Kéo xà là một trong những biện pháp tuyệt vời giúp cải thiện phần thân trên. Nó nhắm vào lưng và bắp tay của người tập, ngoài ra là các cơ phụ trợ ở cánh tay và vai. Tùy thuộc vào cách bạn đặt tay xoay vào trong hay ra ngoài, khoảng cách rộng hay hẹp, chỉ với xà hay kết hợp các phụ kiện khác mà có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nữa.
Bạn có thể tập hít xà với xà gắn cửa, treo tường, xà đơn xép, xà trong nhà, xà đơn ngoài trời, đơn giản là 1 chiếc xà được hàn từ ống tuýp nước, hay thậm chí là một cành cây mọc ngang. Tuy nhiên, nhiều người có thể lực yếu, cân nặng lớn hoặc tay yếu khiến chưa thể tự kéo cơ thể lên thì nên sử dụng Máy tập kéo xà có trợ lực - Assisted Pull Up Machine.
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ kiến thức về Máy tập gym Assisted Pull Up Machine, giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này nhé.
Máy tập gym Assisted Pull Up Machine là gì?
Máy tập kéo xà có trợ lực là một thiết bị phòng gym, được thiết kế riêng cho các bài tập xà đơn. Nó có ngoại hình khá giống với 1 chiếc xà đơn xếp đa năng nhưng có thêm tạ khối. Ở trung tâm có bàn đỡ để người dùng đặt đầu gối lên khi thực hiện động tác.
Phần khung của thiết bị được là từ kim loại dày, bên ngoài sơn tĩnh điện. Phần đặt đầu gối được bọc nệm dày. Thanh xà thường được bọc cao su để người dùng tập êm ái hơn và không sợ chai tay.
Điểm trái ngược của máy với đa phần các giàn tạ khối trong phòng gym là trong khi các thiết bị này càng chọn mức tạ nặng thì bài tập sẽ càng khó hơn, thì Assisted Pull Up sử dụng trọng lượng cơ thể làm đối trọng cho bài tập, còn tạ giúp cân bằng lại, do đó, càng chọn mức tạ nặng thì bài tập càng trở nên dễ dàng hơn.
Công dụng của máy tập gym Assisted Pull Up Machine
Hỗ trợ kéo xà
Hít xà đơn là một bài tập đơn giản và hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay, cơ ngực, cơ lưng xô, cùng nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người mới tập, người có trọng lượng cơ thể lớn, hoặc cơ tay yếu thì đây là bài tập không dễ dàng. Sử dụng máy hỗ trợ sẽ giúp quá trình lên xà đơn trở nên dễ dàng hơn bởi người tập vẫn có thể tập cho các nhóm cơ nêu trên mà không cần phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Người mới tập thể hình sử dụng Assisted Pull Up sẽ không cảm thấy ngợp cũng như sinh chán nản. Khi thể lực được cải thiện dần theo thời gian thì người tập có thể điều chỉnh tạ để dần nâng được nhiều hơn trọng lượng cơ thể của chính mình.
Tập trung vào kỹ thuật
Điểm quan trọng nhất khi áp dụng các bài tập gym là thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, vì thiếu kinh nghiệm, hoặc tập nặng ngay từ đầu khiến nhiều người làm không đúng, điều này khiến giảm hiệu quả, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương.
Máy Assisted Pull Up giúp bạn chọn đối trọng phù hợp, và có thể tập trung nhiều hơn vào yếu tố kỹ thuật, mà trong bài tập hít xà đơn thì cụ thể là giữ cho vai thấp, lưng và đầu thẳng. Nó cũng giúp bạn chuyển động ở tốc độ phù hợp, có thời gian để suy nghĩ về cách bạn đang vận hành các cơ cũng như đường chuyển động của mình.
Tăng phạm vi chuyển động
Một lợi ích khác khi sử dụng Assisted Pull Up là người tập có thể gia tăng phạm vi chuyển động lên cao hơn với mức kéo xà thông thường. Nếu tập với các loại xà đơn khác thì người tập thường chỉ đưa cằm vượt qua thanh ngang là tối đa. Còn với máy tập thì có thể đưa ngực lên thẳng hàng với tay, từ đó tức động nhiều hơn vào hệ thống cơ bắp.
Ngay cả với những người đã tập lâu, có thể tự đưa cơ thể lên cao thì việc tăng phạm vi chuyển động vẫn rất có lợi.
Đo lường sự tiến bộ
Tuy Assisted Pull Up là thiết bị thuần cơ và không sử dụng cảm biến cũng như đồng hồ hiển thị thông số tập như một số loại máy cardio (máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập trượt tuyết, máy tập leo cầu thang)… nhưng vẫn có khả năng giúp người dùng theo dõi và đo lường sự tiến bộ của bản thân theo thời gian.
Sau một khoảng thời gian nhất định, thường là 1 tuần các bạn có thể sử dụng mức tạ nhẹ hơn để cân bằng trọng lượng cơ thể và xem sức mạnh của mình đã thay đổi như thế nào. Nếu như nhận thấy bản thân gặp khó khăn trong việc nâng cao khả năng thì bạn nên tham vấn thêm từ huấn luyện viên để được hỗ trợ, đưa ra hướng dẫn giúp bạn vượt qua điểm ổn định về sức mạnh.
Máy Assisted Pull Up giúp tăng trưởng cơ bắp
Kéo xà giúp kích thích cơ vai, bắp tay và lưng xô, việc sử dụng máy giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tác động đến các nhóm cơ một cách tốt nhất. Đối với những người mới tập gym thì việc sử dụng Assisted Pull Up còn giúp xây dựng sức mạnh cơ mà không nhất thiết phỉa sử dụng tạ đòn, tạ tay.
Hướng dẫn tập luyện với máy tập gym Assisted Pull Up Machine
- Đầu tiên bạn cần chọn trọng lượng tạ phù hợp. Kinh nghiệm là chon mức tạ nhẹ hơn trọng lượng cơ thể của bạn một chút và điều chỉnh dần cho tới khi thấy vừa sức.
- Đứng lên bậc đỡ, đưa tay lên nắm lấy thanh xà. Trên các máy thường được thiết kế 2 vi trí cần tay để các bạn tùy chọn đặt rộng hay hẹp tay.
- Tiếp đó đặt đầu gối (hoặc bàn chân – tùy theo máy) lên đệm.
- Giữ thẳng lưng, hơi ưỡn ngực ra, đầu nhìn về phía trước.
- Thực hiện siết cơ xô và bắp tay để kéo người lên về phía thanh đòn, cho tới khi ngực thẳng hàng với tay.
- Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ cơ thể xuống.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 3 hiệp.
- Kết thúc bài tập, bước ra khỏi tấm đệm, buông thanh đòn và rời khỏi thiết bị.
Bạn nên thực hiện bài tập với Assisted Pull Up vào buổi tập lưng trong lịch tập gym của mình.
* Lưu ý khi sử dụng với Assisted Pull Up:
- Khi sử dụng thiết bị cần thiết lập trọng lượng tạ phù hợp. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện được 12 lượt thì tức là quá nhẹ và cần điều chỉnh để các cơ bắp được thử thách đúng mức. Sau mỗi buổi tập hãy thử giảm dần mức tạ xuống để nâng đần độ nặng khi kéo.
- Sau khi quen với động tác hít xà cơ bản thì các bạn có thể tập các biến thể, ví dụ đặt 2 tay sát nhau hơn hoặc rộng hơn so với chiều rộng của vai. Việc lên xà sẽ khó khơn và tốn nhiều sức hơn. Mặt khác, 2 tay gần nhau thì lực tác động nhiều hơn tới cơ ở tay, còn 2 tay xa nhau thì lực chủ yếu sẽ tác động lên cơ lưng.
Một số lỗi sai thường gặp khi tập xà đơn
- Quá thả lỏng cơ thể khi hạ xuống: Gồng mình khi lên xà và hạ xuống lại để cơ thể quá thoải mái, đây chính là lỗi sai mà nhiều người mắc phải khi tập xà đơn. Tuy nhiên, cần lưu ý là dù nâng hay hạ thân người thì các bạn đều phải giữ cơ ở trạng thái có kiểm soát mới có hiệu quả.
- Cong người, sai tư thế: Hãy giữ cơ thể ở trạng thía cân bằng, nhất là cột sộng, rung lắc cơ thể sẽ khiến lực không tác động đúng vào các nhóm cơ cần thiết, dễ gây chấn thương.
- Lấy đà quá nhiều khi lên xà: Đây chính là lý do mà bạn nên sử dụng Assisted Pull Up khi mới tập. Bởi nhiều người do tay không đủ lực nên lấy đà nhiều để lên xà được, tuy nhiên điều này khiến cơ thể mất sức, cột sống không thể giữ thẳng và dẫn tới chấn thương.
- Lên xà không đủ cao: Nếu như không đủ sức để đưa cơ thể lên (chuẩn là vai ngang với thanh xà) thì bài tập sẽ ít hiệu quả.
- Tập quá nhanh: Nhìn chung, các động tác giúp tăng cơ vai và cơ tay cần phải tập chậm mới hiệu quả. Nếu như các bạn hít xà quá nhanh sẽ khiến cho việc tăng cơ không thành công.
Trên đây là Chia sẻ kiến thức về: Máy tập gym Assisted Pull Up Machine từ Daiviet Sport. Đây là thiết bị hỗ trợ tuyệt vời cho người mới bắt đầu làm quen với gym và là cách đơn giản giúp phát triển cơ cũng như sức mạnh lưng và bắp tay của bạn. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị các loại máy tập phòng gym, các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cũng như cung cấp thiết bị chính hãng nhé!
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ
