Cơ cẳng tay là một trong những nhóm quan trọng và cơ bản mà bất cứ gymer nào không không thể bỏ qua. Sỡ hữu cơ cẳng tay cường tráng và khỏe mạnh không chỉ mang tới vẻ đẹp hình thể mà còn giúp bạn thuận lợi hơn trong nhiều bài tập khác, cũng như thực hiện tốt hơn chức năng cầm, nắm trong công việc và sinh hoạt hàng ngày.
Có nhiều cách khác nhau để tập cho cơ cẳng tay; Một trong số đó là sử dụng máy tập phòng gym chuyên dụng. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về máy tập gym Wrist Curl Machine. Qua đó cùng hiểu hơn về thiết bị này cũng như sử dụng sao cho hiệu quả nhé.
Tại sao cần phải tập cẳng tay ?
Cẳng tay là phần nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Cũng như nhiều bộ phận khác trên cơ thể thì cơ ở đây được hình thành bởi rất nhiều sợi cơ nhỏ. Nhóm cơ cẳng tay cũng được chia thành 2 nhóm cơ nhỏ hơn là cơ nhị đầu và cơ gấp.
Cơ nhị đầu có kích thước lớn hơn và có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Nó thực hiện các cử động uốn cong và co lại cho cánh tay. Cơ gập làm nhiệm vụ xoay cho cẳng tay.
Khi sở hữu cơ cẳng tay khỏe mạnh thì điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể thực hiện các công việc mang, vác, xách đồ một cách thuận lợi hơn. Đối với các gymer cơ cẳng tay phát triển cũng giúp thực hiện nhiều động tác khó với tạ.
Đối với cánh mày râu thì cơ cẳng tay cũng góp phần tạo nên một cơ thể đẹp. Nhóm cơ này tăng trưởng vào tạo được sự sắc nét cũng giúp anh em tạo ra sự cân đối giữa các bộ phận trên cơ thể, nhìn mạnh mẽ và nam tính hơn.
Cấu tạo và cách sử dụng máy tập gym Wrist Curl Machine
Cấu tạo của máy Wrist Curl
Wrist Curl Machine được xếp vào nhóm máy tại khối, cung cấp bài tập chuyên sâu cho 1 nhóm cơ duy nhất, mà cụ thể ở đây là cơ cẳng tay.
Thiết bị có cấu tạo khá đơn giản với phần khung bằng kim loại. Ở bên trên là phần ghế đệm để người dùng đặt tay lên khi thực hiện động tác. Đằng trước ghế là 1 thanh đòn ngắn để người dùng nắm tay vào. Bên dưới đòn là tạ khối, trọng lượng tạ có thể thay đổi thông qua việc rút và đặt lại chốt. Toàn bộ phần chân của thiết bị được bọc cao su để tránh trơn trượt.
Bài tập với cơ cẳng tay với Wrist Curl Machine
- Người tập sau khi khởi động thì đứng sát với thiết bị, ở sau tấm đệm, 2 chân dang ra, khoảng cách rộng bằng vai.
- Phần trên của cơ thể hơi chúi về trước. Đưa 2 tay ra nắm lấy thanh ngang ở đòn ở phía trước, đặt cẳng tay lên đệm, lòng bàn tay hướng lên phía trên.
- Gập khuỷu tay, sử dụng lực để thanh đòn lên cao, về gần phía cơ thể.
- Dừng 1 – 2 giây ở vị trí gần nhất, cảm nhận sự siết cơ, sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần, kết hợp với hít thở nhịp nhàng.
Một số bài tập Wrist Curl đơn giản
Trường hợp không có điều kiện hoặc là không thu xếp được thời gian tới phòng tập thì bạn hoàn toàn có thể tập Wrist Curl tại nhà chỉ với một số dụng cụ hỗ trợ đơn giản như tạ tay, tạ đòn, ghế băng.
Bài tập cuốn tạ Zottman Curl
- Người tập ở tư thế đứng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi bên tay cầm theo 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
- Gập cẳng tay về phía vai. Chú ý, giữ cho bắp tay cố định và đảm bảo 2 cánh tay luôn đặt sang hai bên.
- Trong quá trình thực hiện cần xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài.
- Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác 10 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập dumbbell one-arm reverse wrist curl
Trong bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp 1 chiếc ghế băng.
- Đặt ghế và quả tạ đơn ở phía trước mặt.
- Quỳ ở phía bên kia của ghế.
- Nghiêng cổ tay và xoay lòng bàn tay xuống dưới. Cầm tạ, đặt tay lên ghế băng sao cho một phần của cẳng tay ở bên ngoài ghế.
- Thở ra và sử dụng cẳng tay để nâng quả tạ lên.
- Dừng lại 1 nhịp rồi hạ tạ về vị trí ban đầu bằng cánh gập cẳng tay.
- Đổi tay và thực hiện tuần tự các bước như trên. Bạn cũng có thể tập cho 2 tay cùng lúc nếu muốn.
Bài tập EZ Bar Preacher Curl
Đây là một biến thể của Preacher Curl, sử dụng thanh đòn hình chữ Z và tạ đĩa.
- Chuẩn bị ghế băng, thành đòn chữ Z và tạ đĩa có trọng lượng phù hợp.
- Đặt thanh đòn đã được lắp tạ vào trước ghế bằng, bản thân ở bên của ghế.
- Đưa người ra trước để nắm thanh đòn, đặt tay lên ghế.
- Co tay và nâng tạ lên cho tới khi chiều ngang của thanh đòn ngang với vai.
- Khi tới điểm trên cùng thì bạn giữ lại trong 1 nhịp rồi bắt đầu hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Nhìn chung, bài tập này cũng khá giống với bài tập trên, chỉ khác là bạn sẽ sử dụng thanh đòn hình chữ Z thay vì 2 quả tạ đơn.
Mẹo nhỏ trước khi bắt đầu tập cơ cẳng tay
- Trước khi bước vào bài tập chính thức thì bạn cần khởi động thật kỹ để cơ thể quen dần với các chuyển động.
- Trước khi tập với máy, không chỉ Wrist Curl Machine mà với bất cứ máy tạ khối nào thì bạn cũng cần phải điều chỉnh lại các bộ phận như chiều cao của ghế đệm, trọng lượng tạ để phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bản thân.
- Những người mới tập đừng quá chú trọng vào việc tập lâu, thực hiện động tác nhiều lần hay cố gắn tập nặng. Điều này sẽ khiến gia tăng nguy cơ gặp chấn thương. Thay vào đó hãy cố gắng tập đúng kỹ thuật để tác động vào đúng nhóm cơ, đúng cách, thu được nhiều lợi ích nhất.
- Đối với các bài tập cơ cẳng tay nói chung, nên lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp. Chú ý kiểm soát chuyển động một cách chậm rãi và vừa phải.
- Cẳng tay là bộ phận được sử dụng nhiều trong các sinh hoạt và công việc thường ngày. Do đó, các bạn cũng không nên tập quá sức. Hãy đảm bảo cường độ tập luyện phù hợp để các nhóm cơ ở cẳng tay được nghỉ ngơi đầy đủ và có thời gian phục hồi, phát triển.
- Các bài tập cẳng tay rất đa dạng, ngoài các dụng cụ và bài tập đã nêu ở trên thì các bạn còn có thể tập cho nhóm cơ này với máy kéo cáp, xà đơn, xà kép, tập tay không như chống đẩy, động tác cua bò… Chúng ta không nhất định phải tập hết, bạn chỉ cần chọn ra vài bài tập phù hợp và thực hành đều đặn. Thỉnh thoảng có thể thay đổi để tạo ra sự hứng khởi, bớt nhàm chán và giúp cơ cẳng tay được kích thích từ nhiều góc độ khác nhau, nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Trong quá trình tập luyện cần chú ý bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.
- Ngoài hoạt động tập luyện thì cũng cần lưu ý chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Nhìn chung các bạn nên ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng gồm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Chia nhỏ bữa ăn để cơ thể tiêu hóa hết. Nếu có điều kiện có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng cho gymer, như protein để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Trên đây là một số thông tin về Máy tập gym Wrist Curl Machine. Nếu các bạn còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị các loại máy tập phòng gym, thiết bị thể thao tại nhà thì hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng nhé!
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ thể hình
