Nếu như bạn muốn giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng, hiệu quả, hay xây dựng cơ bụng 6 múi thì sử dụng các máy tập bụng sẽ cho kết quả lý tưởng. Những thiết bị này được thiết kế để hỗ trợ cho các bài tập chuyên sâu, tác động tới các cơ ở vùng bụng cũng như hai bên hông eo, giúp bạn luyện tập chuẩn phom hơn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết với các bạn về Máy tập gym gập bụng Ab Crunch Machine nhé.
Cấu tạo và công dụng của máy tập gập bụng Ab Crunch
Ab Crunch là một trong những máy tạ khối được sử dụng khá phổ biến trong các phòng tập gym. Thiết bị gồm có bộ khung được làm từ thép chịu lực dày, bên ngoài sơn tĩnh điện. Ở trung tâm của thiết bị là 1 ghế đệm để người dùng ngồi lên, đằng sau có đệm tựa lưng. Ở bên dưới có thanh ngang với 2 quả lô dùng để móc chân cào khi thực hiện động tác. Ở phía trên là càng của thiết bị để người tập nắm tay và kéo xuống, đẩy lên trong quá trình tập. Ở bên phải của khung là các bánh tạ được đặt trong hộp bảo vệ bằng kim loại.
Các vị trí ngồi và tựa lưng được bọc đệm dày để êm ái hơn. Ghế ngồi có thể xoay giúp tối ưu hóa chuyển động. Vị trí đặt chân cùng quả lô có thẻ điều chỉnh xoay nhiều vị trí khác nhau tùy theo yêu cầu. Khi chân thẳng với cơ thể thì lực chủ yếu tác động vào vùng bụng; Còn khi xoay sang trái hoặc phải thì lực tác động nhiều hơn vào vùng hông và các cơ liên sườn.
Sử dụng máy tập gập bụng Ab Crunch sẽ giúp bạn tập chuyên sâu cho vòng 2, nhanh chóng giảm mỡ thừa, nổi cơ bụng 6 múi, cắt nét cơ một cách rõ ràng. Các bài tập trên máy nhìn chung không phức tạp. Trọng lượng tạ cũng có thể dễ dàng thay đổi và cung cấp độ năng phù hợp với từng đối tượng cụ thể.
Hướng dẫn sử dụng máy tập gập bụng Ab Crunch
Lựa chọn mức tạ
Cũng tương tự như các máy tạ khối khác, trên máy tập gập bụng Ab Crunch người dùng có thể nhìn thấy một dãy tạ được xếp chồng lên nhau, mức tạ có thể được điều chỉnh thông qua nút xoay hoặc rút – cắm chốt.
Các bạn trước khi bước lên máy tập cần chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập của bản thân. Nhìn chung, nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau một thời gian khi đã quen và đảm bảo đúng kỹ thuật mứi tăng dần độ nặng cũng như cường độ tập luyện.
Chỉnh vị trí ghế ngồi
Trước khi bước lên thiết bị các bạn cũng cần chỉnh vị trí ghế ngồi, gồm có 5 nấc sau:
- Vị trí chính giữa (số 0): Dùng tập cơ bụng.
- Vị trí đầu tiên bên trái (-1): Tập cơ liên sườn trái
- Vị trí thứ hai bên trái (-2): Tập cơ liên sườn trái ở mức độ kéo giãn nhiều hơn.
- Vị trí đầu tiên bên phải (+1): Tập cơ liên sườn phải
- Vị trí thứ hai bên phải (+2): Tập cơ liên sườn phải ở mức độ kéo giãn nhiều hơn.
Thực hiện động tác
- Người tập ngồi lên thiết bị, chân buông xuống dưới và móc ra 2 sau 2 quả lô. Đưa tay lên nắm chặt lấy phần càng của thiết bị.
- Gồng cơ bụng, gập người ra phía trước hết mức có thể, đồng thời nâng 2 chân của bạn lên. Cảm nhận cơ bụng được kích thích khi thực hiện động tác.
- Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Tần suất tập với máy tập gập bụng Ab Crunch
Để tối ưu hóa hoạt động tập luyện cũng như để cơ bụng có được khoảng thời gian ngủ ngơi hợp lý, phục hồi thì các bạn nên sử dụng máy tập bụng 2 – 3 buổi/tuần và luôn tập cách ngày. Nếu như mục tiêu là giảm cân thì các bạn có thể tập cardio vào những ngày không tập bụng để giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn. Nếu mục đích tập để xây dựng hệ thống cơ bắp cường tráng thì bạn nên kết hợp tập bụng với tập cho các nhóm cơ khác.
- Giảm mỡ bụng cũng như xây dựng cơ bụng 6 múi đều là những việc khó và đòi hỏi nhiều thời gian, nỗ lực. Các bạn không nên vì nóng lòng mà tập nặng hoặc gập quá nhiều lần, điều này có thể khiến đau, thậm chí là rách cơ bụng. Các chấn thương đáng tiếc nếu xảy ra không chỉ ảnh hưởng tới quá trình tập bụng của bạn mà còn ảnh hưởng tới nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể do khả năng thăng bằng bị hạn chế.
Bí quyết xây dựng cơ bụng
Mỡ bụng được đánh giá là “cứng đầu” và khó giảm nhất trong số mỡ thừa tại các bộ phận trên cơ thể. Cơ bụng 6 múi cũng là nhóm cơ rất khó để làm nổi rõ và cắt nét (dù ai cũng có cơ này trên cơ thể). Nếu như chỉ tập trung vào hoạt động tập luyện thì bạn sẽ rất khó đạt được hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ, từ đó có được thể hình như ý. Thay vào đó, cần kết hợp tập luyện chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt phù hợp. Cụ thể:
- Ăn nhiều thịt nạc: Protein ở trong thịt nạc có vai trò vô cùng quan trọng đối với quá trình tăng trưởng kích thước cũng như sức mạnh cơ, trong đó có các múi cơ bụng. Ngoài ra, việc cơ đốt cháy nhiều được nhiều calo hơn so với mỡ ngay cả khi chúng ta nghỉ ngơi. Do đó, người tập nên bổ sung thêm các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò, cá, nạc heo... vào trong chế độ ăn. Các bạn cũng cần ghi nhớ các thực phẩm bổ sung protein chỉ phát huy tác dụng khi chúng ta tập luyện thường xuyên. Khi thời lượng, mức độ, cường độ các bài tập gia tăng thì thực phẩm giàu protein sẽ có hiệu quả tốt hơn trong việc tăng cường hệ thống cơ bắp.
- Hạn chế các món ngọt: Các món ngọt như bánh quy, bánh kem, kẹo, nước ngọt khiến cho lượng đường huyết tăng, tăng nồng độ insulin, kích thích gan tích mỡ ở quanh vùng bụng. Do đó, nên hạn chế các món ngọt và tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh cũng là một biện pháp hiệu quả giúp tăng cơ bụng.
- Ăn thêm trứng: Trứng là một thực phẩm lành mạnh giúp cơ bắp trở nên săn chắc. Trong thành phần của 1 quả trứng có chứa 6 gr protein, có tác dụng tăng cường cơ bắp, kích thích tái tạo các mô cơ (nhờ vào hàm lượng axit amin leucine có trong thực phẩm này).
- Uống nhiều nước: Có thể bạn chưa biết, nhưng nước có tác dụng giảm mỡ tốt hơn so với nhiều loại thức uống ăn kiêng khác. Nó cũng rất hiệu quả trong việc giúp phòng ngừa táo bón, gián tiếp giảm nguy cơ gặp các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi...
- Ăn thêm hạnh nhân: Đây là một trong những thực phẩm rất tốt cho cơ thể. Bên trong thành phần của hạnh nhân có chứa rất nhiều chất béo bão hòa đơn - 1 loại chất béo tốt cho cơ thể, giúp ngăn ngừa sự hình thành mỡ bụng. Ngoài ra thực phẩm này còn chứa magie giúp sản xuất, duy trì khối lượng cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc: Việc ngủ đủ giấc rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Nếu thiếu ngủ sẽ gây rối loạn nội tiết tốt, khiến cho cơ thể sản xuất ra nhiều ghrelin - nột tiết tố có tác dụng kích thích sự thèm ăn, đồng thời ức chế quá trình sản xuất ra leptin- nội tiết tốt có tác dụng giảm sự thèm ăn. Do đó, các bạn nên đi ngủ sớm và đảm bảo ngủ đủ giấc, có được chất lượng giấc ngủ tốt để hỗ trợ giảm mỡ.
Trên đây Daiviet Sport đã cung cấp với các bạn một số thông tin về Máy tập gập bụng Ab Crunch Machine cũng như cách để xây dựng cơ bụng hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập phòng gym, giàn tạ khối, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng nhé !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, giàn tập tạ
