vai hướng tới sàn nhà và gần với khuỷu tay của mình. Đây chính là một trong những điểm mấu chốt, tạo nên sự khác biệt, giúp cho cơ bắp của bạn phát triển.
Một số biến thể khác của bài tập Seated cable rows
Seated cable rows là một bài tập lưng hiệu quả, nhưng có rất nhiều cách biến tấu để bài tập này có thể tác động đến các vùng cơ bắp khác nhau ở lưng.
- Thay đổi tay cầm: Đây là cách đơn giản nhất để tập trung vào các vùng cơ lưng khác nhau.
Lựa chọn phổ biến nhất khi tập Seated cable rows là tay cầm chữ V (V-bar) giúp tác động đồng đều vào toàn bộ lưng.
Thay đồi tay cầm sang loại cầm sát (close-grip) sẽ giúp tập trung hơn vào cơ xô và vai sau.
Trong khi đó, tay cầm rộng (wide-grip) sẽ kích thích mạnh mẽ cơ lưng rộng, giúp tạo hình chữ V cho vùng lưng.
- Điều chỉnh góc kéo: Bằng cách thay đổi góc kéo, bạn có thể tập trung vào các vùng lưng khác nhau một cách hiệu quả hơn.
Kéo ngang (horizontal row) tác động chủ yếu vào phần giữa lưng và cơ xô.
Kéo cao (high row) kích thích mạnh mẽ cơ lưng trên và vai sau.
Kéo thấp (low row) tập trung vào phần dưới lưng và cơ hình thoi.
Bài tập bổ trợ và kết hợp cho Seated Cable Rows
Khởi động trước khi tập
Trước khi bước vào bài tập chính, hãy dành 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Các động tác xoay khớp vai, cổ tay, và lưng sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, làm mềm cơ và chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao hơn. Một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng như Cat-Cow Pose hoặc Child's Pose cũng rất hữu ích để làm nóng và tăng sự linh hoạt cho vùng lưng.
Tập luyện bổ trợ
Bạn có thể thêm các bài tập bổ trợ dưới đây để giúp cho việc tập luyện cơ lưng trở nên hiệu quả hơn.
- Lat Pulldown: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xô, hỗ trợ động tác kéo của Seated Cable Rows.
- Dumbbell Rows: tăng cường sự ổn định và cân bằng ở hai bên cơ thể, đồng thời tập trung vào từng bên cơ xô riêng biệt.
- Face Pulls: cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ vai sau, hỗ trợ tư thế đúng và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện Seated Cable Rows.
Luyện tập kết hợp với các bài tập lưng khác
Để xây dựng một buổi tập lưng toàn diện, bạn có thể kết hợp Seated Cable Rows với các bài tập khác như:
- Barbell Rows (Bent-Over Rows): tác động vào toàn bộ vùng lưng, giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
- T-Bar Rows: tập trung vào phần lưng giữa và cơ xô, giúp tăng cường độ dày và sức mạnh của lưng.
- Pull-Ups/Chin-Ups: sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện khả năng kéo.
Lưu ý: việc kết hợp các bài tập cần được thực hiện một cách khoa học và phù hợp với thể trạng của từng người. Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia để xây dựng một chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả nhất.
Bằng cách kết hợp Seated Cable Rows với các bài tập bổ trợ và kết hợp khác, không chỉ phát triển cơ lưng một cách toàn diện mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa kết quả tập luyện của mình.
Mua máy tập gym ở đâu?
Khi có nhu cầu mua máy tập gym chuyên dụng cũng như các dụng cụ tập thể nhà các bạn có thể liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi cung cấp các các loại máy tập chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu rèn luyện và chăm sóc sức khỏe tại nhà, như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng, phụ kiện tập gym…
Các máy tập đều được làm từ thép chịu lực chuyên dụng, bên ngoài sơn tĩnh điện. Sản phẩm được giao toàn quốc, hướng dẫn sử dụng tại nhà, chính sách thanh toán, đổi trả linh hoạt, bảo hành lâu dài. Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Công ty CP xuất nhập khẩu Thể Thao Đại Việt
- Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
- Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
- Email: cskh@daivietsport.com
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình
