Đôi tay có vai trò rất quan trọng, thực hiện chức năng cầm, nắm, chịu trách nhiệm chính trong hầu như mọi sinh hoạt và công việc hàng ngày của chúng ta. Cơ cẳng tay là một trong những nhóm cơ chủ chốt, quyết định phần lớn sức mạnh của đôi tay. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập cơ cẳng tay xây dựng cơ tay to đẹp nhé.
Lợi ích của bài tập cẳng tay
Cẳng tay là bộ phận nằm giữa cổ tay và khuỷu. Nó hình thành từ nhiều sợi cơ nhỏ, gồm có cơ gấp và cơ nhị đầu. Trong khi các cơ gấp đảm nhận nhiệm vụ xoay cẳng tay thì cơ nhị đầu thực hiện các cử động co duỗi cánh tay. Trong 2 cơ này thì nhị đầu là cơ lớn, có thể dễ dàng nhìn thấy bằng mắt thường.
Nếu như các cơ khỏe mạnh thì mọi sinh hoạt, lao động và luyện tập sử dụng cẳng tay sẽ dễ dàng và trở nên thuận lợi hơn rất nhiều. Khi sở hữu cơ cẳng tay khỏe mạnh và dẻo dai thì chúng ta cũng hạn chế được nguy cơ bị đau, rách cơ khi mang vác, lao động nặng cũng như khi thực hiện các tư thế khó.
Đối với cánh mày râu, cẳng tay khỏe mạnh còn mang đến lợi thế về tính thẩm mỹ. Những khối cơ vạm vỡ, sắc nét cũng giúp tôm thêm vẻ đẹp nam tính. Không những thế,
Các bài tập cơ cẳng tay đơn giản
Đây là những động tác không cần tới dụng cụ hỗ trợ phức tạp, bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, trong nhà, ngoài trời… Bất cứ khi nào có thời gian rảnh rỗi.
Động tác Incline Fingertip Push-Up
Đây là động tác chống đẩy với tường, nó nhẹ nhàng hơn khá nhiều so với động tác hít đất cơ bản. Bạn có thể tập 2 tay cùng lúc hay riêng cho từng tay.
- Đứng đối diện với bức tường, bàn tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt vào tường, khoảng cách giữa 2 tay bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Bạn có thể đặt tay ở vị trí ngang vai hoặc thấp hơn một chút.
- Điều chỉnh chân sao cho từ đầu tới chân nằm trên 1 đường thẳng.
- Co gập khuỷu tay để đẩy người về phía trước.
- Duỗi khuỷu tay để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Người tập cần chú ý, trong mọi động tác cũng cần giữ trên 1 đường thẳng từ gót chân cho tới đỉnh đầu.
- Lặp lại các bước từ đầu cho tới cuối, thực hiện nhiều lần tùy theo yêu cầu của bài tập cũng như khả năng của bản thân.
Động tác cuộn cổ tay bằng tạ đơn
Động tác cuộn cổ tay bằng tạ đơn (Wrist Dumbbell Curls) bạn có thể thực hiện trong tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế.
- Đầu tiên là chọn cho mình 1 cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Nếu đang ngồi trên ghế thì bạn hơi cúi lưng về trước, đặt cẳng tay trên đùi, khuỷu tay tì lên đùi, cổ tay đặt ở trên đầu gối.
- Nắm tạ trong tay, lòng bàn tay hướng lên hay úp xuống đều được.
- Từ từ hạ tạ xuống rồi nâng tạ lên bằng cách di chuyển cẳng tay, khuỷu tay và giữ cố định.
Trong động tác này các bạn có thể thực hiện cùng lúc hoặc cả hai hoặc thực hiện từng bên tay đều được.
Bài tập Farmer’s Walks
Bạn sử dụng tạ đơn hoặc tạ ấm để thực hiện bài tập này.
- Người tập đứng thẳng lưng, tay cầm tạ đơn dọc theo 2 bên cơ thể.
- Đi bộ trong khoảng thời gian 45 giây đến 1 phút. Sau đó nghỉ 10 giây rồi lại tiếp tục.
- Bài tập này nên lặp lại từ 3 – 5 lần trước khi chuyển sang bài tập khác.
Bài tập Reverse Dumbbell Curl
Bạn có thể đứng hoặc ngồi trên ghế khi thực hiện bài tập này.
- Người tập đứng thẳng, chân dang qua 2 bên với khoảng cách rộng bằng vai.
- Hai tay nắm tạ đơn với lòng bàn tay úp xuống, đặt khuỷu tay sát với thân.
- Giữ 2 bắp tay cố định, cơ cẳng tay và cơ bắp tay siết cứng lại, tiếp đó từ từ gập tạ lên (sử dụng sức mạnh của cẳng tay).
- Tới khi tạ ở vị trí ngang vai, người tập ngừng lại 1 nhịp rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Bài tập này không chỉ tốt cho cơ cẳng tay mà còn có khả năng cải thiện sự linh hoạt của cổ tay.
- Đứng thẳng, 2 tay để dọc theo thân người và song song với lòng bàn tay xoay ra phía sau lưng.
- Nhờ người khác đặt tạ đòn với trọng lượng phù hợp vào tay của bạn. Hoặc cách khác là bạn có thể đứng xoay lưng về sát khung, giá để tạ để cầm được đòn.
- Thực hiện bài tập bằng cách gập cổ tay lên trên. Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập cua bò
Crab walk là bài tập cẳng tay cường có cường độ cao. Nó đòi hỏi sự phối hợp từ nhiều nhóm cơ khác nhau như: Cánh tay sau, vai, bụng, đùi… Bài tập này sẽ cải thiện sức mạnh cho nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ tam đầu, cơ cẳng tay, cơ vai, cơ lưng, cột sống và gân kheo.
- Đưa 2 tay ra phía sau lưng, lòng bàn tay chạm sàn. Cẳng chân vuông góc với sàn và dạng rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía chân.
- Sử dụng lực của cẳng tay để nâng mông lên cao và đưa cơ thể di chuyển theo chiều tiến lên hoặc lùi lại bằng lực của tay và chân.
Thực hiện bài tập 2 – 3 lần, mỗi lần 40 giây.
Một số lưu ý khi tập cơ cẳng tay
- Các bài tập cơ cẳng tay kể trên nhìn chung là đơn giản và khá dễ thực hiện. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc sẽ không có bất cứ nguy cơ nào. Do đó, khi mới bắt đầu thì các bạn cần phải chú ý để thực hiện đúng tư thế, đúng kỹ thuật thay ví cố gắng thực hiện thật nhiều lần hoặc sử dụng tạ nặng với mục đích nhanh chóng đạt được kết quả. Điều này sẽ khiến gia tăng nguy cơ chấn thương.
- Bạn nên kết hợp xen kẽ các động tác dùng tạ và không dùng tạ khi tập cơ cổ tay. Mỗi động tác nên thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp. Các chuyển động nên được thực hiện một cách chậm rãi và chắc chắn.
- Việc tập luyện cho cơ cẳng tay nên được duy trì đều đặn hàng ngày với khoảng thời gian hợp lý. Bạn không nên tập quá nhiều lần trong ngày hay thời gian quá lâu mỗi lần. Điều này dẫn tới việc bị đau cơ, chán nản, ngắt quãng tập sau đó. Do cẳng tay tham gia vào nhiều hoạt động hàng ngày nên bạn cũng cần phải để cho nó có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục.
- Ngoài tập cẳng tay thì bạn cũng cần phải tập cho cả cổ tay, giảm mỡ bắp tay, cũng như tập cho các bộ phận khác trên cơ thể để có được một cơ thể đẹp, cân đối cũng như tăng cường sức mạnh tổng thể.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số bài tập cẳng tay xây dựng cơ tay to đẹp. Các bạn hãy áp dụng để đạt được mục tiêu nhé. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua phụ kiện tập gym, tạ đòn, tạ tay, tạ ấm, bánh tạ, cũng như các loại máy tập gym… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện !
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ gym
