Nhảy dang chân (Jumping Jack) là một bài tập toàn thân hiệu quả, kích thích hoạt động của hầu hết các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Bài tập này thường được sử dụng trong các buổi tập cardio và khởi động. Jumping Jack kết hợp cả hai yếu tố: kháng lực và aerobic.
Ưu điểm của Jumping Jack là dễ thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể thao. Các động tác đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều sức lực. Ngoài ra, Jumping Jack có nhiều biến thể với các mức độ tác động khác nhau, từ nhẹ nhàng đến mạnh mẽ, giúp bạn dễ dàng điều chỉnh bài tập theo nhu cầu của bản thân.
Cùng Đại Việt Sport tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện bài tập Nhảy dang chân (Jumping Jack), các nhóm cơ được tác động, lợi ích của bài tập này.
Các nhóm cơ được tác động trong bài tập Jumping Jack
Jumping Jack là bài tập dễ thực hiện, có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Bài tập này tác động đồng thời đến hầu hết các cơ quan trọng trong cơ thể, bao gồm phổi, tim và hệ thống cơ bắp. Jumping Jack tác động lên cả nhóm cơ chính và cơ phụ:
Nhóm cơ chính
- Mông (Glutes): Còn được gọi là cơ mông lớn (gluteus maximus), là cơ chính giúp duỗi hông. Đây là cơ lớn nhất và nằm ngoài cùng trong ba nhóm cơ mông. Nó có hình khối, dày và bao phủ một phần lớn vùng hông.
- Gân kheo (Hamstrings): Là nhóm gồm 3 cơ nằm ở phía sau đùi, kéo dài từ đầu gối đến hông. Cơ gân kheo là nhóm cơ dễ bị chấn thương trong các hoạt động thể thao hoặc tập luyện, vì vậy bạn cần lưu ý khi thực hiện.
- Cơ đùi (Quads): Còn được gọi là cơ tứ đầu đùi (quadriceps femoris) hoặc cơ gấp duỗi đùi, là nhóm cơ lớn gồm 4 cơ chính nằm ở phía trước đùi. Đây là nhóm cơ duỗi chính của đầu gối, tạo thành khối cơ lớn, dày, bao phủ một phần bên và mặt trước của xương đùi.
- Các cơ gấp hông (Hip flexors): Là nhóm cơ nối liền chân với thân. Chúng giúp nâng cao chân hoặc đầu gối về phía thân và gập thân về phía hông.
Nhóm cơ phụ
- Bụng (Abs): Gồm hai cơ thẳng song song, ngăn cách nhau bởi một dải mô nối ở giữa.
- Vai (Shoulders): Jumping Jack cũng tác động đến các cơ vai ở các vùng khác nhau, bao gồm cơ vai trước và sau. Cơ vai trước bao gồm các sợi cơ xương đòn, bám vào xương đòn. Cơ vai sau bao gồm các sợi cơ hình thoi và liên quan đến các mấu xương sống.
Cách thực hiện bài tập Jumping Jack
Để thực hiện bài tập Jumping Jack đúng cách và tránh chấn thương, thực hiện theo các bước sau:
- Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào thân người, mũi chân hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Nhảy: Thực hiện nhún đầu gối nhẹ, sau đó bật nhảy, dang rộng hai chân sang ngang bằng vai. Đồng thời, dang hai tay sang ngang và vung lên cao qua đầu. Giữ cho toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ "X".
- Nhảy về vị trí ban đầu: Khi chạm đất, lập tức thu chân về, trở lại vị trí ban đầu (hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng. Giữ cho lưng thẳng, ngực hóp, mắt nhìn phía trước, tránh gù lưng hoặc chệch mũi chân ra ngoài.
- Lặp lại: Thực hiện động tác bật nhảy liên tục từ 10 đến 100 lần trong 6 hiệp.
Lưu ý: Giữ cho cơ thể thẳng trong suốt bài tập, tránh gập lưng hoặc chùng đầu gối. Hít vào khi dang chân và thở ra khi thu chân lại
Video hướng dẫn tập Jumping Jack
Lợi ích của bài tập Jumping Jack
Các bài tập cardio và kháng lực mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Các bài tập này giúp bạn duy trì vóc dáng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp, đồng thời giúp phòng tránh nhiều vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích của bài tập Jumping Jack:
- Tác động lên toàn bộ cơ thể: Jumping Jack tác động lên toàn bộ cơ thể, bao gồm vai, tim, phổi, core, cơ gập hông và mông. Bài tập này giúp tăng tốc độ trao đổi chất và phát triển khối cơ cùng một lúc.
- Đốt cháy chất béo: Tập luyện Jumping Jack thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và kiểm soát cơ thể. Bài tập này làm tăng nhịp tim, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ.
- Cải thiện tính linh hoạt: Một nghiên cứu cho thấy bài tập này giúp cơ thể linh hoạt hơn.
- Tăng mật độ xương: Các bài tập như Jumping Jack, burpees và jump squat đều giúp tăng mật độ xương. Thực hiện khoảng 10 đến 20 bài tập này mỗi ngày có thể giúp tăng cường sức mạnh và mật độ xương, đồng thời giúp bạn phòng ngừa các vấn đề về xương như loãng xương và viêm khớp xương.
Những sai lầm cần tránh khi thực hiện bài tập Jumping Jack
Jumping Jack là bàu tập dễ thực hiện, không yêu cầu máy tập gym phù hợp. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà một cách dễ dàng, nhưng cần phải tránh một số sai lầm. Những mẹo sau đây sẽ giúp bạn tránh những sai lầm nghiêm trọng khi thực hiện Jumping Jack:
- Khởi động trước khi tập bằng cách đi bộ nhanh.
- Tập luyện Jumping Jack trên bề mặt bằng phẳng. Bề mặt như cao su hoặc cỏ sẽ giúp hấp thụ lực phản lại hiệu quả hơn so với xi măng hoặc nhựa đường.
- Mang giày thể thao hỗ trợ tập luyện.
- Chọn số reps và sets phù hợp trong suốt buổi tập để tránh chấn thương do tập quá sức.
- Nghỉ ngơi khi cảm thấy đau.
Trên đây là Hướng dẫn tập bài Nhảy dang chân (Jumping Jack) được chia sẻ bởi Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng vào việc tập luyện của mình để đạt được các mục tiêu đã đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, dụng cụ thể thao tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp thiết bị chính hãng !
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ tập gym
