Máy chạy bộ là thiết bị tập luyện rất quan thuộc trong các phòng tập gym cũng như hộ gia đình. Nó được yêu thích bởi cung cấp nhiều bài tập đa dạng, đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho người sử dụng. Máy được lập trình nhiều chế độ, từ đi bộ, chạy bộ, chạy đường bằng, chạy băng đồng, vượt dốc, biến tốc… Bên cạnh đó là nhiều chế độ thủ công do người dùng tự thiết lập.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Các bài tập luyện với máy chạy bộ tăng cường hiệu quả. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này nhé.
Về máy chạy bộ hiện đại
Máy chạy bộ có nhiều loại, từ loại thuần cơ học, sử dụng chính lực đạp của đôi chân để chuyển động băng tải. Máy chạy bộ cơ có ưu điểm là không tốn điện, nhưng độ dốc khá cao và thường không thích hợp với người cao tuổi, trẻ em. Máy tập đi bộ trên không có kích thước nhỏ, có thể dễ dàng gấp gọn nhưng đơn điệu và khả năng đốt cháy calo không được đánh giá tốt như các máy cardio khác. Hiện nay, máy chạy bộ điện là loại được sử dụng phổ biến nhất do cung cấp nhiều bài tập đa dạng, phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khác nhau, có nhiều tính năng an toàn.
Máy chạy bộ điện được chia thành máy sử dụng trong gia đình và máy chuyên dụng cho phòng gym. Điểm khác biệt giữa 2 loại này là máy chạy phòng gym thường có kích thước và trọng lượng lớn hơn, chuyên một chức năng duy nhất là chạy bộ. Trong khi đó máy gia đình có kích thước và trọng lượng nhỏ hơn, và thường là đa chức năng – được tích hợp với đầu rung massage và khung tập bụng để ngoài tập chân còn có thể tập bụng, mát xa thư giãn sau khi vận động.
Điểm chung của máy chạy bộ gia đình và máy chạy phòng gym là đều có thể thay đổi độ dốc, được thiết kế nhiều bài tập tự động, kết hợp với các bài thủ công được thiết lập theo sở thích của người dùng. Trên máy được tích hợp thêm loa ngoài, kết nối với thiết bị thông minh để phát nhạc, tăng cường thêm tính năng giải trí trong khi vận động thể chất.
Bài tập cơ bản với máy chạy bộ
Như đã nói ở trên, máy chạy bộ điện được thiết kế sẵn nhiều bài tập tự động, phù hợp với nhu cầu của nhiều đối tượng khác nhau. Thường là 8 – 12 bài chạy ở các tốc độ và độ dốc khác nhau. Các nút bấm được đặt ở ngay trên bảng điều khiển, bạn chỉ cần khởi động máy, chọn bài tập thích hợp và bắt đầu bài tập.
Mặt khác bạn cũng có thể thiết lập các bài tập cá nhân dựa trên các việc chọn tốc độ, độ dốc, thời gian chạy. Dưới đây là một số ví dụ để bạn tham khảo thêm:
- Bài tập 1: Nếu mới tập bạn có thể xen 1 phút đi bộ với 1 phút chạy bộ ở tốc độ trung bình, 1 phút chạy bộ nhanh. Duy trì thời gian tập 18 phút. Bài tập này giúp bạn phá bỏ sự đơn điệu, cải thiện sức bền cũng như tốc độ của bản thân.
- Bài tập 2: Đi bộ 1 phút, đi bộ với độ dốc 4% trong 1 phút, đi bộ với độ dốc 8% trong 1 phút, lặp lại chu trình này 5 lần. Khi cơ thể đã quen thì ở trong những buổi tập sau bạn có thể tăng dần thời gian.
- Bài tập Taylor Swift Treadmill Strut: Bài tập này khá thú vị và rất phổ biến gần đây. Nó yêu cầu người tập đi bộ theo nhịp của 10 bài hát khác nhau của ca sĩ Taylor Swift. Trong đó, nhịp điệu của bài dầu tiên là khoảng 5,5km/h và nhịp điệu của các bài hát sẽ tăng dần về sau, nhưng bài hát cuối cùng lại có nhịp điệu chậm nhất để bạn hạ nhiệt dần.
Ở trong các bài tập cơ bản, bạn chỉ cần kết hợp các yếu tố tốc độ, độ dốc và thời gian. Nó giúp đốt cháy calo hiệu quả, gia tăng trương lực phổi để hấp thụ oxy tốt hơn. Ngoài ra, hoạt động chuyển hóa của tim mạch cũng tốt hơn đáng kể.
Bài tập nâng cao với máy chạy bộ
Các bài tập nâng cao thường là kết hợp chạy bộ với các động tác thể dục khác để nâng cao hoạt động tập luyện, tác động đến nhiều nhóm cơ cũng như khớp hơn.
Bài tập Walking Lunges với máy chạy bộ
Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa 2 chân. Khi đã quen thì bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách nâng độ dốc lên khoảng 5%.
- Đặt tốc độ máy ở mức khoảng 3 km/h.
- Đứng trên bàn chạy với 2 chân rộng bằng vai.
- Nắm chặt 2 tay và bước 1 chân lên trước.
- Hạ cơ thể xuống cho tới khi một bên đầu gối tạo thành góc 90 độ với bàn chạy.
- Đứng lên và đưa chân kia lên trước.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Walking Plank với máy chạy bộ
Plank cơ bản chắc hẳn không xa lạ gì với các bạn thường xuyên tập thể dục, chúng giúp cơ bụng săn chắn hơn, giảm mỡ hiệu quả. Thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ sẽ tác động nhiều hơn đến cơ bắp tay, cơ bụng và cơ đùi.
- Đặt tốc độ máy ở mức khoảng 2 - 3 km/h.
- Người tập đứng sau máy, chống 2 tay lên bàn chạy và đưa cơ thể vào tư thế plank, 2 mũi chân chống trên mặt sàn.
- Tay bạn cần nhấc lên và thực hiện động tác giống như bước đi trên thảm.
- Chú ý, giữ cơ thể thẳng, lưng không cong trong quá trình thực hiện động tác.
Bài tập Low Side Shuffles
- Đặt tốc độ máy ở mức 2 – 3 km/h.
- Đứng trên máy ở vị chính chính giữa thảm chạy, xoay hông về phía đầu máy.
- Nắm chặt 2 bàn tay và đặt ở vị trí trước ngực. Đầu gối khuỵu xuống giống như trong tư thế squat.
- Di chuyển ngang theo sang ngang, bắt kịp với tốc độ chuyển động của băng tải.
Bài tập Reverse Mountain Climbers
Còn được gọi là bài tập leo núi ngược. Nó có cường độ tương đối cao và tác động chủ yếu lên cơ ở chân, thân dưới, giúp cơ ở vùng đùi trở nên nên săn chắc hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Đặt tốc độ máy ở mức 2 – 3 km/h.
- Đưa cơ thể và tư thế plank, hai tay cùng với ½ thân trên ở trên sàn, 2 chân và nửa dưới cơ thể thì ở trên vùng chạy của máy.
- Co gối lên gần ngực trong khi chân trái duỗi thẳng. Khi băng tải chuyển động và kéo thẳng chân phải thì bạn co chân trái lên vị trí gần ngực. Lặp lại động tác nhiều lần với cả 2 chân. Trong quá trình thực hiện động tác cần chú ý giữ thẳng lưng.
Bài tập Treadmill Push
Đây là một bài tập rất thú vị, nó giống như đẩy vật nặng kèm với chạy bộ. Cơ thể sẽ gia tăng sức bền nhanh chóng, cũng như đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Đầu tiên bạn cần tắt máy chạy bộ.
- Hai tay nắm lấy thanh tay cầm của máy và đưa cơ thể về tư thế đẩy.
- Vừa đẩy vừa thực hiện chạy tại chỗ với 2 chân di chuyển liên tục. Tư thế tương tự như đang đẩy vật gì đó tiến về trước.
Một số lưu ý khi tập với máy chạy bộ
Để đạt được hiệu quả cao khi sử dụng máy chạy bộ thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Nên xây dựng lịch tập với máy chạy bộ cụ thể và phù hợp. Điều này giúp bạn xác định rõ mục tiêu cũng như các bài tập cụ thể theo từng giai đoạn giúp đạt được kế hoạch đề ra.
- Chạy trên máy cũng như chạy ngoài trời, các bạn nên trang bị cho mình 1 đôi giày chạy bộ chính hãng giúp bảo vệ tốt nhất cho đôi chân cũng như đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện.
- Bên cạnh hoạt động tập luyện thì bạn cũng cần chú ý để có được chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Hãy ăn nhiều protein, chất xơ, vitamin, đồng thời hạn chế chất béo xấu và tinh bộ. Điều này giúp xây dựng hệ thống cơ bắp và tăng cường khả năng giảm mỡ.
- Ngoài ra, hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ Các bài tập luyện với máy chạy bộ tăng cường hiệu quả. Các bạn hãy lưu ý để tập đúng và hiệu quả, đạt được mục tiêu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua máy chạy bộ gia đình, máy chạy bộ cho phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ tập gym
