Sumo Squat là bài tập có tác dụng tăng kích thước vòng 3, giảm mỡ đùi hiệu quả được cả nam và nữ yêu thích. Nó có thể thực hiện tại nhà hoặc biến thể với các dụng cụ hỗ trợ khác như tạ đơn, tạ đòn. Nếu bạn mới tập gym, vẫn băn khoăn chưa biết bắt đầu như thế nào, thực hiện sao cho đúng thì hãy tham khảo về Bài tập Sumo Squat được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Sumo Squat là gì?
Sumo Squat là một trong những biến thể của bài tập Squat cơ bản, tuy nhiên, khi thực hiện thì chân và đầu gối sẽ mở rộng hơn. Mặt khác, khi hạ cơ thể xuống thì cơ mông sẽ hướng ra phía sau và hạ xuống càng sâu càng tốt.
Sumo Squat tác động tới nhiều nhóm cơ, nhất là cơ mông, hông và đùi trong. Mang tới cho người tập vòng 3 căng tròn, đầy đặn, giảm mỡ đùi hiệu quả. Bên cạnh đó nó còn tốt co vùng xương chậu, giúp giảm đau lưng, tăng cường sức mạnh khi phải thực hiện các động tác mang vác vật nặng, đứng lên – ngồi xuống nhiều lần.
Bất cứ ai cũng có thể áp dụng bài tập Sumo Squat, ngoại trừ những người bị chấn thương vùng dưới cơ thể và gặp các vấn đề liên quan tới vận động.
Hướng dẫn tập Sumo Squat
Bài tập Sumo Squat cơ bản không cần tới các dụng cụ hỗ trợ, cách thực hiện như sau:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài, 1 góc 45 – 60 độ. Hai tay đan ở trước ngực, giữ lưng thẳng và mắt luôn hướng ra trước.
- Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Với những người mới thì các bạn có thể thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần. Sau khi đã quen thì tăng dần lên 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 12 lần tùy theo khả năng của mình.
Video hướng dẫn tập và lỗi sai thường gặp trong bài Sumo Squat
Một số biến thể của Sumo Squat
Bên cạnh bài tập truyền thống thì bạn cũng nên tìm hiểu thêm một số biến thể để tác động toàn diện hơn tới các nhóm cơ, tránh sự nhàm chán.
Bài tập Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Sumo Squat có sự kết hợp với tạ tay, tác động nhiều tới cơ mông, hông, và đùi. Khi tập nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực của mình để tránh tình trạng chấn thương ngoài ý muốn.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng người, 2 chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 – 45 độ. Hai tay cầm tạ đơn và đặt ở trước ngực.
- Giữ thẳng lưng và thực hiện đẩy hông ra sau, hạ người xuống cho tới khi đùi song song sàn.
- Nâng người lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Barbell Sumo Squat
Barbell Sumo Squat được thực hiện cùng với tạ đòn. Nó thường được sử dụng bởi những người đã tập được một thời gian, có đủ thể lực và đảm bảo đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng người, 2 chân dang ra 2 bên với khoảng cách rộng gấp rưỡi vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 – 45 độ. Hai tay nắm chặt đòn tạ, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài và đặt thanh tạ ở trên vai.
- Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp cơ thể xuống tới khi đùi song song sàn. Lưu ý giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- Nâng người lên vị trí ban đầu và lặp lại các động tác kể trên.
Bài tập Sumo Jump Squat
Bài tập này kết hợp giữa Sumo Squat với động tác bật nhảy, không chỉ có tác dụng tăng vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi chếch ra phía ngoài khoảng 30 – 45 độ. Hai tay chống ở bên hông hoặc thu về trước ngực.
- Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, từ từ hạ xuống cho tới khi đùi song song mặt sàn.
- Dồn lực vào chân để bật nhảy lên cao, tiếp đất với tư thế squat hạ người.
- Thực hiện lặp lại các động tác như trên.
Một số sai lầm thường gặp khi tập Sumo Squat
Tập sai kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng tới hiệu quả giảm mỡ tăng cơ của cơ thể mà còn có nguy cơ dính chấn thương. Do đó, khi thực hiện bài tập Sumo Squat thì các bạn cần chú ý một số điểm sau:
- Nếu như hai chân dang không đủ rộng thì sẽ không tác động được tới nhóm cơ gân kheo. Ngược lại, chân để quá rộng sẽ gây áp lực lên vùng hông khiến đau nhức, tốt nhất là các bạn nên để chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
- Nếu không thực hiện siết cơ mông khi đưa người lên, lưng không giữ thẳng cũng sẽ làm giảm hiệu suất của bài tập, đồng thời dễ khiến đau lưng.
- Việc không dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân khi hạ thấp người sẽ khiến gia tăng áp lực lên đầu gối và dẫn tới tình trạng bị nhức mỏi.
Lưu ý khi tập Sumo Squat
Ngoài việc tránh không mắc phải những sai lầm đã đề cập ở phần trên thì các bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau để có thể tập Sumo Squat hiệu quả hơn.
- Luôn khởi động trước khi bước vào buổi tập chính thức để cơ bắp quen dần, tránh các chấn thương ngoài ý muốn.
- Khi hạ cơ thể xuống nên chếch đầu gối qua hai bên và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Nên dừng lại ở điểm mà đùi song song với sàn, nhìn theo phương thẳng đứng xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Luôn giữ thẳng thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat cũng như các biến thể của nó. Không nên đổ người ra trước hoặc về sau.
- Giữ nhịp thở đều đặn, tuân thủ quy tắc hạ cơ thể thì hít vào, nâng cơ thể thì thở ra. Điều này sẽ giúp cho bạn tránh được việc bị mất sức cũng như cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập cường độ cao.
- Ngoài Sumo Squat cùng các biến thể của nó thì các bạn cũng nên đa dạng hóa với các bài tập khác để tác động tới nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể giúp phát triển toàn diện.
- Trong quá trình tập cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể, nhất là khi tập với cường độ cao.
- Việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Các bạn nên có 1 – 2 buổi nghỉ trong tuần để cơ thể phục hồi tốt nhất.
- Ngoài hoạt động tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp các bạn tăng cường hiệu quả và đạt được mục tiêu. Nên ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Bổ sung protein để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tăng cơ.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Sumo Squat, các bạn hãy lưu ý, áp dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện và đạt được các mục tiêu khi tập gym. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua tạ tay, tạ ấm, đòn tạ, giàn tạ đa năng… cũng như các dụng cụ tập tại nhà khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ thể hình
