Với những gymer thường xuyên tập luyện tại các phòng thể hình thì Calf Raise là bài tập chuyên sâu cho cơ chân mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Khi được thực hiện đúng cách, sẽ mang đến đôi bắp chân to, săn chắc, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này thường được thực hiện cùng với máy tập gym bắp chuối Calf Raise, hoặc đơn giản hơn là với tạ đòn, tạ ấm, tạ tay.
Bạn đã biết cách thực hiện Calf Raise này đúng chuẩn, sử dụng máy phù hợp để mang lại hiệu quả tối đa chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Calf Raise là gì?
Calf Raise dịch sang tiếng Việt có nghĩa là bài tập nhón bắp chuối. Nó được xếp vào nhóm các bài tập Isolation– chỉ tác động tới 1 nhóm cơ duy nhất, cụ thể ở đây là cơ bắp chân (bắp chuối).
Ở trong phòng gym, Calf Raise thường được thực hiện với máy tạ khối. Có 2 loại máy là Seated Calf Raise (máy ngồi tập nhón bắp chuối) và Standing Calf Raise (máy đứng tập nhón bắp chuối).
Ở nhà, nếu không có điều kiện trang bị máy khối thì người tập vẫn có thể thực hiện được bài tập này với các biến thể như đứng hoặc ngồi tập với nhón bắp chuối với tạ đơn, tạ đòn, sử dụng ghế vớt tạ hoặc giàn tạ đa năng.
Hiểu về máy tập Calf Raise
Máy tập Calf Raise loại đứng và ngồi tập đều được xếp vào các máy đơn chức năng, tác động vào nhóm cơ duy nhất. Thiết bị có bộ khung bằng kim loại chắc chắn. Các bộ phận đề đặt mông, kê đùi (với với máy ngồi) và kê vai (đối với máy đứng) được bọc đệm mút hoặc gia cố bằng các quả lô mút.
Đối với các máy Calf Raise cao cấp thì thường đã bao gồm các bánh tạ được được trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Người dùng chỉ việc rút và cắm lại chốt để thay đổi trọng lượng tạ. Những máy ở phân khúc phổ thông thường sử dụng tạ bánh. Người dùng có thể thay đổi trọng lượng thông qua việc tháo – lắp các bánh tạ.
Ngoài 2 loại máy cơ bản ở trên thì trong một số phòng tập gym chúng ta cũng có thể bắt gặp loại máy tập nhón bắp chuối ở tư thế nghiêng.
Lợi ích khi tập Calf Raise
- Tăng cơ bắp chân: Calf Raise là bài tập kích thích vào cơ bắp chân, gồm 2 cơ là gastrocnemius và soleus. Nếu bạn đứng tập thì lực sẽ tác động chủ yếu vào cơ gastrocnemius. Còn nếu tập ở tư thế ngồi thì lực sẽ chủ yếu tác động tới cơ soleus.
- Giúp mắt cá chân khỏe hơn: Sở hữu mắt cá chân khỏe hơn sẽ giúp tăng cường khả năng phát triển cơ bắp chân của chúng ta ton hơn, nâng cao hiệu suất thể thao cũng như hỗ trợ tốt hơn cho hoạt động tập luyện. Bắp chân làm nhiệm vụ hỗ trợ sự ổn định của đầu gối cũng như mắt cá chân. Điều này khiến cho việc tập luyện cơ bắp chuối trở nên rất quan trọng, nhất là với những người thường xuyên chạy bộ, hoặc là những đối tượng dễ bị chấn thương ở mắt cá chân, bong gân.
- Tăng cường sức mạnh: Thông qua việc tăng cường các cơ đảm trách sự uốn cong của đầu gối và uốn dẻo bàn chân của bạn, bài tập Calf Raise giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập đòi hỏi nhiều thể lực và sức bền như chạy nước rút, nhảy.
Cách thực hiện bài tập Calf Raise
Bài tập Seated Calf Raise
Seated Calf Raise được coi là khá đơn giản và phù hợp với những người mới tham gia tập thể hình cũng như đã tập lâu. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Ngồi lên ghế, đặt mũi chân lên vị trí đặt chân ở cả 2 bên, phần gót chân nhô ra ngoài. Đặt đùi ở bên dưới đệm đùi. Nắm 2 tay vào càng thiết bị ở hai bên. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hạ gót xuống chạm sàn bằng cách gặp mắt cá cho tới khi cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào trong quá trình thực hiện động tác này.
- Dừng lại ở vị trí thấp nhất trong 1 giây, sau đó thực hiện nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ bắp chân, thở ra trong quá trình thực hiện động tác này. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt số lần yêu cầu. Khi kết thúc bài tập thì các bạn nhón chân để đưa tạ về vị trí cao nhất và lắp thanh an toàn vào, sau đó rời khỏi thiết bị.
Bài tập Standing Calf Raise
- Đầu tiên các bạn cũng cần điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp.
- Đứng lên thiết bị với phần gót chân nhô ra ngoài. Đặt đệm nâng lên vai, đưa 2 tay lên nắm lấy phần càng thiết bị ở trên. Hơi chùng đầu gối và hạ bàn chân xuống càng thấp càng tốt. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ kiễng chân lên cao, siết cơ bắp chân, thở ra trong quá trình này. Đưa mắt cá chân lên độ cao tối đa có thể, siết chặt và giữ cho phần trên cơ thể cùng chuyển động.
- Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất rồi từ tự hạ xuống, trở về vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình này.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho tới khi đạt yêu cầu.
Ở trong phòng tập, các bạn cũng có thể thực hiện bài tập Standing Calf Raise ở trong khung gánh tạ, kết hợp cùng với bục tập.
Một số biến thể Calf Raise
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ thêm với các bạn một số bài tập nhón bắp chuối đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến các loại máy móc phức tạp.
Bài tâp nhón bắp chuối 1 chân với tạ đơn
Nó còn được gọi là “Nhón chân có tạ trên đùi” (Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise).
- Bạn ngồi trên ghế vớt tạ hoặc ghế băng, đặt 1 viên gạch hoặc 1 bánh tạ đĩa ở dưới chân ghé, ngay trước mặt.
- Ngồi trên ghế, đùi song song với sàn, đặt tạ đơn trên đùi trái, tại vị trí cách đầu gối 5 – 10 cm. Tay trái giữ tạ, đặt mũi chân lên viên gạch. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Để mũi chân cố định, nâng gót chân phía sau lên cao hết mức cơ thể trong khi thở ra và thực hiện siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ gót chân trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự.
Bạn cũng có thể thực hiện cho 2 chân cùng lúc.
Bài tập nhón bắp chuối với tạ đòn
Ở bài tập này bạn cũng có thể thực hiện tương tự như bài tập trên, nhưng tay vài 2 quả tạ đơn thì đặt tạ đòn (loại 1.2 mét) lên đùi. Hoặc cũng có thể gánh tạ trên vai và tập nhón chân ở tư thế đứng.
Ngoài ra, các bạn cũng có thể đơn giản hóa bài tập bằng cách cầm tạ đơn, tạ ấm ở 2 tay, hoặc cầm tạ đòn, đứng thẳng và thực hiện kiễng chân.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số thông tin về Máy tập gym bắp chuối Calf Raise. Hãy bổ sung bài tập này vào lịch tập gym của mình để đa dạng hóa bài tập và sở hữu một đôi chân thon gọn, mạnh mẽ hơn.
Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập phòng gym, tạ đòn, tạ tay, tạ ấm, cũng như các loại phụ kiện tập gym, dụng cụ thể dục khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cũng như cung cấp sản phẩm cao cấp, chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé!
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ
