Bài tập nằm vớt tạ đơn (Lying Dumbbell Pullover) là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào chương trình luyện tập thân trên, giúp phát triển cơ ngực và lưng xô.
Cùng Đại Việt Sport hiểu rõ hơn về những lợi ích của bài tập nằm vớt tạ đơn, các nhóm cơ được tác động, cách thực hiện hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập luyện và những người đã có kinh nghiệm.
Cách thực hiện bài tập nằm vớt tạ đơn (Lying Dumbbell Pullover)
Chọn tạ và chuẩn bị tư thế
- Chọn tạ: Chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp. Nếu bạn mới tập và chưa biết nên chọn mức tạ nào, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần. Nếu tạ quá nặng hoặc quá nhẹ, hãy tăng hoặc giảm trọng lượng tạ cho phù hợp.
- Ngồi lên ghế: Giữ quả tạ bằng hai tay và ngồi gần mép ghế.
- Nằm ngả: Nằm ngả ra sau trên ghế, giữ tạ, nằm thẳng và nhìn lên trần nhà.
- Giữ thăng bằng: Giữ bàn chân đặt thẳng trên sàn, đảm bảo phần lưng trên và sau đầu ở trên bề mặt ghế.
- Nâng tạ lên cao: Giữ quả tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng tay lên trên sao cho tạ nằm ngay phía trên ngực.
- Hướng khuỷu tay: Hướng khuỷu tay ra ngoài, việc này sẽ xoay nhẹ xương cánh tay trên vào trong, giúp tác động lên cơ ngực hiệu quả.
- Giữ tư thế lưng: Giữ xương chậu và phần lưng dưới ở vị trí bình thường. Không nên ấn lưng dưới xuống ghế hoặc ưỡn cong quá mức.
Thực hiện động tác
- Hít vào và kéo tạ: Từ vị trí bắt đầu, hít vào và đưa tạ ra sau đầu xa nhất có thể. Cố gắng đưa phần bắp tay ngang với tai.
- Giữ thẳng tay: Giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp.
- Thở ra và kéo tạ lại: Thở ra và kéo tạ về vị trí ban đầu, giữ thẳng tay và dang rộng khuỷu tay ra ngoài.
- Số lần tập: Thực hiện 8-10 reps cho đến khi cảm thấy mỏi vào cuối hiệp. Hãy thực hiện 2-3 hiệp.
Video thực hiện bài tập nằm vớt tạ đơn (Lying Dumbbell Pullover)
Lợi ích của bài tập nằm vớt tạ đơn
Bài tập nằm vớt tạ đơn (Lying dumbbell pullover) là một bài tập được sử dụng rộng rãi, chủ yếu tác động lên vùng cơ ngực (cơ ngực chính). Ngoài ra, bài tập này còn kích hoạt các cơ lưng rộng (cơ xô), cơ core và cơ tam đầu (cơ tay sau).
Bài nằm vớt tạ đơn cũng giúp cải thiện tư thế. Để thực hiện bài tập chính xác, bạn cần giữ cột sống thẳng và ổn định. Bài tập này cũng giúp mở rộng và cải thiện tính linh hoạt của ngực và phần thân trên, những vùng thường bị cứng, đặc biệt là những người ngồi nhiều và ít vận động.
Tập tạ nói chung đều có tác dụng giúp tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, khi lựa chọn các bài tập yêu cầu cơ bắp phải căng ra dưới tác động của tạ, tiềm năng phát triển cơ bắp sẽ tăng lên. Động tác vươn tay lên cao trong bài giúp kéo căng cơ ngực tối đa.
Ngoài ra, bài tập này giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh hiệu quả hơn so với các bài tập tương tự. Một nghiên cứu cũng cho thấy, bài tập này giúp kích hoạt cơ tay sau cao hơn khi thực hiện nằm vớt tạ đơn so với đẩy tạ đòn. Nghiên cứu khác cho thấy cơ vai trước cũng được kích hoạt hiệu quả trong bài tập này.
Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài nằm vớt tạ đơn
Mặc dù bài tập nằm vớt tạ đơn tương đối đơn giản, nhưng vẫn có một số sai lầm thường gặp, chủ yếu liên quan đến tư thế tập luyện.
1. Vị trí bắt đầu không chính xác
Khi bắt đầu, nếu ngồi ở giữa ghế thì khi ngả người đầu và cổ có thể bị ngả ra ngoài phạm vi của ghế tập tạ. Điều này có thể dẫn đến đau cổ sau khi tập luyện.
Ngược lại, nếu hông không được giữ cố định, có thể dẫn tới đau lưng dưới sau buổi tập.
2. Không sử dụng cơ core
Trong giai đoạn duỗi tay ra sau và qua đầu, cột sống có thể bị cong. Điều này đặc biệt dễ xảy ra nếu người tập chỉ có khả năng di chuyển hạn chế ở vùng ngực và vai.
Nếu nhận thấy mình đang mắc lỗi này, hãy nhắc nhở bản thân giữ căng cơ core. Sự ổn định của cơ core sẽ giúp bảo vệ lưng và ngăn ngừa chấn thương.
3. Xoay hoặc gập cổ tay
Giữ lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt phạm vi chuyển động và giữ cổ tay chắc nhưng thư giãn bàn tay. Nếu nhận thấy cổ tay bị gập (lòng bàn tay bắt đầu hướng lên) thì có thể vấn đề nằm ở việc lựa chọn mức tạ quá nặng. Giảm trọng lượng tạ để có thể duy trì sự thẳng hàng ở cẳng tay.
4. Duỗi không đều
Nếu một bên cơ thể khỏe hơn bên kia hoặc có độ linh hoạt tốt hơn, bạn có thể dễ dàng nhận thấy một bên tay duỗi ra xa hơn qua đầu hoặc di chuyển nhanh hơn bên kia. Hãy cố gắng di chuyển đồng thời cả hai tay.
Phòng ngừa chấn thương khi thực hiện bài nằm vớt tạ đơn
- Khả năng vận động vai: Bài tập này yêu cầu khả năng vận động linh hoạt của vai. Nếu không có phạm vi chuyển động tốt của khớp vai, do chấn thương hoặc hạn chế về cấu trúc cơ thể, bạn nên lựa chọn bài tập ngực khác.
- Giữ và nâng tạ: Trước khi đưa bài nằm vớt tạ đơn vào chương trình tập luyện, hãy đảm bảo cảm thấy thoải mái khi cầm và nâng tạ, vì bạn sẽ di chuyển tạ qua mặt trong suốt bài tập. Vì an toàn, người mới tập có thể thử động tác này mà không cần tạ trước khi tăng thêm mức tạ.
- Ngừng tập nếu cảm thấy đau: Dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau ở vùng vai hoặc xung quanh vai. Bạn nên hỏi ý kiến huấn luyện viên xem bài tập này có an toàn cho bạn hay không, tùy thuộc vào thể trạng và tình trạng sức khỏe.
- Tăng dần cường độ: Khi mới bắt đầu, bạn có thể thử trong 2 hiệp, mỗi hiệp 7-10 reps. Khi khỏe và linh hoạt hơn, hãy tăng số reps trước. Sau đó, bạn có thể tăng trọng lượng tạ.
Trên đây là Hướng dẫn Bài tập nằm vớt tạ đơn (Lying Dumbbell Pullover) được chia sẻ bởi Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng vào việc tập luyện của mình để đạt được các mục tiêu đã đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, dụng cụ thể thao tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp thiết bị chính hãng !
Xem thêm: Giàn tạ, dụng cụ tập gym
