Nếu bạn đang tập trung luyện tập cho phần thân dưới, bài tập squat chính là lựa chọn hàng đầu. Squat còn được mệnh danh là "vua" của các bài tập chân, mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc cải thiện kích thước cơ bắp chân đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Cùng Đại Việt Sport tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện bài tập squat, các nhóm cơ được tác động, lợi ích của bài tập này.
Các nhóm cơ được tác động trong bài tập Squat
Dưới đây là các nhóm cơ chính và phụ được tác động tròn bài tập squat:
Nhóm cơ chính được tác động trong bài Squat
- Cơ đùi (quads): Đây là 1 trong 2 nhóm cơ được tác động nhiều nhất trong bài squat. Cơ đùi gồm 4 cơ chính: cơ thẳng đùi (rectus femoris), cơ vastus intermedius, cơ vastus medialis và cơ vastus lateralis.
- Cơ Mông (glutes): Mông gồm các cơ: cơ mông lớn (gluteus maximus), mông giữa (gluteus medius) và mông bé (gluteus minimus). Trong ba cơ này, cơ mông lớn là cơ chính được tác động nhiều nhất trong bài squat.
Nhóm cơ phụ được tác động trong bài Squat
- Cơ Gân kheo (hamstrings): Đây là nhóm cơ phụ hỗ trợ cho chân trong suốt bài tập.
- Cơ Bắp chân (calves): giúp ổn định mắt cá chân và đầu gối trong bài squat.
- Cơ Core: Do tư thế đứng thẳng trong bài squat, cơ core phải hoạt động mạnh để giữ thân người ổn định và ngực thẳng.
Chi tiết cách thực hiện bài tập Squat
Trước khi bắt đầu tập với tạ, bạn cần học cách thực hiện squat không tạ. Đây là bước đầu quan trọng để hình thành thói quen vận động đúng trước khi tăng dần độ khó.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút
Đứng hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai tay đặt lên hông.
Bước 2: Giữ ngực thẳng và core siết chặt
Giữ thẳng người, kéo nhẹ vai về phía sau, nâng nhẹ ngực lên. Khi thở ra, hãy gồng bụng hít vào để kích hoạt các cơ bụng sâu, giúp ổn định cột sống và xương chậu.
Bước 3: Đưa hông về phía sau và hạ xuống tư thế squat, đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân
Đưa hông về phía sau trong khi giữ phần thân trên thẳng nhất có thể, giống như bạn đang hạ mình xuống một chiếc ghế phía sau. Thân người có thể nghiêng tự nhiên khi bạn squat, nhưng không nên gập ngực hoặc đẩy vai về phía trước. Nếu bạn đứng quá thẳng, hông sẽ không thể mở ra đúng cách và đầu gối sẽ phải chịu quá nhiều áp lực.
Hạ người xuống hết mức có thể mà không để phần thân trên chúi hơn về phía trước. Hạ xuống càng sâu càng tốt. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, không nên hạ sâu hơn góc 90 độ (đùi song song với mặt đất).
Mẹo: Không để đầu gối chĩa quá xa về phía trước. Ngoài ra, không để đầu gối sụp vào trong. Giữ cho chúng hướng ra ngoài để thẳng hàng với bàn chân khi squat xuống.
Bước 4: Dồn lực đẩy gót chân xuống sàn, siết chặt mông để đứng lên
Duỗi thẳng chân, lưu ý không khóa khớp gối khi đứng dậy.
Mẹo: Giữ gót chân chắc trên sàn khi squat, sau đó nghĩ đến việc ấn chúng xuống đất khi đứng lên để trở về vị trí bắt đầu. Điều này sẽ giúp tác động nhiều hơn đến cơ mông.
Bước 5: Lặp lại động tác
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp.
Mẹo: Duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng trong khi squat
Video hướng dẫn chi tiết bài tập Squat
Một số biến thể khác của bài tập Squat cho người mới
Bài tập Split Squat
Split Squat là biến thể khá phổ biến của bài tập Squat đơn giản cho người mới tập, nhắm mục tiêu tới nhóm cơ chính như Mông, hông, gân kheo và nhóm cơ phụ Đùi trước, bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện Split Squat:
- Bắt đầu với tư thế chân trước, chân sau. Một chân đặt phía trước, một chân đặt phía sau.
- Gập đầu gối và hạ thấp hông xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Đứng thẳng trở lại và về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần, sau đó đổi chân.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập Split Squat giữ hai bàn chân rộng bằng hông, siết cơ bụng. Hít vào khi hạ người xuống, dồn trọng tâm vào gót chân trước, khi đứng dậy thì thở ra.
Bài tập Box Squat
Đối với những người mới bắt đầu tập squat, việc tập luyện đúng form sẽ là cả 1 vấn đề lớn. Tập luyện Box Squat sẽ là lựa chọn hoàn hảo để cải thiện form cũng như tăng cường cơ bắp đùi.
Hướng dẫn tập Box Squat cho người mới:
- Setup: Đặt thanh đòn lên giá squat ở vị trí thấp hơn vai một chút. Lựa chọn hộp tập (plyometric box) có chiều cao phù hợp sao cho khi ngồi xuống đầu gối có thể gập vuông góc. Đặt hộp tập cách thanh đòn khoảng nửa mét.
- Vào vị trí: Giữ thẳng người, đứng dưới thanh đòn, đặt tay hai bên. Nhấc thanh đòn lên và hơi bước chân ra sau cho đến khi cách hộp 1 bước chân.
- Siết chặt cơ: Giữ tư thế thẳng, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi trùng và vai thẳng đứng trên hông. Giữ đầu và cổ ở vị trí thoải mái, siết chặt vai, hông và core trước khi tập. Cằm hơi cúi xuống trong suốt bài tập như thể đang giữ một quả trứng dưới cằm.
- Hạ người xuống: Giữ nguyên tư thế, bắt đầu hạ người xuống bằng cách gập hông, đầu gối và mắt cá chân. Hạ người xuống cho đến khi mông chạm hộp, đảm bảo trọng lượng phân bố đều trên bàn chân. Tạm dừng lại 1 nhịp trên hộp để tránh sử dụng đà khi nâng lên.
- Nâng người lên: Dùng chân đẩy mạnh xuống đất để đứng lên, giữ ngực cao, siết chặt mông và giữ cột sống thẳng. Duỗi thẳng đầu gối và đẩy hông về phía trước
Lợi ích của bài tập Squat
3 lợi ích chính của bài tập này được các huấn luyện viên chia sẻ:
1. Tiết kiệm thời gian
Squat là bài tập phức hợp, nghĩa là nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi thực hiện squat, bạn sẽ sử dụng các cơ ở chân, hông, mông, lưng và core. Nhờ vậy, squat giúp bạn tiết kiệm thời gian so với việc tập luyện nhiều bài tập riêng lẻ cho từng nhóm cơ.
Ngoài ra, squat còn là bài tập đa năng. Nó không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện khả năng vận động và sức khỏe tổng thể. Do đó, đây là bài tập phù hợp cho những người bận rộn muốn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
2. Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt
Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, hông, mông, lưng và core. Nhờ vậy, squat giúp bạn:
- Tăng khả năng vận động: Squat giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, ...
- Giảm nguy cơ chấn thương: Squat giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện tư thế: Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và core, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
- Squat cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của các khớp ở hông, đầu gối và mắt cá chân, giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
3. Tăng cường khả năng vận động hằng ngày
Squat là bài tập chức năng, nghĩa là nó có thể áp dụng vào các hoạt động hàng ngày. Ví dụ như:
- Ngồi xuống và đứng lên: Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, hông và mông, giúp bạn dễ dàng ngồi xuống và đứng lên hơn.
- Nhặt đồ vật: Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và hông, giúp bạn nhặt đồ vật dễ dàng hơn mà không bị đau lưng.
- Đi lên cầu thang: Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân và mông, giúp bạn đi lên cầu thang dễ dàng hơn.
Ngoài ra, squat còn giúp bạn cải thiện khả năng vận động trong các hoạt động thể thao như chạy bộ, nhảy dây, chơi bóng đá, ...
Liệu bạn có đang tập Squat đúng cách?
Cách tốt nhất để biết bạn có đang squat đúng cách hay không là quay phim bản thân khi thực hiện bài tập để xem lại, hoặc nhờ một huấn luyện viên có chuyên môn phân tích kỹ thuật của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu dưới đây để biết liệu bản thân tập đúng cách hay chưa:
- Bàn chân: Đảm bảo chân ở vị trí thoải mái nhất. Vị trí bàn chân trong bài squat của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào khả năng vận động và cấu trúc cơ thể. Theo nguyên tắc chung, hai bàn chân cần đặt rộng hơn vai một chút, hướng ra ngoài một chút là vị trí bắt đầu tốt nhất.
- Tư thế: Ngực mở, lưng gần như thẳng và đầu gối di chuyển theo hướng mũi chân, gót chân đặt vững trên sàn.
- Không đau: Không cảm thấy đau trong suốt bài tập.
- Độ sâu squat: Tập squat với độ sâu tối đa trong phạm vi chuyển động trong khi vẫn duy trì kỹ thuật chuẩn. Thường thì mục tiêu là hạ thấp đến mức ít nhất là đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Để cải thiện độ sâu trong bài squat, bạn có thể tập luyện động tác với một chiếc ghế thấp.
- Cảm nhận cơ: Cảm nhận đang tác động đến các nhóm cơ chính xác trong suốt bài tập. Nếu bạn cảm thấy bài tập tác động quá nhiều vào phần lưng dưới thì nên giảm khối lượng tạ, quay lại các bài tập cơ bản và nhờ huấn luyện viên điều chỉnh tư thế.
Tập Squat giúp đốt cháy bao nhiêu calo?
Giống như bất kỳ bài tập nào, lượng calo bạn đốt cháy khi squat phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- Cân nặng: Người nặng hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn khi tập.
- Mức độ tập luyện: Người có sức bền và thể lực tốt hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian tập luyện.
- Cường độ bài tập: Squat nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần hơn trong một khoảng thời gian ngắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, rất khó để tính toán chính xác lượng calo bạn đốt cháy trong bài tập squat. Thay vì tập trung vào việc đốt cháy bao nhiêu calo trong bài tập squat, hãy tập trung vào việc thực hiện squat đúng tư thế và xây dựng cơ bắp. Bởi vì mỗi 500g cơ bắp tăng thêm sẽ giúp bạn đốt cháy thêm 50-70 calo mỗi ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là việc xây dựng cơ bắp về lâu dài sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi không tập thể dục.
Trên đây là Hướng dẫn tập Squat chi tiết cho người mới được chia sẻ bởi Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng vào việc tập luyện của mình để đạt được các mục tiêu đã đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, dụng cụ thể thao tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp thiết bị chính hãng !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập thể hình
