Back Extension trong tiếng Việt có nghĩa là “bài tập cho cơ lưng dưới”, còn có tên gọi khác là Hyperextension. Nó thường được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế tập lưng dưới Back Extension Bench. Vậy, thực hiện bài tập này sao cho đúng chuẩn, mang lại lợi ích lớn nhất, cũng như phòng ngừa được các chấn thương?
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Chia sẻ kiến thức về Máy tập gym Back Extension Bench giúp các bạn tập hiệu quả, sở hữu thân hình đẹp cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể nhé.
Máy tập gym Back Extension là gì?
Gập người tập lưng dưới trên ghế cần đến sự hỗ trợ của Back Extension Bench. Nó được xếp vào nhóm các bài tập phức hợp (Compound), có khả năng tác động lên các và phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau. Nhóm cơ chính được kích thích là cơ lưng dưới, ngoài ra là cơ đùi sau và cơ mông.
Ngoài động tác Back Extension cơ bản thì cũng có một số biến thể khác. Nhìn chung, các động tác đều cơ bản và phù hợp để luyện tập với nhiều đối tượng khác nhau, bao gồm cả nam và nữ giới.
Tập Back Exteinsion mang tới nhiều lợi ích:
- Tăng cường cơ lưng: Bài tập này kích hoạt các nhóm cơ trên khắp vùng lưng và nhiều nhóm cơ ở mặt sau của cơ thể, gồm cả cơ lưng dưới và nhóm cơ dựng đứng đảm nhiệm việc kéo dài cột sống thắt lưng của chúng ta.
- Cải thiện tư thế: Bản thân Back Exteinsion tác động vào cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện tư thế rất tốt. Nếu kết hợp với Plank, Sit-up sẽ giúp kích hoạt các cơ ở 2 bên hông.
- Giúp ích cho các bài tập khác: Back Exteinsion tốt cho các cơ gập, tốt cho lưng và hông, hỗ trợ rất tốt cho các bài Deadlifts cũng như Pull-up.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Các bài tập với ghế tập lưng dưới giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng.
Cấu tạo và công dụng của Back Extension Bench
Ghế Back Extension có bộ khung bằng kim loại dày, bên ngoài sơn tĩnh điện chống gỉ. Các vị trí tiếp xúc với sàn được bọc cao su để chống trơn trượt, một số được trang bị bánh xe để dễ dàng di chuyển sau khi sử dụng.
Thiết bị được trang bị bàn đỡ để người dùng đứng lên, đằng sau là 2 quả lô được bọc múc để cố định chân cũng như nửa dưới cơ thể. Ở chính giữa ghế là bộ phận để người dùng tỳ hông và khung chậui lên khi thực hiện động tác. Đằng trước có càng để những người dùng mới tập, còn yếu có thể bám tay nhằm trợ lực.
Bộ phận để tỳ cơ thể được bọc nệm êm, có thể điều chỉnh độ cao để phù hợp với thể trạng của người tập.
Back Extension Bench có cấu tạo đơn giản, dễ sử dụng, hỗ trợ người dùng thực hiện bài tập lưng dưới đúng chuẩn, giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, xây dựng cơ vùng lưng, ngoài ra còn tác động tới nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.
Hướng dẫn tập với máy Back Extension
Bài tập với Back Extension Bench
- Người dùng bước chân lên bệ máy. Quả lô để tỳ mặt sau của chân chân ở vị trí cao hơn một chút so với mắt cá. Đệm đùi đặt ở vị trí ngay dưới xương chậu. Hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân đặt trên bệ máy phải chắc chắn, thoải mái. Lúc này cơ thể bạn ở trong tư thế nằm úp trên ghế, hợp với sàn một góc khoảng 45 độ. Hãy giữ cho thân người thẳng, tay vòng ra trước đặt ở trước ngực hoặc đan vào nhau để sau đầu, hay đặt hờ trên thái dương đều được. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Từ từ gập người về trước tại vị trí eo (vẫn giữ lưng thẳng), hít vào khi thực hiện động tác này. Tiếp tục đổ thân người về trước cho tới khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau cũng như cơ lưng, cũng như không thể tiếp tục xuống thêm nữa nếu như không căng lưng. Một trong những điểm quan trọng nhất của bài tập lưng dưới với ghế này là bạn phải cố gắng xuống sâu nhất cơ thể mà không cong lưng.
- Dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất và từ từ nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu trong khi thực hiện hít vào. Lưu ý, tránh cong lưng ngược lại, cũng như không văng thân người lên để tránh không bị tổn thương vùng lưng.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Tập Back Extension trên ghế băng
Back Extension cũng có thể được thực hiện hiện trên ghế băng. Một số ghế Back Extension được tích hợp với ghế băng để mang tới một thiết bị đa năng, hỗ trợ người dùng thực hiện nhiều bài tập da dạng. Trường hợp bạn đã có sẵn 1 chiếc ghế băng tại nhà thì cũng có thể thực hiện bài tập này với sự trợ giúp của 1 người đứng sau giữ chân.
Cách thực hiện bài tập Back Extension trên ghế băng như sau:
- Người tập nằm úp trên ghế, nhờ 1 người giữ chân cố định, trườn người tới trước cho tới khi hông ở vị trí cạnh ghế. Giữ thân thẳng, đặt tay ra sau đầu hoặc lên thái dương. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ gập người về trước tại vị trí eo, nhưng vẫn giữ lưng thẳng, hít vào. Hạ cơ thể tới khi cảm thấy cơ đùi sau vào cơ lưng căng.
- Từ từ nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu, hít vào. Giữ lưng thẳng và không xoay khi thực hiện động tác.
- Lặp lại 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập Weighted Ball Hyperextension
Đây chính là bài tập lưng dưới có sử dụng bóng cao su, bạn cũng có thể kết hợp với dùng tạ để tăng cường hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 quả bóng cao su.
- Người dùng nằm ở trên bóng tập, dùng thân trên để ấn trái bóng xuống, thân trên khi này song song với sàn. Đặt 2 chân chắc chắn ở trên sàn để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện động tác. Tay đặt trước ngực hoặc sau cổ.
- Từ từ nâng người lên bằng cách uốn cong phần thắt lưng cũng như lưng dưới, phần thân trên vẫn giữ nguyên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế trong 1 giây rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.
Bí quyết tập Back Extension hiệu quả
Khi tập gập lưng dưới với ghế, cho dò có Back Extension Bench hay không thì các bạn hãy lưu ý một số điểm sau để đạt hiệu quả tối đa cũng như phòng ngừa rủi ro:
- Di chuyển một cách từ từ: Nâng phần trên cơ thể lên một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Bắt dầu với trọng lượng nhẹ: Khi sử dụng Back Extension Bench hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng, sử dụng chính sức nặng cơ thể làm đối trọng cho bài tập. Chỉ sử dụng tạ tay, tạ ấm, tạ đĩa để tăng độ nặng khi đã tập được một khoảng thời gian và sức mạnh của toàn bộ vùng lưng đã được cải thiện.
- Tránh vận động quá sức: Động tác tập lưng dưới trên ghế Back Extension nếu lên quá cao, cong lưng khi thực hiện, hoặc làm quá sức có thể khiến bạn bị đau lưng dưới. Nếu gặp phải tình này này thì nên dừng lại để rà soát, đảm bảo đã thực hiện đúng kỹ thuật cũng như không tập quá mức.
Trường hợp bị đau nhức nhiều thì bạn nên tham khảo thêm từ huấn luyện viên để được hỗ trợ tốt nhất. Bên cạnh hoạt động tập luyện thì để phát triển cơ lưng dưới, giảm mỡ bụng thì bạn cũng cần phải kết hợp với môt chế độ dinh dưỡng khoa học. Việc nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng, không nên tập lưng 2 buổi liên tiếp, hãy để cho cơ được nghỉ ngơi 24 - 48h trước khi tập trở lại. Điều này giúp các cơ được phục hồi đầy đủ và phát triển.
Trên đây Daiviet Sport đã Chia sẻ kiến thức về máy tập gym Back Extension Bench. Mong rằng thông tin trong bài viết giúp các bạn hiểu hơn về bài tập lưng dưới trên ghế cũng như sử dụng Back Extension Bench đúng cách, hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu mua thiết bị tập gym, dụng cụ thể dục tại nhà, máy tập thể thao… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng, đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu!
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tập tạ
