Bài tập nằm đẩy tạ đơn (Dumbbell Bench Press) là một biến thể khác của bài nằm đẩy ngực tạ đòn (barbell bench press), được sử dụng để phát triển cơ ngực. Thông thường, bài đẩy ngực với tạ đơn được khuyến nghị tập sau khi đã làm quen với bài đẩy tạ đòn để tránh chấn thương ngực và vai. Ngoài ra, bài đẩy tạ đơn còn yêu cầu kiểm soát tạ hiệu quả hơn do phải giữ vai ổn định trong suốt bài tập.
Đây có thể được chọn làm bài tập chính trong chương trình tập hoặc là bài tập hỗ trợ cho bài đẩy tạ đòn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện. Cùng Đại Việt Sport tìm hiểu về tư thế cũng như mẹo tập luyện bài nằm đẩy tạ đơn (Dumbbell Bench Press).
Hướng dẫn thực hiện bài nằm đẩy tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
- Nhấc tạ đơn đúng cách: Sử dụng kiểu cầm tạ neutral grip (lòng bàn tay hướng vào nhau) để nhấc tạ từ sàn lên. Giữ tạ ở hõm mông, sau đó ngồi xuống ghế.
- Vào tư thế tập luyện: Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ gần ngực. Hít vào, sau đó đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng.
- Hạ tạ: Hạ tạ xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát, đến vị trí thấp nhất có thể (tay cầm tạ ngang bằng ngực).
- Siết cơ: Siết chặt cơ ngực và đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8-12 reps với 3 - 4 sets .
Lưu ý: Khi tập xong, không nên thả tạ rơi tự do xuống hai bên, trừ khi bạn đã thành thạo kỹ thuật hoặc sử dụng tạ quá nặng.
Tư thế hạ tạ sau khi tập xong: Xoay tạ về vị trí lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó gập đầu gối lên sao cho đầu tạ chạm vào đùi, dùng sức nặng của tạ để đẩy người, trở lại tư thế ngồi thẳng đứng.
Video tập luyện nằm đẩy tạ đơn
Mẹo tập bài nằm đẩy tạ đơn
- Cơ ngực sẽ căng hơn nếu bạn không duỗi thẳng tay hoàn toàn khi đưa tạ lên.
- Giữ tạ hơi nghiêng một góc 45 độ để giữ cho khuỷu tay ở vị trí tốt nhất.
- Không để tạ chạm nhau khi thực hiện đẩy tạ lên. Việc tạ va chạm vào nhau có thể khiến bạn mất ổn định vai và dẫn đến chấn thương.
- Nắm chặt tạ càng chặt càng tốt để giúp tăng cường độ ổn định cho vai.
- Giữ hai bả vai ép lại với nhau để đảm bảo vai ở vị trí an toàn.
- Tưởng tượng như bạn đang đẩy bản thân ra khỏi tạ thay vì đẩy tạ ra xa.
- Nếu cảm thấy đau ở khớp vai (đặc biệt là ở phía trước), hãy điều chỉnh vai hơi gập lại và cố gắng giữ cho vùng vai được cố định.
- Giữ cho cơ bụng hơi căng và không để lưng dưới cong quá mức.
- Giữ bàn chân đặt thẳng trên sàn và không để phần thân dưới di chuyển trong suốt bài tập.
Trên đây là Hướng dẫn tập luyện Bài tập nằm đẩy tạ đơn được chia sẻ bởi Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng vào việc tập luyện của mình để đạt được các mục tiêu đã đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, dụng cụ thể thao tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp thiết bị chính hãng !
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ gym
