Cơ lưng đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động thường ngày như đứng, ngồi, mang vác vật nặng. Không những thế, một tấm lưng khỏe và săn chắc còn giúp cải thiện tư thế, tăng sự tự tin và vẻ đẹp hình thể cho nam giới. Tuy nhiên, nhiều anh em tập gym thường bỏ qua hoặc mắc một số lỗi khi thực hiện các bài tập cho lưng khiến cho cơ lưng mãi không phát triển, thậm chí là chấn thương.
Đại Việt Sport sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập gym cho cơ lưng hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp với nhiều trình độ tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ nắm bắt được những lưu ý quan trọng trong quá trình rèn luyện cơ lưng để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh những rủi ro không đáng có.
Lợi ích của việc tập luyện cơ lưng chắc khỏe cho nam giới
Đối với nam giới, việc duy trì một tấm lưng khỏe mạnh không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và năng động. Một tấm lưng rộng và săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng của mình mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thiết thực.
Các bài tập lưng giúp cải thiện đáng kể tư thế, đặc biệt quan trọng với những người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên phải ngồi lâu. Cột sống thẳng, vai mở rộng và ngực ưỡn không chỉ tạo nên vẻ đẹp nam tính, mạnh mẽ mà còn giúp giảm thiểu các vấn đề về đau lưng, mỏi cổ, và thoái hóa cột sống. Ngoài ra, lưng khỏe mạnh còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, hỗ trợ các hoạt động thể thao và nâng cao hiệu suất làm việc.
Một điểm quan trọng không thể bỏ qua là khả năng phòng ngừa chấn thương của việc tập luyện lưng. Nhóm cơ lưng, bao gồm cơ xô, cơ cầu vai, cơ trám, và cơ lưng dưới, đóng vai trò như một lớp giáp bảo vệ cột sống, giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương khi vận động mạnh hoặc mang vác vật nặng. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này, bạn sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc để bảo vệ cột sống và các khớp xương, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp.
8 bài tập gym với tạ giúp phát triển cơ lưng
Bài tập compound cho cơ lưng
Bài tập Deadlift
Deadlift là một bài tập toàn thân giúp tập luyện tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ như cơ chân, lưng, tráp, bụng và cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện Deadlift đúng cách:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập đầu gối và hạ thân xuống, giữ lưng thẳng và vai vuông góc với hông.
- Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Giữ thanh tạ gần cơ thể và nâng nó lên cho đến khi đứng thẳng.
- Hạ thanh tạ xuống theo đường ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Hít xà đơn (Pull-up)
Tập xô lưng với xà đơn tại nhà khá đơn giản và được nhiều gymer lựa chọn. Nó không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn kích thích các cơ ở vai, bắp tay.
Cách thực hiện:
- Người tập đưa 2 tay lên nắm thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút. Tay duỗi thẳng, người đưa ra phía sau một chút, hơi ưỡn ngực.
- Từ từ kéo thân người lên cho tới khi ngực gần chạm vào thanh xà (thông qua đẩy vai và bắp tay xuống phía sau).
- Trong khi thực hiện động tác cần giữ hơi thở ổn định, siết chặt cơ lưng và giữ thân người cố định.
- Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại cho tới khi đủ số lần yêu cầu
Bài tập Barbell Row
Barbell Row là một bài tập compound giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ thể. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ vùng lưng như cơ lưng giữa và dưới, cơ hình thang và cơ vai sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai.
- Gập hông bằng cách đẩy mông về phía sau trong khi giữ cho đầu gối gần như thẳng. Để thanh tạ trượt xuống cho đến khi chạm đến đầu gối.
- Giữ cho cơ vùng core được siết chặt và lưng thẳng. Kéo thanh tạ về phía bụng dưới trong khi giữ cho cánh tay sát với hai bên sườn.
- Hạ thanh đòn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác
Bài tập ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)
Bài tập Seated Cable Row là một bài tập lưng hiệu quả, đặc biệt nhắm vào nhóm cơ lưng xô (lats), đồng thời tác động lên cơ lưng giữa (rhomboids), cơ cầu vai sau (rear delts), cơ tay (biceps), và cơ cẳng tay (forearms). Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ lưng mà còn cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng, đặc biệt phù hợp với dân văn phòng Việt Nam thường xuyên phải ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo cáp với bàn chân đặt chắc chắn trên chỗ để chân, lưng thẳng, đầu gối hơi cong. Chọn tay cầm phù hợp (tay cầm chữ V, tay cầm dài) và điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng.
- Giữ tay cầm bằng hai tay, rộng bằng vai. Hít vào và kéo tay cầm về phía bụng dưới, đồng thời siết chặt cơ lưng xô và giữ khuỷu tay gần thân người.
- Từ từ thở ra và đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát tốc độ và không để tạ va đập vào nhau.
- Thực hiện động tác này 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.
Bài tập Lat pulldown
Lat Pulldown là bài tập xô căn bản, không khó thực hiện, vào có nhiều biến thể khác nhau là kéo xô tay rộng (Lat Pulldown), kéo xô tay hẹp (Close Grip Lat Pulldown), và kéo xô sau cổ (Wide-Grip Pulldown Behind The Neck).
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh lại ghế ngồi phù hợp với thể trạng, sau cho có thể ngồi thoải mái, thẳng lưng, chân đặt trên sàn. Tiếp đó điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Đưa tay lên nắm lấy thanh kéo, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Hơi ưỡn ngực, người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ để bài tập có thể tác động lên cơ xô nhiều nhất.
- Sử dụng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm vào ngực. Thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Siết cơ lưng và giữ cho cơ thể ổn định. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây khi thanh kéo ở vị trí thấp nhất.
- Hít vào, từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí ban đầu, cho tới khi 2 tay thẳng và duỗi hoàn toàn.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Chest Supported Row
Bài tập Chest Supported Row không chỉ tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng xô (lats), mà còn kích thích sự phát triển của các nhóm cơ khác như cơ thang (traps), cơ trám (rhomboids), và cơ vai sau (rear delts). Kết quả là bạn sẽ có một tấm lưng dày, rộng, hình chữ V săn chắc, đầy nam tính.
Cách thực hiện:
Đặt góc nghiêng của ghế tập dốc lên ở mức 30-45 độ. Hãy đảm bảo vùng ngực được hỗ trợ hoàn toàn trên mặt ghế khi thực hiện động tác giúp ổn định cơ thể và tập trung vào nhóm cơ lưng. Để tối ưu hóa hiệu quả và phòng tránh chấn thương khi tập Chest Supported Row, bạn cũng cần nắm rõ kỹ thuật tập luyện dưới đây:
- Ngồi trên ghế, ngực áp sát vào phần đệm nghiêng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn hoặc thanh đòn, lòng bàn tay hướng vào nhau với tạ đơn và tay cầm rộng hơn vai với thanh đòn.
- Hít vào, dùng lực từ lưng và cánh tay kéo tạ về phía bụng dưới. Lưu ý, giữ khuỷu tay sát vào thân người, đồng thời siết chặt cơ lưng trên.
- Giữ tư thế siết cơ trong 1-2 giây. Đây là lúc bạn cảm nhận rõ nhất sự hoạt động của các nhóm cơ lưng.
- Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Hãy nhớ kiểm soát tốc độ, kiểm soát tạ chứ không để tạ kiểm soát khi thực hiện.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
Bài tập cô lập từng bên cơ lưng
Bài tập Dumbbell row
Bài tập Dumbbell row là một bài tập lưng giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp ở phần lưng trên. Ngoài ra, đây cũng là bài tập khá hiệu quả cho người tập tạ, vận động viên và những người muốn cải thiện thể chất tổng thể.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng cạnh ghế tập tạ và cầm một quả tạ đơn ở sát 1 bên cơ thể.
- Đặt tay còn lại và đầu gối cùng bên lên ghế. Siết chặt phần cơ core.
- Thực hiện bài dumbbell row bằng cách kéo khuỷu tay lên và ra sau, đồng thời giữ cho tay trên sát vào cơ thể.
- Lưu ý thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Tránh vặn mình hoặc sử dụng đà khi kéo tạ lên.
Bài tập Single-arm T-bar row
Single-arm T-bar row là biến thể của bài T-bar row truyền thống. Đối với những người mới tập gym thì đây không phải là bài tập được tập luyện thường xuyên do đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cao hơn. Tuy nhiên, đối với những người đã tập quen thì đây là bài tập giúp mang lại hiệu quả vượt trội trong việc phát triển cơ lưng một cách cân đối.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh thanh T-bar, một chân đặt lên phía trước để tạo điểm tựa chắc chắn. Tay còn lại nắm chặt tay cầm của thanh T-bar, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ kéo thanh tạ lên cao, hướng về phía ngực. Cánh tay kéo tạ áp sát vào thân người, đồng thời siết chặt cơ lưng xô và cơ lưng giữa.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng và cánh tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác.
Lịch tập luyện cơ lưng từ người mới đến dân chuyên
Tập luyện cơ lưng cho người mới
Khởi động: Đối với những người mới bắt đầu đến với gym, bạn nên tập 5-10 phút cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây.
Bài tập lưng xô:
- Lat Pulldown (Kéo xô trên máy): Giúp mở rộng khung xương và phát triển cơ xô. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Bài tập kéo xà đơn với máy trợ lực hoặc dây kháng lực (assisted pull-ups): 3 hiệp, 8-12 lần lặp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
- Bài tập ngồi kéo cáp (seated cable rows): Chú trọng tập đúng kỹ thuật trước khi nâng mức tạ. Tập 3 hiệp, 10-15 lần lặp, nghỉ 60 giây.
- Bài tập Row với tạ đơn (dumbbell rows): Giữ lưng thẳng và hạ tạ chậm để cảm nhận sự căng cơ. Tập 3 hiệp, 10-12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 60 giây.
Giãn cơ sau khi tập: 5-10 phút giãn cơ nhẹ nhàng cho toàn bộ phần lưng và vai.
Tập luyện cơ lưng cho người đã có kinh nghiệm
Khởi động: Đối với những người đã tập luyện được một thời gian thì nên tập 5-10 phút cardio tăng cường như burpees hoặc jumping jacks.
Bài tập chính:
- Bài tập deadlift: Đây là bài tập phức hợp giúp phát triển toàn bộ phần lưng và cơ thể. Tập 3 hiệp với 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút.
- Lat Pulldown (Kéo xô trên máy): Tăng dần mức tạ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Bài tập hít xà đơn (pull-ups): tập 4 hiệp với số lần tối đa có thể tập ở mỗi hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Nếu chưa thực hiện được nhiều lần, có thể xen kẽ tập luyện với máy Assisted Pull Up.
- Bài tập ngồi kéo cáp (seated cable rows): Tăng dần mức tạ những vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Tập 4 hiệp với 8-12 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
- Bài tập Row với tạ đơn (dumbbell rows): tập 4 hiệp với 8-10 lần lặp mỗi bên tay, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.Giãn cơ sau khi tập: nên thực hiện 10-15 phút giãn cơ sâu cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lưng và chân.
Tập luyện cơ lưng cho người dân tập gym lâu năm
Khởi động: Đối với những người đã tập lâu năm nên tập 10-15 phút cardio kết hợp các động tác dynamic stretching như xoay vai, xoay hông.
Bài tập chính:
- Bài tập hít xà đơn (pull-ups): có thể sử dụng thêm tạ đeo hoặc dây xích để tăng độ khó. Tập 5 hiệp với 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
- Bài tập kéo cáp từng tay (single-arm cable rows): Tập 4 hiệp, 10-12 lần lặp mỗi bên, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Thay đổi góc kéo để kích thích các vùng cơ khác nhau.
- Bài tập Row với thanh đòn (barbell rows): Sử dụng thanh đòn và kỹ thuật nâng cao để tăng cường hiệu quả. Tập 4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút.
- Bài tập deadlift: Tăng mức tạ nhưng vẫn phải chú ý đúng kỹ thuật. Tập 5 hiệp, 4-6 lần lặp, nghỉ 3 phút.
- Single-Arm T-Bar Row: Bài tập này giúp tăng cường cơ xô và lưng giữa. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần mỗi bên.
Giãn cơ sau khi tập: 15-20 phút giãn cơ chuyên sâu và massage để phục hồi cơ bắp.
Bằng cách áp dụng những kiến thức và hướng dẫn trong bài viết này, bạn có thể tự thiết kế một chương trình tập luyện lưng an toàn và hiệu quả, phù hợp với trình độ và mục tiêu của bản thân. Hãy kiên trì luyện tập, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được những kết quả mong muốn. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục một body hoàn hảo!
Xem thêm: Giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình
