Để sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn, cân đối thì không thể bỏ qua tập luyện kiên trì, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym đang thu hút được rất nhiều sự quan tâm của chị em phụ nữ. Bài viết này chia sẻ với các bạn một số bài tập cơ bản, dễ thực hành, cũng như một số lưu ý khi tập gym giúp nâng cao hiệu quả nhé.
Lợi ích của một đôi chân chắc khỏe
Trong cuộc sống hiện đại chúng ta bị cuốn vào công việc, các mối quan hệ, dành nhiều thời gian cho các thiết bị thông minh như điện thoại, máy tính bảng. Sự bận rộn khiến sao nhãng việc chăm sóc sức khỏe cho chính bản thân mình. Nhiều người làm văn phòng, ngồi nhiều, ít vận động dẫn tới sự trì trệ, béo phì, xuất hiện mỡ thừa tại nhiều bộ phận, khiến cho cơ thể trở nên nặng nề, mất cân đối, chưa kể còn tiềm ẩn nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.
Các bài tập chân tại phòng gym với máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng… sẽ giúp chị em giảm mỡ hiệu quả, tăng cơ nạc và tạo ra sự săn chắc, khỏe mạnh.
Khi có được một đôi chân dẻo dai, thực hiện tốt các chức năng nâng đỡ cơ thể, di chuyển thì nâng suất lao động tốt, sức khỏe được cải thiện, chất lượng cuộc sống cũng tốt hơn. Một đôi chân thon gọn cũng giúp các nàng tự tin hơn khi diện các bộ váy xinh, tự tin và quyến rũ hơn.
Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym
Bài tập chân Goblet Squat
Squat với tạ đơn trước ngực là một trong các bài chân cho nữ tại phòng tập gym được nhiều chị em yêu thích. Áp dụng bài tập này không chỉ giúp giữ cân bằng tốt mà còn tăng cường thêm sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, giữ 1 quả tạ đơn hoặc tạ ấm ở đằng trước ngực.
- Đẩy hông ra phía sau, hạ thấp thân người xuống sâu, tới khi đùi song song mặt sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần, 2 – 4 hiệp.
Bài tập chân Dumbbell Lunge
Bài tập chùng chân với tạ đơn tác động nhiều đến nhóm cơ đùi trước, ngoài ra là các cơ ở xung quanh như đùi sau, mông, mang tới thân hình cân đối.
Cách thực hiện:
- Người tập nắm 2 quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải ở 2 bên tay. Tay duỗi thẳng theo sườn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Hít và và bước chân trái lên trước 1 bước.
- Từ từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt.
- Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại 3 – 4 hiệp.
Bài tập chân với máy tập đùi sau
Máy tập đùi sẽ giúp bạn thực hiện động tác móc đùi sau, giúp cơ cơ đùi sau phát triển. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với sự trợ giúp của giàn tạ đa năng.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm sấp trên máy, tay nắm phần càng thiết bị ở phía trước, chân móc vào quả lô được bọc mút ở phía sau.
- Gập gối để cuộn chân lên càng cao càng tốt.
- Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất rồi thả ra để trở về vị trí bắt dầu.
- Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp.
Bài tập Squat jump
Nhảy squat là một biến thể từ squat cơ bản. Bài tập này giúp săn chắc cơ đùi, nhất là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bài tập này cũng rất thích hợp để tập luyện tại nhà hoặc ở phòng gym.
Cách thực hiện:
- Người tập ở và tư thế giống như ngồi xổm.
- Bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Sau khi tiếp đất thì hạ cơ thể xuống để chuẩn bị cho nhịp bật nhảy tiếp theo.
Bài tập lunges 2 chân liên tiếp
Đây là bài tập tương đối đơn giản nhưng có cường độ khá cao, cần sự kiên trì để có thể thực hiện đủ và chính xác.
Cách thực hiện:
- Người tập dùng chân trái làm trụ, từ từ khụy chân xuống.
- Đưa ngực lên, ép 2 bả vai và giữ căng.
- Bước lùi chân phải về sau và đặt bản chân trước khi khuỵu gối để hạ đầu gối xuống sàn.
- Từ tư thế này thực hiện đẩy mạnh gót chan tróc và đồng thời hướng đầu gối của chân sau về phía ngực.
- Luân phiên giữa bên phải và trái ở mỗi lần thực hiện.
Bài tập Lunges bên
Đây là bài tập đơn giản nhưng cho hiệu quả cao.
Cách thực hiện:
- Người tập sử dụng chân trái làm trụ, còn chân phải thì duỗi hết cỡ.
- Giữ cho ngực nâng lên, vai thu lại.
- Khi bước sang các bạn lưu ý uốn con đầu gối của chân trụ, còn chân kia phải thẳng.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi bên, lặp lại động tác.
Bài tập nâng cao đầu gối
Bài tập này giúp làm săn chắc cơ chân, đốt cháy năng lượng dư thừa một cách hiệu quả. Nó không chỉ mang đến đôi chân thon gọn mà cả thân hình săn chắc.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, nâng cao đầu gối lên càng cao càng tốt.
- Tay cùng bên với chân cao đưa ra sau, tay bên kia đưa ra và chạm gối.
- Hạ chân và thu tay, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại 15 – 30 lần.
Một số lưu ý khi tập gym cho nữ
Lựa chọn trang phục thích hợp: Trang phục tập gym cần phải thoái mái, dễ thực hiện các cử động, được làm từ chất liệu thấm hút tốt nhưng phải khô thoáng nhanh. Ngoài ra nên sử dụng giày thể thao để mang tới sự tiện lợi nhất. Tóc tai cần được buộc gọn, tránh không để lòa xòa gây khó khăn khi tập và ra nhiều mồ hôi khiến da đầu, tóc dính bết.
- Không trang điểm quá đậm: Nói gì thì phòng tập gym cũng không phải sàn diễn thời trang. Trước đó bạn có trang điểm đẹp thế nào thì sau khi tập xong cũng mướt mả mồ hôi. Thậm chí, trang điểm quá đậm còn khiến cho khuôn mặt bị lem, dễ phát sinh vi khuẩn gây mụn.
- Không bỏ qua bước khởi động: Khởi động giúp cơ thể được làm nóng, các cơ và xương khớp sẵn sàng cho vận động, tránh cho tim bị sốc đột ngột do vận động ở cường độ cao. Bỏ qua bước này còn khiến tăng nguy cơ bị chấn thương, chuột rút, đau nhức. Các bạn nên dành ra 10 – 15 phút thực hiện các động tác xoay khớp, chạy bộ tại chỗ.
- Tập luyện vừa sức: Khi vào phòng gym bạn có thể cảm thấy ngợp vì nhiều người có thể hình đẹp, thực hiện các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, mỗi người có một mục tiêu và quá trình tập luyện khác nhau. Với người mới thì quan trọng hơn cả vẫn là thực hiện đúng kỹ thuật và xây dựng được thói quen tập luyện thường xuyên. Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản, khi quen rồi mới nâng dần độ khó.
- Bổ sung nước khi tập luyện: Trong quá trình tập gym, một lượng mồ hôi nhất định sẽ được tiết ra ngoài. Do đó, bạn cần bổ sung nước trước – trong – sau khi tập. Nên chuẩn bị 1 chai nước, thỉnh thoảng uống 1 ngụm nhỏ, không uống quá nhiều, hay quá nhanh, không dùng nước quá lạnh.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Lựa chọn bài tập chân hiệu quả cho nữ tại phòng gym. Kiên trì áp dụng sẽ giúp các bạn có được đôi chân thon gọn, chắc khỏe, ngoài ra còn mang tới sự bền bỉ, dẻo dai, giúp cơ thể quyến rũ hơn. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua thiết bị tập gym (máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng…), hay các dụng cụ tập thể dục tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng!
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tập tạ
