Lưng xô là những bộ phận rất quan trọng trên cơ thể. Nếu như không tập đều cho phần này sẽ rất khó để có được thể hình đẹp. Ngoài ra, việc sở hữu cơ lưng chắc khỏe cũng giúp nâng cao thể lực và thực hiện các bài tập khác một cách dễ dàng hơn.
Trong phòng tập gym có rất nhiều thiết bị khác nhau có thể hỗ trợ tập xô lưng như: Máy tập xô đứng, máy tập xô nằm, giàn đa đa năng, giàn xô bay… Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện đúng phương pháp, bài tập để phát huy tối đa hiệu quả cũng như phòng ngừa các chấn thương. Trong bài viết dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về một số Lỗi sai thường gặp khi dùng máy tập lưng xô phòng gym.
Những lỗi sai phổ biến khi sử dụng máy tập lưng xô
Không khởi động hoặc khởi động không kĩ
Một thực tế thường thấy là nhiều người trong chúng ta sẵn sàng bỏ ra cả tiếng đồng hồ để tập các bài cardio, thể hình, nhưng lại không thể bỏ ra 10 – 15 phút cho khâu khởi động. Trong khi khởi động giúp làm nóng cơ thể và bôi trơn khớp, đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương tới 30%.
Vào những ngày tập lưng xô thì ngoài các động tác xoay khớp, chạy bộ tại chỗ có thể treo người trên xà đơn và thực hiện các động tác với dây kháng lực để khởi động.
Sử dụng máy tập lưng xô sai tư thế
Tư thế là yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện với máy tập lưng xô. Nếu sử dụng máy tập lưng xô sai tư thế có thể dẫn đến chấn thương ở lưng, vai, cổ,...
- Không giữ thẳng lưng, cong lưng về phía trước: Đây là lỗi sai phổ biến nhất khi sử dụng máy tập lưng xô. Khi cong lưng về phía trước, trọng lượng của cơ thể sẽ dồn lên lưng dưới, khiến cho lưng dưới phải chịu nhiều áp lực và dễ bị chấn thương.
Để giữ thẳng lưng khi tập luyện với máy tập lưng xô, bạn cần chú ý:
+ Ngồi thẳng lưng trên ghế, lưng tiếp xúc với ghế.
+ Hạ vai xuống, siết chặt cơ core.
+ Kéo tạ xuống sao cho ngực chạm vào tay nắm.
+ Không siết chặt cơ core (lõi) của cơ thể
- Siết chặt cơ core: giúp ổn định phần thân trên của cơ thể, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Để siết chặt cơ core, bạn cần chú ý:
+ Hít vào, siết chặt cơ bụng, cơ mông, cơ đùi.
+ Thở ra, thả lỏng cơ core.
- Không giữ đúng vị trí của tay, vai, khuỷu tay,...: Vị trí của tay, vai, khuỷu tay cũng cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả tập luyện và an toàn cho cơ thể.
Để giữ đúng vị trí của tay, vai, khuỷu tay, bạn cần chú ý:
+ Tay nắm tạ rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
+ Vai giữ thẳng, không đưa vai về phía trước.
+ Khuỷu tay hơi cong, không để khuỷu tay thẳng.
Không bao giờ siết cơ
Chúng ta đều biết rằng muốn tập bụng thì phải thực hiện gồng cơ bụng, tập mông phải gồng mông, thì tập cơ lưng xô cũng cần phải biết cách siết cơ. Nói một cách nôm na là các bạn ép 2 bả vai lại với nhau, giữ 1 – 2 giây rồi kết thúc lượt. Nghe có vẻ bình thường, nhưng “ăn” nhau chính là ở khoảng thời gian ngắn ngủi này.
Trên thực tế, việc siết cơ sau đó có thể mang tới cảm giác ê ẩm nhẹ, nhưng đây là tín hiệu tốt, cho thấy cơ đã được tác động đúng cách.
Dùng tay kéo và lấy đà quá nhiều
Khi sử dụng máy tập lưng xô nhưng tay lại bị mỏi nhiều thì chứng tỏ ngày hôm đó bạn đã tập tay chứ không phải là lưng xô. Hãy nhớ, tay chỉ là vật dùng để kết nối với máy, do đó, dùng lực từ lưng xô để kéo cùi chỏ lên – xuống hoặc về phía sau để ép bả vai lại, lúc đó sẽ không còn mỏi tay hoặc rất ít mỏi.
Sử dụng máy tập lưng xô với trọng lượng tạ quá lớn
Việc sử dụng máy tập lưng xô với trọng lượng tạ quá lớn có thể dẫn đến chấn thương ở lưng, vai, cổ,... Do đó, bạn nên bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng tạ khi đã quen với bài tập.
Sử dụng máy tập lưng xô sai cách
- Kéo tạ quá nhanh: Khi kéo tạ quá nhanh, bạn sẽ không có đủ thời gian để kiểm soát lực, từ đó tăng nguy cơ chấn thương.
- Không kiểm soát lực khi nâng tạ: Khi không kiểm soát lực khi nâng tạ, bạn có thể làm tổn thương cơ lưng, vai, cổ,...
- Lắc lư cơ thể khi tập luyện: Khi lắc lư cơ thể khi tập luyện, bạn sẽ không tập trung lực vào cơ lưng, từ đó giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Bỏ qua giai đoạn “làm mát” cơ thể sau luyện tập
Sau khi sử dụng máy tập cơ lưng xô cũng như nhiều lại máy tập gym khác thì nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao, các mạch máu co giãn ra do các bài vận động thể chất. Các bạn không nên dừng ngay khi tập cương độ cao, vì cơ thể không thể thích nghi kịp.
Cách làm đúng là trước khi kết thúc quá trình tập hãy giảm dần cường độ xuống để cơ thể được thích nghi. Điều này giúp cho sức khỏe được đảo bảo, không gặp phải các tình huống rủi ro liên quan tới hệ thần kinh, tim mạch.
Không có ngày nghỉ, ngủ không đủ giấc
Đây là những lỗi tương đối phổ biến, thường gặp ở những người đang trong giai đoạn làm quen với gym. Họ thường có suy nghĩ sai lầm rằng tập càng nhiều càng tốt. Trên thực tế, nó khiến cơ bắp không có đủ thời gian cần thiết để phục hồi, tái tạo, việc phát triển cơ bắp cũng bị hạn chế.
Cơ bắp của chúng ta phát triển không chỉ trong lúc tập mà còn cả trong thời gian nghỉ ngơi. Do đó, cần có những người nghỉ ngơi (gọi là “rest day”) để giúp cho quá trình tập gym của bạn trở nên hoàn thiện hơn.
Tương tự như vậy đối với giấc ngủ, chúng không chỉ rất ý nghĩa đối với sức khỏe tông thể mà còn góp phần giúp cơ bắp của chúng ta tiếp nạp dinh dưỡng tốt hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh. Thiếu ngủ còn có nguy cơ dẫn tới thoái hóa cơ bắp.
Những người tập gym lâu năm cũng dễ bị lỗi này do thói quen sinh hoạt cũng như công việc nên ít quan tâm đầy đủ đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, hãy ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày bạn sẽ dễ dàng cảm nhận nhận được hiệu quả của việc thường xuyên vận động thể chất.
Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo
Cho dù bạn tập gym tại nhà hay đến phòng tập, đang tập cho nhóm cơ nào thì chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng sẽ giúp đạt mục tiêu nhanh hơn. Khi cơ thể không được nạp đủ dinh dưỡng cần thiết thì quá trình trao đổi chất cũng như chuyển hóa năng lượng diễn ra không hiệu quả. Điều này dẫn tới hệ quả là cho dù bạn có tập luyện nỗ lực bao nhiêu thì cơ thể cũng không thể thay đổi theo hướng tích cực mà bạn mong muốn.
Hãy đảm bảo bảo trong 2 tuần đầu tiên khi tập luyện, lượng calo cần được nạp thêm vào cơ thể (so với mức bình thường) tăng thêm 300 calo, với các thực phẩm giàu đạm, ít chất béo. Sau đó bạn cón thể điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Ngoài ra nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ngày để cơ thể dung nạp hết dinh dưỡng, không tạo thành mỡ thừa, cũng không tạo áp lực cho hệ thống tiêu hóa. Trước – trong – và sau khi tập cùng chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể. Thiếu nước khiến cho cơ thể mệt mỏi, không thể hoàn thành được các bài tập.
Trên đây là một số Lỗi sai thường gặp khi dùng máy tập lưng xô phòng gym. Các bạn hãy chú ý để cải thiện và nâng cao hiệu quả. Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được giảm đáp cụ thể. Nếu có nhu cầu mua các loại máy tập lưng xô, thiết bị tập gym, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với chúng tôi.
Daiviet Sport hiện cung cấp nhiều loại máy và phụ kiện tập gym cao cấp, chính hãng, đáp ứng nhu cầu mở phòng tập cũng như tập luyện tại nhà. Sản phảm được giao toàn quốc, hướng dẫn sử dụng chi tiết tận nơi, quý khách hoàn toàn yên tâm trong quá trình sử dụng !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ đa năng
