Hip thrust được xếp vào nhóm các bài tập phức hợp, có khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, chủ yếu là cơ mông, ngoài ra là cơ bắp chân và cơ đùi sau. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ mang đến cho chúng ta vòng 3 căng tròn, săn chắc mà gợi cảm.
Có nhiều cách khác nhau giúp bạn thực hành Hip Thrust như: Tập tay không, dùng ghế băng, có hoặc không dùng tạ, sử dụng máy chuyên dụng trong phòng gym. Dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số thông tin về Máy tập gym Hip Thrust Machine, giúp hiểu hơn về thiết bị này, cũng như sử dụng đúng cách, hiệu quả nhé.
Cấu tạo và công dụng của máy tập gym Hip Thrust
Hip Thrust Machine là một trong những thiết bị thể hình phổ biến trong các phòng tập gym. Nó được thiết kế để hỗ trợ cho bài tập mông và hông. Máy có bộ khung bằng kim loại dày, phần tiếp xúc với mông và lưng được bọc đệm dày để người dùng êm ái hơn khi thực hiện động tác. Ở phía trước là bàn đặt chân.
Đi kèm với máy là 1 đòn tạ, người dùng có thể điều chỉnh độ nặng thông qua việc thêm – bớt các bánh tạ. Một số máy sử dụng quả lô và độ nặng được thay đổi thông qua cắm lại chốt; Và về bản chất thì đây cũng là một loại máy tạ khối với các bánh tạ được đặt trong hộp bằng kim loại.
Sử dụng máy Hip Thrust sẽ giúp người dùng thực hiện động tác chuẩn hơn. Lực tác động đúng cách vào mông và hông, giúp làm đẹp cơ thể cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng và hai bên hông eo.
Lợi ích của bài tập Hip Thrust
Không kể bạn mới bắt tay vào tập gym hay đã lâu năm thì Hip Thrust đều mang tới rất nhiều lợi ích:
- Phát triển vòng ba: Cho dù là nam hay nữ, chỉ cần bạn có nhu cầu cải thiện size vòng 3 thì bài tập Hip Thrust sẽ là lựa chọn tuyệt vời để phát triển mông hiệu quả, trong khi làm săn chắc và thon gọn cơ bụng.
- Tăng cường sức mạnh: Phát triển cơ mông săn chắc cũng là một trong những yếu tố quan trọng, hỗ trợ bạn tăng cường sức mạnh, thực hiện tốt hơn một loạt các bài tập quan trọng khác như Squat, Deadlift, Leg Press...
- Linh hoạt hơn: Bài tập Hip Thrust nhấn mạnh vào sự chuyển động của hông, giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho hệ thống xương khớp trong vận động cũng như công việc hàng ngày.
- Giảm béo: Tuy đơn giản, nhưng Hip Thrust cũng có nhiều tác dụng trong việc hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
- Dễ thực hiện: Một trong những ưu điểm tuyệt vời là bạn có thể thực hành Hip Thrust ở bất cứ đâu, không chỉ trong phòng gym mà còn có thể tập tại nhà, dùng cụ cụ đơn giản như ghế băng, đòn tạ, hoặc tập tay không.
Hướng dẫn tập Hip Thrust an toàn, hiệu quả
Tập Hip Thrust với máy
- Đầu tiên bạn cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Ngồi lên ghế đệm, lưng tựa vào đệm lưng, chân đặt ở trên bàn ở phía trước.
- Di chuyển qua lô (hoặc đòn tạ) vào vị trí bụng dưới.
- Nhấn chân để đưa cơ thể lên cao, giữ lưng thẳng, giữ 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất, thở ra trong quá trình này.
- Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, hít sâu.
Bài tập Hip Thrust cơ bản
Ở mức độ cơ bản, bạn không cần tới sự hỗ trợ của máy móc hay thiết bị nào phức tạp, chỉ cần 1 tấm thảm yoga trong trường hợp sàn nhà lạnh về mùa đông.
- Người tập ở tư thế nằm ngửa ở trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co đầu gối để đặt 2 bàn chân lên thảm, 2 chân cách nhau một khoảng rộng ngang hông.
- Ấn mạnh phần gót chân để có đà đưa cơ thể lên khỏi mặt sàn, đẩy thân người lên, nâng hông sao cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây, thở ra.
- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác 15 – 20 hiệp, từ 3 – 5 hiệp.
Bài tập Hip Thrust với ghế
Ở bài tập này các bạn cần chuẩn bị 1 chiế ghế băng, hoặc bục chắc chắn, có chiều cao phù hợp.
- Người tập đặt ghế trên sàn, ngồi trước ghế. Đưa 2 tay ra sau ghế, tựa vai lên ghế, cánh tay dang rộng qua 2 bên bắp sao cho song song với sàn.
- Thở ra và thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho tới khi vai – mông – đầu gối nằm trên 1 đường thẳng, đùi và chân vuông góc, dừng 1 – 2 giây ở vị trí này.
- Hít vào, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Bài tập này cũng gần tương tự như Hip Thrust với ghế băng kể trên. Điểm khác biệt nằm ở chỗ ở trong Single Leg Hip Thrust bạn sẽ đưa 1 chân lên, còn 1 chân để cố định dưới sàn.
1 chân đưa lên cao, co gối chân đó thành góc 90 độ và thực hiện động tác tương tự như bài tập cơ bản. Sau đó lặp lại động tác nhiều lần và đổi chân.
Single Leg Hip Thrust sẽ yêu cần bạn nhiều hơn ở khả năng giữ thăng bằng, nó khó thực hiện hơn một chút, nhưng hiệu quả cũng cao hơn.
Bài tập Barbell Hip thrust
Đây được xem như 1 bài tập nâng cao, bạn chỉ thực hiện khi đã nắm được các kỹ thuật cơ bản. Bạn sẽ cần tới 1 thanh tạ đòn.
Lắp các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân, khóa tạ chắc chắn.
Bài tập này cũng tương tự như Hip Thrust với ghế, nhưng khác ở chỗ 2 tay sẽ nắm tạ đòn, tạ để ở vị trí ngang hông.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Đây cũng là một bài tập nâng cao, kết hợp với sử dụng tạ đơn.
Các động tác cơ bản cũng như tập Hip thrust với ghế. Bạn cầm theo 2 quả tạ đơn ở tay và đặt trước bụng.
Các bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó mới năng dần trọng lượng.
Một số lưu ý khi tập Hip thrust
Để có thể thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, hiệu quả cao, đồng thời tránh được chấn thương thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau.
- Nên khởi động kỹ trước mỗi buộc tập, thực hiện xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình… trong 10 – 15 phút.
- Chọn các loại ghế hoặc bục có chiều cao tương ứng, chắc chắn, đảm bảo an toàn trong quá trình tập.
- Khi thực hiện động tác cần đặt chân vững vàng trên sàn, vai đặt cố định trên ghế tập hoặc đệm lưng.
- Đặt khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để giúp nâng cơ thể lên trên.
- Hít thở đúng: Thở ra khi nâng hông lên, hít vào khi hạ hông xuống. Nếu như hít thở đúng cách thì bạn sẽ ít mất sức hơn, nâng cao hiệu quả.
- Nếu buổi tập kéo dài thì cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể cả trước – trong – sau khi tập.
- Để đạt được mục tiêu giảm mỡ, săn chắc cơ thì ngoài tập luyện các bạn cũng cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Cụ thể, cần ăn đủ dinh dưỡng, nhất là bổ sung đạm để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tăng cơ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport giúp các bạn hiểu hơn về Máy tập gym Hip Thrust Machine. Mong rằng các bạn tập luyện đúng cách, đạt được hiệu quả cao. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập phòng gym, thiết bị thể thao chính hãng… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể cũng như cung cấp thiết bị phù hợp, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện!
Xem thêm: giàn tập tạ, dụng cụ tập gym
