Nếu bạn đang tìm hiểu về gym thì chắc chắn biết về bài tập Cuốn tạ đùi sau. Nó thường được tiến hành với sự hỗ trợ của máy tập chân Leg Curl. Khi chăm chỉ áp dụng bài tập này, cơ đùi sau của bạn sẽ nhanh chóng trở nên thon gọn và săn chắc hơn, giảm mỡ đùi hiệu quả.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Máy tập chân Leg Curl. Qua đó cùng hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách thực hiện bài tập chân với máy sao cho an toàn, hiệu quả nhé.
Leg Curl là gì?
Leg Curl là bài tập thể hình có công dụng nâng cao thể lực, giúp săn chắc cơ bắp. Nó được xếp vào bài tập cô lập, tác động chỉ tới phần cơ đùi sau của bạn. Tập cuốn tạ đùi sau nhìn chung khá nhẹ nhàng, không cần nhiều thời gian để hồi phục cơ bắp.
Khi thực hiện bài tập này, các bạn nên lặp lại động tác 8 – 10 lần/hiệp, từ 3 – 5 hiệp/buổi. Nếu như đang ở trong giai đoạn xây dựng và phát triển cơ bắp thì nên sử dụng Leg Curl để khởi động trước khi thực hiện Squat hoặc sau khi kết thúc buổi tập gym, nhằm mục đích hạn chế căng cơ và phục hồi tốt nhất.
Thực tế, Leg Curl có 2 cách tập là Lying Leg Curl & Seated Leg Curl. Với khả năng đốt mỡ, săn chắc cơ tuyệt vời của mình, tập tạ cuốn cơ đùi sau được rất nhiều người yêu thích và thường xuyên sử dụng trong giáo trình tập gym. Các phòng tập cũng được trang bị phổ biện loại máy này. Ngoài ra, các gymer cũng có thể thực hành trên các giàn tạ đa năng loại nằm.
Hiểu về máy tập chân Leg Curl
Do Leg Curl gồm có 2 biến thể khác nhau, nên cũng có 2 loại Máy tập chân Leg Curl khác nhau hỗ trợ tập cuốn tạ đùi sau là máy Lying Leg Curl và máy Seated Leg Curl. Đây đều là những máy tạ khối, tập chuyên sâu cho một bộ phận, tác động chủ yếu tới một nhóm cơ.
Máy gồm bộ khung được là từ kim loại dày, chắc chắn, bên ngoài được sơn tĩnh điện chống gỉ. Các bộ phận đặt mông, tựa lưng hoặc áp ngực đều được bọc đệm để mang tới sự êm ái. Bộ phận tiếp xúc với chân là các quả lô cũng được gia cố bằng mút và bọc da ở bên ngoài.
Tạ gồm có nhiều bánh, được đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại. Các mức tạ có thể dễ dàng điều chỉnh thông qua việc cắm lại chốt. Một số máy được thiết kế càng để người dùng nắm tay khi thực hiện động tác, giúp ngồi hoặc nằm vững chãi hơn; Một số không có bộ phận này.
Hướng dẫn tập với máy Leg Curl đúng cách
Bài tập Lying Leg Curl
Trong tiếng Việt, bài tập này được gọi là “nằm móc đùi sau”, “nằm sấp với chân cuốn tạ”. Nó được đánh giá là có độ khó vừa khải, lực chủ yếu tác động tới cơ đùi sau, không có cơ phụ. Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, người tập cần điều chỉnh lại độ cao của của phần ghế để phù hợp với thể trạng, cũng như điều chỉnh lại mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Nầm sấp trên máy, chân đặt ở bên dưới quả lô. Tay nắm lấy phần càng thiết bị ở ngay bên dưới tay.
- Thực hiện thở ra và căng cơ đùi để cuộn chân về gần với mông, giữ giây ở vị trí gần nhất.
- Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này các bạn không được rung lắc cơ thể, chỉ sử dụng cẳng chân để di chuyển.
Bài tập Seated Leg Curl
Nếu như ở bài tập trên các bạn thực hiện trong tư thế nằm, thì với Seated Leg Curl sẽ diễn ra ở tư thế ngồi. Các bước thực hện như sau:
- Người dùng điều chỉnh lại chiều cao của ghế đệm phù hợp với thể trạng, sau đó lựa chọn mức tạ thích hợp.
- Ngồi vào thế tập, lưng áp sát vào phần đệm lưng ở phía sau.
- Đưa 2 chân ra sau quả lô ở phía dưới và kê đùi lên quả lô ở phía trên. Hai tay nắm lấy tay cầm ở hai bên.
- Thở ra, co gối và thân cố định. Giữ 1 giây ở vị trí co sát nhất.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.
Một số lưu ý khi tập Leg Curl
Để đạt được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ, có được đùi thon gọn thì các bạn phải thực hiện Leg Curl đúng kỹ thuật. Những chỉ dẫn dưới đây sẽ giúp các bạn thực hiện bài tập này đúng cách, hiệu quả.
- Trước khi bước vào bài tập chính thức thì các bạn không được bỏ qua khâu khởi động, giúp làm nóng cơ thể, các khớp linh hoạt hơn, đặc biệt là các động tác xoay khớp háng, đầu gối để bôi trơn, chuẩn bị sẵn sàng.
- Cũng tương tự như các máy tạ khối khác, trước khi sử dụng máy Leg Curl thì các bạn cần kiểm tra lại thiết bị, điều chỉnh độ cao phù hợp với thể trạng, chỉnh lại trọng lượng tạ để không bị nặng hay nhẹ quá. Nhẹ thì kém hiệu quả, còn nặng thì lại có nguy cơ gây chấn thương. Mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 8 – 10 lần/hiệp là phù hợp.
- Bí quyết của bài tập cuốn tạ đùi sau này là bạn cần phải giữ chân tại điểm thấp nhất của động tác trong 1 giây. Nó giúp đạt hiệu quả đốt cháy năng lượng tối ưu.
- Khi tập đùi sau, chúng ta cần giữ cho khớp gối luôn nhỏ hơn 180 độ để cơ đùi sau được căng giãn tối đa. Các bạn không nên duỗi chân hoàn toàn. Điều này cũng giúp bảo vệ tốt hơn cho đôi chân.
- Kỹ thuật hít thở trong quá trình thực hiện động tác cũng cần đúng cách để cơ thể không bị mệt mỏi, thiếu oxy. Cách đúng ở đây là khi móc chân về phía gần cơ thể thì thở ra, còn khi từ từ duỗi chân trở về vị trí ban đầu thì hít vào. Phương pháp hít thở như vậy sẽ giúp hạn chế được tình trạng mất sức khi tập.
- Khi tập Leg Curl cần chú ý để các bánh tạ không va đập, hay thậm chí là chạm vào nhau. Hãy căn để bánh tạ còn cách nhau 1 – 2 cm. Điều này tăng khả năng tác động của tạ lên cơ bắp đùi, nâng cao hiệu quả cho bài tập.
- Sau khi tập xong 1 hiệp thì các bạn nên rời khỏi máy, đi lại trong vòng 1 phút rồi mới quay lại thực hiện hiệp tiếp theo.
- Ngoài tập đùi thì các bạn cũng kết hợp nhiều bài tập đa dạng khác để rèn luyện cho đôi chân cũng như các bộ phận khác trên cơ thể.
- Bên cạnh hoạt động tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Các bạn nên ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bổ sung đạm để hỗ trợ quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Việc nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng rất cần thiết, vì đây là khoảng thời gian để hệ thống cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi.
Trên đây là một số chia sể từ Daiviet Sport về Máy tập chân Leg Curl. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách thực hiện cuốn tạ tập đùi sau an toàn, hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được giải đáp.
Daiviet Sport là nhà cung cấp thiết bị phòng gym, máy chạy bộ, giàn tạ đa năng tại nhà uy tín, chất lượng tại Việt Nam. Sản phẩm là hãng chính hãng, được bảo hành dài hạn, giao hàng trên toàn quốc, hướng dẫn sử dụng chi tiết tại nhà.
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tập tạ
