Nhiều người trong chúng ta, nhất là cánh mày râu mong muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh với, thon gọn với những cơ bắp săn chắc. Để làm được điều đó cần phải có kế hoạch tập luyện thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học mà không phải ai cũng có thể làm tốt được. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Tăng cường cơ bắp với máy tập thể dục công viên nhé.
Cơ bắp phát triển như thế nào?
Kích thước của cơ bắp phát triển khi chúng ta liên tục thử thách, khiến chúng phải đối phó với cường độ cao hơn. Ví dụ như thực hiện nâng tạ nặng hơn, số lần nhiều hơn dẫn tới hệ quả các sợi cơ sẽ phải chịu nhiều thử thách và bị tổn thương. Điều đó dẫn tới 1 quá trình có tên là: Phì đại cơ. Nó chỉ xảy ra khi các cơ bị tổn thương. Cơ thể sẽ tự sữa chữa lại các sợi bị hư hỏng bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng cũng như kích thước cơ.
Một số yếu tố ảnh hưởng tới sự phát triển cơ bắp:
- Hóc môn: Một số loại hóc môn, trong đó phải kể đến testosterone, hóc môn tăng trưởng… đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp.
- Tạng người: Cơ bắp phát triển với tốc độ khác nhau ở những người có tạng cơ thể khác nhau. Tạng người cơ bắp (mesomorphic) cơ thể có xu hướng tự có nhiều cơ bắp và khả năng xây dựng co bắp nhanh hơn so với các tạng khác dù bài tập và chế độ dinh dưỡng tương đương. Tạng người gầy (ectomorphic) khó xây dựng cơ bắp cho dù tập luyện chăm chỉ; Tuy nhiên, đối tượng này vẫn có thể tăng sức mạnh cơ bắp nếu tập luyện chăm chỉ. Tạng người to, nặng (endomorphic) cần xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập nặng.
- Protein: Protein là thành phần quan trọng giúp cho các cơ bắp phát triển. Sau mỗi buổi tập, cơ thể diễn ra quá trình tái tạo tế bào. Khi được kích hoạt nhờ vận động thể chất, các tế bào bơm protein vào các mô cơ giúp phát triển về kích thước cũng như sức mạnh. Do đó, để cơ bắp phát triển tốt thì lượng protein chuyển hóa thành cơ phải nhiều hơn lượng đã hao hụt. Chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp chính là cung cấp đủ protein cho cơ thể.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Có một sự thật là cơ bắp phát triển thế nào lại không diễn ra trong khi chúng ta tập tạ, mà là khi nghỉ ngơi. Bởi vậy, không phải là cứ càng tập nặng, để cơ bắp bị tổn thương nhiều thì cơ bắp sẽ càng phát triển. Ngược lại, cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi thì chấn thương có thể xảy tới, quá trình tăng cơ chậm lại. Mỗi nhóm cơ lớn trên cơ thể cần ít nhất 48h phục hồi sau tập nặng. Đây cũng là lý do các lịch tập thể hình chuẩn luôn xen kẽ các ngày tập thân trên và thân dưới.
Tăng cường cơ bắp với máy tập thể dục công viên
Như đã nói qua ở trên, cơ bắp phát triển và kích thước cũng như sức mạnh nhờ vào hoạt động tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Riêng và hoạt động tập luyện, ngày nay có nhiều hình thức khác nhau. Có người tới phòng tập gy; Có người sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập thể dục… tại nhà; Trong khi nhiều người lại đến với các khu chức năng chuyên về máy tập thể dục công viên.
Máy tập công viên có cấu tạo đơn giản nên ai cũng có thể sử dụng. Trong mỗi khu có nhiều thiết bị, có dụng cụ hỗ trợ khởi động, nhóm hỗ trợ tập tay – vai, chân – đùi, hông – eo, thiết bị vận động cho trẻ em, thiết bị massage. Nhờ đó, người dùng có thể tập cho toàn thân, từng bộ phận, cũng như chuyên sâu tới từng nhóm cơ, tập cardio, thể hình.
Dưới đây là một số máy tập thể dục công viên có khả năng giúp tăng cường cơ bắp vượt trội.
Máy tập đạp chân ngoài trời
Máy tập đạp chân tác động đến cơ đùi trước, cơ hông, cơ đùi sau và cơ bắp chuối.
Cách sử dụng rất đơn giản: Người tập ngồi trên thiết bị, đặt 2 chân vào thanh ngang ở phía trước. Duỗi chân để đẩy cơ thể về phía sau. Tiếp đó thu chân để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Máy tập đá chân ngoài trời
Máy tập đá chân tác động tới cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Ngoài ra, bộ phận tiếp xúc với ống chân còn được tạo các gai để có thể tác động sâu hơn vào các huyệt đạo.
Khi tập, người dùng ngồi trên thiết bị. Những người có thể trạng yếu như có thể tựa lưng về sau và dùng tay để nắm lấy phần tay ghế ở hai bên. Luồn chân vào đằng sau thanh đá chân ở phía dưới. Duỗi thẳng đầu gối và đá chân lên phía trước, sau đó thu chân, lặp lại động tác.
Máy tập đẩy tay ngực ngoài trời
Máy tập đẩy tay ngực tác động đến cơ ngực, cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau.
Để sử dụng, các bạn ngồi trên thiết bị, chân đặt thoải mái lên thanh ngang ở phía bên dưới. Đưa tay ra nắm phần càng thiết bị ở phía trước, dùng lực để đẩy ra trước, sau đó thu tay về, lặp lại động tác.
Máy tập chèo thuyền ngoài trời
Đây là một máy tập đa năng, có thể tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể (do sử dụng cả tay, chân, eo để vạn hành). Nó cũng rất tốt cho sức bền của tim mạch.
Khi sử dụng, người tập ngồi trên thiết bị, đặt chân lên thanh ngang ở phía đằng trước, tay nắm lấy phần càng (tương ứng với mái chèo). Dùng sức để kéo “mái chèo” về sau, đồng thời duỗi chân và ngả người về sau. Tiếp đó đẩy ra trước, thu chân và hơi chúi người ra trước. Lặp lại động tác nhiều lần.
Máy tập xoay eo ngoài trời
Máy tập xoay eo chủ yếu tác động vào các cơ ở vùng bụng và 2 bên hông eo, có tác dụng làm săn chắc cơ, hỗ trợ xây dựng cơ 6 múi.
Khi tập, người dùng đứng trên bàn xoay, đưa tay ra nắm lấy tay cầm ở phía trước. Đánh eo để xoay nửa dưới cơ thê sang trái, rồi sang phải, lặp lại động tác. Chú ý: Nửa trên cơ thể không dịch chuyển.
Xà đơn ngoài trời
Xà đơn là dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng có rất nhiều công dụng. Đối với trẻ em, xà giúp tăng trưởng chiều cao. Với người già lại giúp giảm đau lưng và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm nhẹ. Nam giới tập xà đơn giúp cơ lưng phát triển. Ngoài ra còn tác động tới cơ bắp tay, cơ vai.
Ngoài bài tập xà đơn ngoài hít xà cơ bản còn có nhiều biến thể khác nhau, như: Hít xà tay rộng, hít xà tay hẹp, hít xà vòng quanh thế giới, hít xà kết hợp đạp xe, ke bụng trên xà đơn. Để tăng cường độ nặng giúp phát triển cơ tốt hơn thì các bạn có thể sử dụng tạ đeo tay, tạ đeo chân, hoặc xích và đai bụng để treo tạ bánh… tăng độ nặng.
Phát triển cơ bắp đúng cách
Dưới đây là một số kinh nghiệm giúp bạn phát triển cơ bắp đúng cách:
- Kiên trì tuân thủ các bài tập: Cần xây dựng kế hoạch tập luyện dài hơi và phù hợp với bản thân. Mỗi bài tập có thể thực hiện trong 3 hiệp, 8 – 12 lần mỗi nhịp. Nên tập 2 – 3 bài cho các nhóm cơ đối nghịch. Khi chuyển bài cần có thời gian nghỉ phù hợp.
- Tập xen kẽ các nhóm cơ: Việc năng tạ kích thích cơ bắp hoạt động, tự phục hồi và xây dựng lại khi chúng ta nghỉ ngơi. Do đó bạn có thể chia lịch tập như sau: Ngày đầu: Tập ngực, bắp tay sau, vai; Ngày 2: Tập thân dưới, đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ hông trong – ngoài, bắp chân; Ngày 3: Tập lưng, bắp tay trước, cơ bụng. Cảm giác hơi đau khi phì đại cơ là bình thường, nhưng nêu có vấn đề ở xương, khớp thì các bạn nên rà soát lại.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước trước – trong – sau khi tập cũng là cách để tăng cường cơ bắp. Ngoài 2 lít nước mỗi ngày thì bạn nên dùng thêm 350 – 500 ml nước trước và trong khi tập, bổ sung thêm 200 – 300 ml cho mỗi 15 phút tập ở cường độ cao. Trường hợp tập lâu hơn 1h có thể sử dụng nước uống thể thao để bù thêm điện giải.
- Chế độ ăn uống cân bằng: Nên ăn đầy đủ đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất… Tránh sử dụng carb xấu vì nó khiến tăng nồng độ insulin và ức chế hóc môn thúc đẩy tăng cơ bắp. Bạn cũng nên chia khẩu phần ăn hàng ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ.
- Bổ sung nhiều protein: Ngoài thịt bò, nạc heo, lườn gà thì bạn cũng nên sử dụng đậu nành, sữa, whey protein.
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ khiến tăng huyết áp, trầm cảm… cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác, trong đó có ức chế hóc môn tăng trưởng – rất quan trọng với quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn nên ngủ đủ 7 – 8h mỗi ngày để cơ bắp phục hồi và phát triển tốt nhất.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tăng cường cơ bắp với máy tập thể dục công viên. Nếu các bạn còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị dụng cụ tập thể dục ngoài trời chính hãng, chất lượng cao hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Nguồn: thiết bị thể thao công viên, thiết bị tập thể dục ngoài trời
