Hai yếu tố quan trọng, quyết định sự thành công của quá trình tăng cơ giảm mỡ của gymer là hoạt động tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Để có thể đạt được mục tiêu đã đề ra khi đến với bộ môn thể hình thì chúng ta cần phải quan tâm sát sao đến những thực phẩm đưa vào cơ thể. Việc ăn uống thiếu khoa học sẽ giảm hiệu quả của tập luyện thậm chí còn gây mệt mỏi, tạo áp lực cho cơ thể.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Chế độ ăn chi tiết khi tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ.
Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ
Nhiều người đến với gym với mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân, nhưng đó đều là tăng giảm tổng thể, có nghĩa là sẽ gia tăng đồng thời cả cơ nạc và mỡ thừa, hoặc là giảm cả 2 thành phần này. Trong khi điều đúng đắn cần làm là duy trì hoặc gia tăng được lượng cơ nạc, trong khi giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Để làm được điều này thì ngoài tập luyện đúng cách, chăm chỉ thì gymer cần phải thực hiện chế độ ăn uống hợp lý. Cụ thể là ăn và tập theo chế độ xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting).
Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ vài tháng cho tới nhiều năm. Người tập cần một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và đạm, kết hợp với việc nâng tạ để xây dựng cơ bắp càng phát triển càng tốt.
Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm được càng nhiều chất béo càn tốt, đồng thời phải duy trì được lượng cơ bắp đã xây dựng được trong giai đoạn siết cơ trước đây. Lúc này người tập cần có sự thay đổi trong chế độ ăn uống cũng như tập luyện để giúp giảm mỡ thừa, quá trình này thường kéo dài trong 12 – 26 tuần.
Calo và dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Nhu cầu calo
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là tăng cường kích thước và khối lượng cơ bắp trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ. Do đó, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn. Biện pháp đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo của cơ thể là bạn cần cân đối ít nhất 3 tuần/lần và thực hiện quá trình ghi lại những gì bạn ăn (có thể dùng ứng dụng theo dõi lượng calo).
Trong giai đoạn xả cơ, các huấn luyện viên thể hình khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu như thường ăn 3.000 calo mỗi ngày thì bạn nên nâng lên thành 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) ở trong giai đoạn xả cơ.
Khi chuyển sang giai đoạn siết cơ thì bạn lại cần phải giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương 2.550 calo mỗi ngày. Và bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng ở thời điểm hiện tại.
Trong cả 2 giai đoạn, các bạn không nên tăng hoặc giảm hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, bởi nó khiến cơ thể bị mất nhiều cơ bắp ở trong giai đoạn xả hoặc tăng nhiều mỡ khi siết.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
Sau khi thiết lập lượng calo phù hợp các bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này không thay đổi trong cả 2 giai đoạn xả cơ và siết. Các bạn cũng cần nắm thêm một thông tin là trong 1 gr protein 1 gr carb chứa 4 calo, con số này ở chất béo là 9 calo/gr.
Kinh nghiệm từ các huấn luyện viên thể hình về tỷ lệ calo đưa vào cơ thể từ các nguồn thực phẩm là khoảng 30 - 35% từ protein; 55 - 60% từ carbs; 15 - 20% từ chất béo.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Việc lên kế hoạch ăn uống cẩn thận không chỉ giúp cho gymer đạt được mục tiêu tập luyện mà còn giữ cho sức khỏe luôn cường tráng. Bên cạnh đó, bạn cần tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh, gồm nhiều món ngon lành đến ừ nhiều nhóm thực phẩm, với số lượng thích hợp.
Protein (chất đạm)
Thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ – giảm mỡ lành mạnh là protein. Cơ bắp của chúng ta được tạo ra từ protein, nếu như không có đạm thì hầu hết lượng calo dưa thừa trong cơ thể sẽ là mỡ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn giàu đạm giúp nhiều calo dư thừa được chuyển hóa và tạo thành cơ bắp.
Cũng tương tự như tập luyện, chế độ ăn uống là bộ phận quan trọng đối với mục tiêu tăng cơ – giảm mỡ. Ăn đúng loại thực phẩm cùng với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho hệ thống cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy khả năng phục hồi sau khi vận động thể chất, đồng thời phát triển cơ lớn và khỏe hơn. Ngược lại, nếu tiêu thụ sai thực phẩm hoặc là không đủ số lượng sẽ ảnh hưởng tới quá trình tập luyện, cản trở mục tiêu.
Nhìn chung, các thực phẩm bạn ăn không cần phải thay đổi nhiều giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ. Thông thường, bạn chỉ cần điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp. Các thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cơ – giảm mỡ bao gồm.
- Thịt, gia cầm, cá: Gồm thịt bò, nạc heo, ức gà, thịt nai, cá hồi, cá rô phi,cá tuyết.
- Sữa: Sữa chua, sữa ít béo, pho mai tươi, pho mát.
- Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bộ yến mạch, hạt quinoa, gạo, bỏng ngô.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu, quả beries.
- Củ quả: Khoai tây, ngô đậu gà, đậu xanh, sắn.
- Rau: Bông cải xanh, bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tay, ớt, nắm.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, hạ chia.
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen, đậu cúc pinto.
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu bơ.
Thực phẩm bổ sung
Bên cạnh các thực phẩm được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày thì gymer cũng có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung. Gồm:
- Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ – giảm mỡ và cũng là cách thuận tiển để gia tăng lượng đạm cho cơ thể.
- Creatine: Creatine mang đến cho hệ thống cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate là có hiệu quả tốt nhất.
- Caffeine: Caffeine có tác dụng giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong cà phê, các thức uống thể thao, trà.
- Vitamin và khoáng chất: Rất hữu ích nếu bạn đang thực hiện hạn chế lượng calo và cố gắng giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.
- Bổ sung protein dưới dạng sữa whey protein là cần thiết trong trường hợp bạn không thể cung cấp đủ thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra các bạn cũng nên tránh hoặc là hạn chế rượu, thực phẩm ngọt chứa nhiều đường, các món chiên rán.
Hoạt động tập luyện
Để tăng cường sức mạnh cũng như tăng sức bền để hỗ trợ đắc lực cho các bài tập sức mạnh thì các bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio đơn giản, tập trung chủ yếu và việc đố cháy calo và giảm mỡ thừa. Tiếp đó, thực hiện nâng tạ để đảm bảo lượng calo nạp và từ chế độ ăn sẽ đi đến cơ bắp thay vì tế bào mỡ. Nên đến phòng tập và áp dụng các bài tập với tạ 2 – 4 buổi/tuần, cố gắng tăng dần trọng lượng tạ cũng như kéo dài sức chịu theo thời gian.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Chế độ ăn chi tiết khi tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ. Cơ thể mỗi người có mức cân nặng khác nhau, thể trạng không tương đồng; Do đó, mong muốn tăng cơ – giảm mỡ của mỗi người là không giống nhau. Nó là một cuộc đua đường dài, đỏi hỏi sự nghiêm túc và kiên trì, kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện nghiêm ngặt mới có thể đạt được mục tiêu.
Chúc các bạn có được thể hình như ý! Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym, máy tập thể dục tại nhà… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể cũng như cung cấp sản phẩm cao cấp, chính hãng, hỗ trợ tốt nhất quá trình tăng cơ – giảm mỡ.
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ tập gym
