Nếu bạn muốn sở hữu vòng 3 săn chắc và căng tròn thì chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập mông. Hip Thrust được nhiều người lựa chọn vì nó không khó để thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ, lại cho hiệu quả cao. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập này nhé.
Bài tập Hip Thrust là gì?
Hip Thrust, hay còn gọi là đẩy hông là 1 bài tập có tác dụng nâng cơ mông và cơ đùi, hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 trở nên căng tròn và săn chắc hơn. Động tác này không chỉ giúp phái đẹp có được vòng 3 căng tròn, quyến rũ mà còn hỗ trợ phái mạnh tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện hiệu suất thể thao, và giảm nguy cơ chấn thương.
Điểm đặc biệt của Hip Thrust nằm ở khả năng kích hoạt tối đa nhóm cơ mông (glutes), bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, và cơ mông nhỏ. Đây là nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất ở vùng hông, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, nhảy, và đứng lên ngồi xuống. Bên cạnh đó, Hip Thrust còn tác động tích cực đến nhóm cơ đùi sau (hamstrings) nằm ở mặt sau của đùi và cơ bắp chân (calves) nằm ở phía sau cẳng chân. Hai nhóm cơ này không chỉ hỗ trợ cho các hoạt động của cơ mông mà còn giúp ổn định đầu gối, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh.
Bài tập đẩy hông thường được hiện ở với sự trợ giúp của ghế băng và đòn tạ. Người tập nằm tựa lưng vào ghế, đặt tạ ở trên đùi và thực hiên đẩy mông lên.
Hip Thrust ngoài bài tập cơ bản còn có nhiều biến thể khác nhau. Từ việc không sử dụng dụng cụ hỗ trợ mà dùng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, tập với tạ đòn, tập cùng tạ tay, kết hợp với dây kháng lực…
Nhìn chung, Hip Thrust khá đơn giản và hiệu quả, ngoài việc tới phòng gym thì còn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Tác dụng của bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là trong việc phát triển vòng 3. Bài tập này tác động mạnh mẽ tới cơ mông và cơ đùi, giúp nâng size và làm săn chắc vùng cơ này. Bên cạnh đó, Hip Thrust còn có tác dụng giảm đau lưng thông qua việc cải thiện sự hỗ trợ và ổn định của cơ lưng dưới.
Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể. Nhờ tập trung vào sự chuyển động của hông, Hip Thrust giúp tăng cường tính linh hoạt và sức khỏe của hệ thống xương khớp, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
Hip Thrust còn là một bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả. Bằng cách tập trung vào cơ mông và đùi, bài tập này giúp tăng cơ và giảm mỡ, mang lại bắp chân thon gọn và săn chắc. Hiệu quả giảm mỡ sẽ được tăng cường khi kết hợp với các bài tập cardio.
Một ưu điểm lớn của Hip Thrust là tính linh hoạt trong việc luyện tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, chỉ với một vài phụ kiện đơn giản hoặc thậm chí không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.
Tập Hip Thrust đúng chuẩn
Bài tập Hip Thrust cơ bản
Trong bài tập Hip Thrust cơ bản thì bạn chưa cần sử dung tới bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn hoặc thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập 2 đầu gối để 2 chân đặt thẳng trên thảm và khoảng cách 2 chân cách nhau 1 khoảng rộng.
- Ấn mạnh 2 gót chân xuống để có thể lấy đà nâng hông lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng giữ nguyênn tư thế trong 1 giây, thở ra.
- Tiếp đó từ từ hạ cơ thể xuống, về vị trí ban ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác 10 - 15 lần, trong 3 - 5 hiệp/buổi.
Ngoài bài tập cơ bản thì Hip Thrust còn có nhiều biến thể đa dạng, bạn nên tham khảo và áp dụng để nâng cao hiệu quả.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Dumbbell Hip Thrust là biến thể của bài tập cơ bản, kết hợp với tạ đơn. Người tập chuẩn bị tạ đơn có trọng lượng phù hợp, cầm bằng cả 2 tay, đặt lên đùi và thực hiện động tác cũng tương tự như với bài tập Hip Thrust cơ bản. Nó giúp bạn phát triển cơ mông và cơ bắp chân hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập tựa lưng vào ghế và đặt 1 quả tạ đơn lên dùi.
- Thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông lên cho đến khi vai – mông – đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít vào, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, dừng 1 giây rồi lặp lại động tác.
Bài tập Barbell Hip Thrust
Bài tập Barbell Hip Thrust quan trọng nhất là tập trung vào sức mạnh của cơ mông cùng với cơ đùi. Bạn hãy cố gắng thực hiện siết cơ mông trong suốt quá trình làm động tác.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở trên sàn, đặt 1 chiếc ghế băng có nệm mềm ở phía sau. Đặt lưng lên ghế, gập đầu gối và kéo chân về phía của hông, chân đặt vững chắc ở trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế chân và vai trên ghế, từ từ đẩy hông lên cao, nâng hông cho tới khi vai – mông – đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít vào từ từ để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Dừng lại trong khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Bài tập Single Leg Hip Thrust gần giống với cơ bản, nhưng thay vì đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập trên từng chân riêng biệt và chân còn lại được đưa lên cao. Nó khó hơn so với động tác cơ bản, yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở trên sàn hoặc tập lưng vào ghế băng.
- Duỗi thẳng 1 chân lên và thực hiện đẩy hông.
- Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 – 12 lần.
Bài tập Frog Pump Hip thrust
Bài tập Frog Pump Hip thrust có sự kết hợp của dây kháng lực. Người tập 2 chân dang ra rộng hơn so với bài tập truyền thông, 2 lòng bàn chân khép sát để dùng tới cơ mông cùng cơ đùi nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Trong dây kháng lực vào 2 chân của bạn, vị trí ở trên đầu gối.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân dang rộng ra, lòng bàn chân khép sát lại với nhau.
- Thực hiện đẩy hông lên cao.
- Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Bài tập Double Foot on Yoga Ball
Bài tập Double Foot on Yoga Ball sử dụng bóng cao su để cải thiện sự ổn định cơ bắp cũng như tập trung vào vùng mông nhiều hơn. Việc vừa giữa thăng bằng trên bóng và thực hiện nâng mông tất nhiên khó hơn nhưng tính hiệu quả cũng cao hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm trên sàn, đặt bóng cao su ở dưới chân, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Đặt bàn chân lên bóng cao su, từ từ nâng hông lên, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập Hip Thrust
Khi tập Hip Thrust, điều quan trọng đầu tiên là xác định mục tiêu tập luyện và nắm vững kỹ thuật thực hiện. Nếu sử dụng tạ, hãy chắc chắn rằng tạ được đặt chắc chắn và không bị trượt trong quá trình tập luyện. Nếu tập luyện với bóng, hãy chọn loại bóng đủ cứng và bền để chịu được trọng lượng cơ thể.
Trong quá trình tập, luôn giữ lưng thẳng và hóp cơ bụng để bảo vệ cột sống và tập trung kích thích cơ mông. Thực hiện các chuyển động một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Đảm bảo nâng mông đủ cao để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mông và đầu gối ở vị trí cao nhất của động tác. Để tăng độ khó, bạn có thể thử các biến thể như nâng một chân hoặc tăng dần mức tạ.
Cuối cùng, hãy nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Hip Thrust. Các bạn hãy lưu ý để có được kết quả tốt, đạt được mục tiêu, có được vòng 3 căng tròn, săn chắc, quyến rũ hơn. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị ghế tập tạ, giàn tạ đa năng, hay các phụ kiện tập gym như tạ đơn, đòn tạ, tạ ấm, bánh tạ gang, dây kháng lực… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé !
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ tập thể hình
