Lunges là bài tập tác động chủ yếu tới phần thân dưới, trong khi thực hiện động tác đòi hỏi phải mở rộng chân ra trước, khuỵu gối và hạ cơ thể từ từ trong khi vẫn giữ thẳng thân trên. Nó giúp làm săn chắc cơ, tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Lunges có nhiều biến thể, một trong số đó là Walking Lunges. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập này, các lợi ích cũng như thực hiện sao cho đúng cách, hiệu quả nhé.
Walking Lunges là gì?
Không giống như Lunges tĩnh, Walking Lunge đòi hỏi sự thử thách lớn hơn. Bởi người tập phải di chuyển về phía trước giữa mỗi lần khuỵu gối, do đó phải giữ thăng bằng tốt, có khả năng chuyển đổi trọng lượng cũng như vị trí cơ thể khi đang đứng bằng 1 chân.
Walking Lunge giúp xây dựng sức mạnh cho thân dưới, rất hữu ích trong phòng ngừa té ngã cũng như các chấn thương do té ngã gây nên. Bạn nên đưa bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày. Nhờ vào khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ và khớp nếu như tập luyện trong khoảng thời gian dài.
Tập Walking Lunge cũng giúp tăng cường nhịp tim. Chúng ta có thể kết hợp nó với một số bài tập cường độ cao để tăng gấp độ các lợi ích về tim mạch của chúng.
Lợi ích khi tập Walking Lunge
Walking Lunge giúp người tập vận động toàn bộ phần thân dưới và nhóm cơ core nên rất phù hợp để tập cùng với nhiều bài tập khác nhau, từ khởi động cho tới tăng cường sức mạnh. Trong quá trình tập chúng ta có thể cảm nhận được sự kích thích ở các cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân cũng như sự liên kết giữa vùng bụng và thân dưới.
Bài tập Walking Lunge cũng tương tự như Squat, được mô phỏng theo các động tác trong sinh hoạt hàng ngày, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, bạn sẽ có đủ nhận thức và phản ứng trước các va chạm cũng như té ngã, giảm nguy cơ chấn thương.
Walking Lunge không cần tới các thiết bị hỗ trợ phức tập cũng như đòi hỏi không gian rộng lớn. Bạn có thể thực hiện ở bát cứ đâu để tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai.
Cách tập Walking Lunge
- Người tập bắt đầu với tư thế 2 chân mở rộng với khoảng cách bằng hông. Kiểm tra tư thế đứng trước khi bắt đầu, đảm bảo thân trên thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn ra trước.
- Bước chân phải lên trước khoảng khoảng tương đương với chiều dài của 2 bàn chân, tay chống hông hoặc buông một cách tự nhiên, thoải mái khi thực hiện mỗi bước.
- Siết chặt và giữ thẵng cơ core. Khụy 2 đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống, khi đầu gối gần chạm đến sàn thì ngừng lại. Khi này đùi và căng chân trước vuông góc với nhau, hít vào trong khi hạ đầu gối.
- Dồn trong lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối chân phải để đứng dậy, đồng thời với đó nhấc chân trái lên và bước về phía trước cũng 1 khoảng bằng 2 bàn chân. Tránh để cơ thể đổ về trước khi thực hiện động tác này và thở ra khi đứng dậy.
- Lặp lại các bước trên, luân phiên giữa các chân. Nếu như bị mất thăng bằng khi bước thì bạn hãy quay trở về vị trí ban đầu, hai chân khép lại, lấy thăng bằng và tiếp tục thực hiện. Bạn cũng có thể chuyển hướng nếu như không gian trong nhà không đủ dài để thực hiện bài tập.
- Cuối cùng, để kết thúc bài tập thì đưa 2 chân về sát với nhau.
Video chi tiết bài tập Walking Lunge
Lỗi thường gặp khi tập Walking Lunge
- Khoảng cách 2 chân quá gần nhau: Hãy chú ý giữ 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông để giữ thăng bằng tốt và cơ thể ổn định. Đặt chân gần nhau rất dễ bị mất thăng bằng. Khi bước về trước cần điều chỉnh chiều dài sải chân để thoải mái nhất.
- Bước quá dài: Điều này khiến cho người tập bị khó chịu ở vùng háng khi hạ thấp cơ thể. Hãy bước khoảng 50 – 70 cm và đảm bảo đầu gối chân trước tạo thành góc vuông khi co lại.
- Đổ thân người về phía trước: Trong khi thực hiện Walking Lunge thì bạn cần phải liên tục di chuyển ra phía trước, nên thường có xu hướng đổ người để thích ứng. Lỗi này càng dễ xuất hiện khi cố gắng tăng tốc hoặc sử dụng lực khi nghiêng cơ thể để bắt kịp nhịp độ. Việc đổ thân ra trước cũng xảy ra khi bạn thực hiện những bước quá dài trong khi bước ra trước. Nó khiến không liên kết được các cơ core và có thể dính chấn thương nếu như không tập cẩn thận. Do đó, hãy tập chậm, chú ý tới thân trên, liên kết cơ bụng và cơ core, giữ thân trên vuông góc với sàn, mắt nhìn thẳng ra trước.
- Nhón bàn chân: Một số người khi thực hiện động tác quá nhanh có xu hướng nhón chân trước khi khuỵu đầu gối và hạ người. Điều này khiến cho việc giữ thẳng chân trước gặp nhiều khó khăn và sinh ra nhiều áp lực lên đầu gối. Để phòng ngừa, hãy giữ cho gót chân trước luôn chạm sàn, căng chân vuông góc sàn, đầu gối cùng gót chân thẳng hàng, chỉ nhón chân trước khi thực hiện bước chân sau ra trước.
- Đầu gối của chân trước không thẳng hàng cùng gót chân: Một số người thường đưa đầu gối nghiêng về phía trước cơ thể. Điều này khiến gia tăng khả năng bị đau và gia tăng nguy cơ bị chấn thương đầug gối. Do đó, bạn nên tập với tốc độ chậm và ổn định. Dành thời gian để kiểm tra đầu gối trước khi hạ người và đứng dậy. Nếu như thấy đầu gối lệch vào bên trng thì hãy dùng các cơ ở hông và phần mông để đẩy đầu gối về đúng với vị trí.
Một số biến thể khác của Walking Lunge
Cách đơn giản và thuận lợi nhất để có thể tăng cường độ cũng như độ khó cho Walking Lunge là sử dụng thêm tạ. Bạn đơn giản chỉ cần sử dụng tạ đôi hoặc là tạ chuông ở 2 tay trong khi thực hiện bài tập.
Ban đầu hãy tập từ từ để có thể di chuyển chính xác cũng như đảm bảo thực hiện đúng động tác khi tập biến thể nâng cao.
Còn nếu bạn muốn thử thách hơn nữa thì hãy cầm tạ đơn và giơ 2 tay thẳng qua đầu trong suốt bài tập. Nó đòi hỏi các cơ core phải gắn kết nhiều hơn, tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cánh tay.
Bạn cũng có thể kết hợp Walking Lunge với một số động tác tương tự trong các chuỗi bài tập dưới đây để tăng cường hiệu quả:
- Chế độ biến các bài chạy bộ, đi bộ thành các bài tập toàn thân.
- Chế độ tập theo chuỗi với sự kiểm soát.
- Chế độ tập theo chuỗi trong môi trường ngoài trời.
Walking Lunge có nhiều lợi ích trong việc tăng cường các cơ ở vùng thân dưới của cơ thể như là cơ tứ đầu đùi, cơ mông cơ gân khoeo, cơ bắp chân, cơ core. Tuy nhiên, vì điều này bạn sẽ rất dễ gặp phải chấn thương nếu như tập sai tư thế. Việc kết hợp các nhóm cơ với nhau trong quá trình tập luyện có nhiều lợi ích nhưng cũng kèm theo nhiều rủi ro nhất định. Nguyên nhân chủ yếu đến từ việc sử dụng nhiều khớp, tư thế không đúng, cũng như không biết bản thân tập sai chỗ nào... Chúng khiến hoạt động tập luyện kém hiệu quả và cơ thể dễ xảy ra chấn thương.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số thông tin về Bài tập Walking Lunge. Các bạn hãy lưu ý để tập đúng cách, giúp nâng cao hiệu quả và đạt được mục tiêu. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị tạ đơn, đòn tạ, giàn tạ đa năng, cũng như các thiết bị thể thao tạo nhà khác như máy chạy bộ, xe đạp tập... Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ thể hình
