Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ lưng chuyên sâu được nhiều gymer lựa chọn. Nó giúp người tập sở hữu tấm lưng săn chắc, khỏe mạnh; Được sử dụng nhiều trong các giáo trình. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết về bài tập này giúp các bạn hiểu được cách lợi ích cũng như thực hiện sao cho đúng cách, hiệu quả, phòng ngừa được các chấn thương nhé.
Lat pulldown là gì?
Lat Pulldown là bài tập với cáp, gymer thực hiện kéo cáp trên máy chuyên dụng hoặc giàn tạ đa năng. Nó được xếp vào nhóm bài tập tổng hợp, tác động nhiều vào cơ xô, bên cạnh đó là các nhóm cơ nhỏ hơn như là bắp tay, lưng giữa, vai… Thực hiện bài tập này một cách thường xuyên giúp xây dựng sức mạnh cho phần lưng, cho tấm lưng chữ V dày, to, và săn chắc.
Trên thực tế, nhóm cơ lưng không thuộc nhóm cơ có thể lộ ra bên ngoài như cơ ngực, bụng, tay, vai nên nhiều người có xu hướng lười, hay bỏ qua nhóm cơ này. Nhưng, cho dù bạn tập ngực, bụng, tay, vai nhiều thế nào mà không tập cho cơ ở phía sau thì cũng sẽ dẫn tới sự mất cân đối giữ giữa phần trước và sau cơ thể.
Một vùng lưng hoàn hảo có thể được nhận biết thông qua độ rộng và độ dày của nó. Các bài tập cơ lưng không chỉ giúp cho bạn có được 1 tấm lưng cân đối, đẹp, mà còn khỏe mạnh hơn rất nhiều. Lat Pulldown là sự bổ sung tốt cho dù người tập đang ở cấp độ nào.
Tác dụng của bài tập lưng Lat pull down
Dưới đây là những lợ ích tuyệt vời mà bạn nhận được khi thường xuyên tập Lat Pulldown:
- Tăng sức mạnh thân trên: Bài tập này cho phép bạn tập trung vào phát triển cơ xô mà không làm mỏi các cơ khác như vai hoặc là bắp tay. Khi cơ xô của bạn trở nên khỏe hơn với bài tập này thì bạn sẽ cảm thấy các bài tập kéo khác cũng dễ dàng để thực hiện hơn. Và một khi đã trở nên thành thạo hơn với những động tác được thực hiện thuần thục thì bạn sẽ cảm nhận được phần thân trên chắc khỏe, năng động hơn.
- Cải thiện hình dáng cơ thể: Bên cạnh những lợi ích liên quan tới sức mạch thì Lat Pulldown còn giúp cải thiện tư thế cũng như hình dàng cơ thể. Vì cơ xô có tác dụng ổn định thắt lưng dưới cũng như lưng không bị cong khi đứng. Các động tác trong bài tập này còn có thể giảm mỏi xương bả vai, cải thiện chức năng vai, điều chỉnh dần tình trạng lệch khớp. Tất cả những cải thiện này sẽ giúp cơ thể trở nên cân đối hơn.
- Giúp ích cho các bài tập khác: Dù mục tiêu chính của Lat Pulldown là hướng tới cơ xô, nhưng bạn cũng có thể cảm nhận được những tác động của nó khi thực hiện các bài tập khác như: Squats, Deadlifts, hay Bench press. Các huấn luyện viên thể hình cũng đồng ý với nhận định rằng: Cơ xô mang lại sự ổn định cho nhiều bài tập khác, duy trì tư thế tập chính xác.
Tập lat pulldown đúng kỹ thuật
Lat pulldown là bài tập xô cơ bản, dễ thực hiện với sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Ngoài ra còn có nhiều biển thể khác nhau tùy thuộc vào cách bạn đặt tay trên thanh ngang. Dưới đây là cách thực hiện bài tập kéo xô rộng tay (wide-grip lat pulldown).
- Đầu tiên, người dùng điều chỉnh mức tạ về phù hợp với trọng lượng cơ thể, điều chỉnh tư thế ngồi sao cho được thoải mái, lưng thẳng.
- Đưa 2 tay ra nắm lấy thanh kéo, đặt khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai mọt chút, lòng bàn tay hướng ra phía đằng trước. Ngực ưỡn về phía trước, nghiêng người ra sau khoảng 30 độ để có thể tác động nhiều hơn tới cơ xô.
- Sử dụng lực để kéo thành cầm xuống gần chạm ngực, Thở ra, đồng thời siết chặt 2 cơ bả vai, siết cơ lưng và giữ vững cơ thể. Giữ ở vị trí thấp nhất trong khoảng thời gian 1 giây.
- Hít vào, từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí ban đầu cho tới khi 2 tay duỗi thẳng ra hết cơ, lặp lại các động tác ở trên.
Một biến thể của bài tập Lat Pulldown
Bài tập Close-grip lat pulldown
Close-grip lat pulldown (kéo xô hẹp tay) là bài tập kích thích nhiều vào cơ bắp tay. Nó cũng gần tương tự như bài tập cơ bản nhưng khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn.
Cách thực hiện:
- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng nâng của mình.
- Ngồi thẳng lưng và hơi nghiêng ra sau 30 độ.
- Siết chặt cơ xô, siết xương bả vai và kéo tay cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không sử dụng sức mạnh của cẳng tay khi thực hiện động tác này.
- Giữ cơ thể trong vị trí như trên 1 – 2 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ lưng, hít sâu và đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần cần thiết.
Bài tập wide-grip lat pulldown behind the neck
Wide-grip lat pulldown behind the neck (bài tập kéo xô về phía cổ). Nó cũng tương tự như bài tập cơ bản nhưng thay vì kéo xuống trước ngực thì bạn lại sẽ kéo về phía sau cổ.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi vào máy kéo xô, giữ chặt phần đùi.
- Giữ thanh kéo xô với khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Dang rộng cánh tay trước mặt, đầu hơi cúi xuống, thực hiện hít vào.
- Giữ yên cơ thể, đưa thanh kéo xuống sau đầu, thở ra và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lưu ý: Tập trung vào cơ xô để kéo cánh tay xuống, không sử dụng lực ở đâu khác, cơ cẳng tay cũng chỉ dùng để giữ thanh kéo.
- Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
Một số lỗi sai thường gặp khi tập Lat Pulldown
Nhìn chung, Lat Pulldown cơ bản cũng như các biến thể của nó đều không quá khó để thực hiện. Nhưng nếu thực hiện không đúng cách thì hiệu quả sẽ kém, thậm chí có thể gây chấn thương. Dưới đây là một số lỗi sai mà các bạn nên tránh.
- Dùng cẳng tay khi kéo: Trong khi thực hiện bài tập, cánh tay chỉ làm nhiệm vụ nắm chắc thanh kéo xô, tuyệt đối không được sử dụng lực của cánh tay để kéo thanh ngang xuống. Bởi nếu làm như vậy thì lực sẽ không tác động vào cơ xô. Cách làm đúng là thực hiện siết cơ lưng và sử dụng sức từ đây để kéo.
- Kéo thanh ngang xuống quá thấp: Nếu như bạn kéo khuỷu tay ra sau quá xa thì sẽ tạo ra áp lực lên vùng khớp vai và có thể gây đau. Do đó, khi kéo thanh xuống thì nên dừng thanh xô ở vị trí dưới cằm hoặc đỉnh ngực để đảm bảo an toàn.
- Kéo thanh ngang quá nhanh: Việc kéo quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Do đó, để đảm bảo hiệu quả cho các bài tập thì các bạn cần thực hiện đúng cách, chậm rãi có kiểm soát.
Bên cạnh hoạt động tập luyện thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Các bạn nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Đặc biệt chú ý vào việc bổ sung protein, bởi đây là chất đóng vai trò quyết định trong việc hình thành và phát triển cơ.
Trên đây là một số thông tin về Bài tập Lat Pulldown. Đây là một trong những bài tập cho cơ lưng rất tốt mà bạn không nên bỏ qua nếu như muốn sở hữu vùng lưng to, khỏe, săn chắc và cân đối hơn. Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, giàn tạ đa năng, phụ kiện gym… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: máy tập gym tại nhà, dụng cụ thể thao ngoài trời
