Béo bụng không chỉ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe mà còn gây mất tự tin về ngoại hình. Quá trình giảm mỡ ở bộ phận này đòi hỏi sự tập luyện chăm chỉ cùng chế độ dinh dưỡng khoa học. Các bài tập toàn thân kết hợp với tập bụng chuyên sâu sẽ cho hiệu quả tốt.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Bài tập Reverse Crunch, giúp đánh bay mỡ thừa, cũng như mang lại vòng eo săn chắc nhé.
Bài tập Reverse Crunch là gì?
Reverse Crunch trong tiếng Việt có nghĩa là bài tập gập bụng ngược. Nó được thực hiện khi bạn nằm ở trên sàn nhà hoặc thảm tập trong tư thế nằm ngửa. Khi thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Một trong những ưu điểm đáng kể nhất là gymer không cần đến những dụng cụ hỗ trợ.
Tập Reverse Crunch đúng kỹ thuật
- Đầu tiên, gymer ở tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 chân duỗi thẳng ở trên thảm, 2 tay duỗi dọc theo thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn. Hai cánh tay duỗi thải mái và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Từ từ nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc thảm tập, khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với sàn tập. Đây chính là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng.
- Thở ra, cơ bụng co lại, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn, mũi chân hướng lên trần. Đầu hơi gập nhẹ về phía của đầu gối. Giữ nguyên vị trí trong khoảng 1 giây.
- Từ từ đưa chân xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác, thực hiện 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Video hướng dẫn tập Reverse Crunch
Một số sai lầm khi tập Reverse Crunch
Mặc dù tương đối đơn giản và dễ thực hiện, nhưng cũng có nhiều người mắc sai lầm khi tập Reverse Crunch, dẫn tới hiệu quả không cao. Do đó, các bạn hãy tránh các sai lầm dưới đây:
- Gập bụng quá cao: Khi gập bụng quá cao bạn sẽ mất đi khả năng kích thích nhiều vào vùng cơ bụng, ở đây chủ yếu là cơ 6 múi và cơ hông. Để tránh lỗi này thì khi tập nên tập trung vào việc đưa lực từ trên xương sườn xuống nút bụng. Như vậy, phần ngực sẽ được nâng cao hơn mặt sàn và tạo ra các chuyển động nhỏ tác động lên cơ bụng.
- Gập bụng quá nhanh: Khi gập quá nhanh thì chúng ta tạo ra động lượng – đà để bật lên chứ không tác động vào vùng bụng. Bài tập sẽ trở nên vô ích đối với cơ bụng, đồng thời tạo sức nặng lên hệ thống xương khớp, gia tăng nguy cơ chấn thương. Để khắc phục, bàn cần giữ cũng như kiểm soát cử động chậm rãi.
- Làm căng phần cơ cổ quá nhiều: Nhiều người sử dụng cơ cổ để giúp nâng phần thân trên, nhưng điều này không đúng vì nó gây căng cơ cổ và có thể gây ra tình trạng chấn thương. Biện pháp khắc phục là nên duy trì khoảng cách 7 – 8 cm giữ cằm và ngực trong toàn bộ quá trình thực hiện các chuyển động. Hoặc là bạn có thể điều chỉnh tư thế tay thông qua việc khoanh tay ở trước ngực, đặt các đầu ngón tay ở quanh tai, trỏ khuỷu tay của mình ra phía trước.
- Thả lỏng cơ bụng lúc hạ xuống: Khi tập gập bụng Reverse Crunch nhiều người lại thả lỏng cơ bụng khi hạ xuống. Điều này khiến bạn chỉ đạt được 50% hiệu quả. Để khắc phục thì nên hóp bụng lại để nhấc mình ra khỏi sàn và khi hạ xuống thì nên tiếp tục giữ ép cơ bụng. Chỉ thả cơ bụng một cách dần dần khi đã hạ cơ thể xuống sàn.
- Nín thở trong lúc gập bụng: Đây là một trong những lỗi khá phổ biến của nhiều người khi tập gập bụng. Nó khá nguy hiểm và ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả của các bài tập cơ bụng. Cách khắc phục là bạn cần phải thở ra khi gập và hít vào khi hạ cơ thể xuống.
Một số bài tập gập bụng khác cho gymer
Để tăng cường hiệu quả tập bụng, giúp giảm mỡ thừa nhanh và cho cơ bụng như ý thì các bạn có thể kết hợp thêm một số bài tập chuyên cho cho vòng 2 sau đây:
Bài tập Crunches cơ bản
Bài tập gập bụng cơ bản này thường được xếp đầu tiên trong danh sách các bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ở trên sàn, đầu - lưng - mông tiếp xúc với sàn. Đầu gối uốn cong, bàn chân chạm đất. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế nâng chân lên khỏi sàn góc khoảng 90 độ.
- Đặt tay ra phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hít sâu và khi gập người thì thở ra.
- Lặp lại động tác, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 - 15 lần, 3 hiệp. Sau khi đã quen có thể tăng dần cường độ.
Bài tập gập bụng chéo
Bài tập gập bụng chéo (Twist Crunches) không khó để thực hiện, cho hiệu quả tích cực lên vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm trên sàn, 2 bàn tay đặt sau đầu.
- Nhấc người lên khi gập bụng, đồng thời đưa vai phải sang trái, giữ phần vai còn lại liền mạch với mặt sàn.
- Đổi sang phía bên kia, nhấc vai trái lên và đưa nó sang phía bên phải, giữ cho phần thân còn lại tiếp xúc với mặt sàn.
- Để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả thì các bạn thực hiện động tác 10 lần, 2 – 3 hiệp.
Bài tập gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng (Side Crunch) không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn tăng cường cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Cũng tương tự như Twist Crunches, bạn sẽ nghiên chân ở cùng bên với vai. Điều này đặt áp lực lên các cơ bên, tăng hiệu quả giảm mỡ bụng và đình hình cơ liên sườn.
- Khi thực hiện bài tập này cần chú ý làm chậm, tập trung vào từng động tác để phòng ngừa nguy cơ bị chấn thương cũng như đạt được hiệu quả tối ưu.
- Cường độ tập luyện: Thực hiện 10 lần mỗi bên và lặp lại trong 3 hiệp.
Bài tập nâng chân dọc
Bài tập nâng chân dọc (Vertical Leg Crunch) không chỉ giảm mỡ vòng 2 mà còn giúp gia tăng sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm trên sàn, lưng – bụng – mông tiếp xúc với mặt sàn, 2 tay để sau đầu, 2 chân đưa lên cao và bắt chéo nhau.
- Giữ chân ở vị trí ban đầu, hít thở sau, khi thực hiện gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi hạ cơ thể xuống thì hít vào 1 lần nữa và thở ra khi gập người lên.
- Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp, cho tới khi bạn cảm thấy mỏi cơ.
Bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe trên không (Bicycle Crunch) có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tư thế của nó giống như gập bụng truyền thống, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm trên sàn với 2 tay đặt ở phía sau đầu tương tự như khi thực hiện bài tập gập bụng.
- Nâng 2 chân lên cao hơn một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay bên trái và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Làm động tác với tốc độ vừa phải, liên tục, đảm bảo chân không chạm sàn.
- Tập 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp.
Trên đây Thể thao Đại Việt đã chia sẻ một số thông tin về Bài tập Reverse Crunch. Các bạn hãy áp dụng để thực hiện đúng cách và có hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa vòng 2 và sở hữu vùng bụng như ý nhé. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua ghế tập bụng, giàn tạ đa năng, máy chạy bộ… cũng như các máy tập thể dục khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ gym
